Cum să vă creșteți definiția musculară
Muncești din greu pentru a te menține în formă și ți-ai dori ca definiția crescută a mușchilor să arate pentru asta. Această strategie prioritizează pierderea de grăsime și creșterea musculară pentru a obține rezultate.
Acum câteva săptămâni, am primit un mesaj vocal pe linia fierbinte Get-Fit Guy de la un ascultător pe nume Erin. Avea o întrebare excelentă despre definirea mușchilor. Asta a întrebat ea.
Bună Brock. Numele meu este Erin. Îți ascult podcast-ul de mult timp și mi se pare foarte util. Sunt o femeie din ... ei bine, aproape de 50 de ani și lucrez destul de constant cu greutăți libere, clopote și frânghii de luptă de aproximativ trei ani. Constat că e ca și cum ai alerga să rămâi pe loc. Sunt destul de tonifiat, dar nu par să reușesc niciodată să dezvolt o masă musculară reală sau o definiție. Ar trebui să iau multe proteine? Ar trebui să încerc să slăbesc o grămadă de greutate? Greutatea mea este de fapt destul de normală, destul de bună - dar dacă vreau o definiție, ar trebui să-mi măresc destul de puțin greutățile? Ezit să fac asta, deoarece timpul meu de recuperare nu este ceea ce a fost înainte. Care sunt cele mai impactante lucruri pe care le puteți face în ceea ce privește definirea mușchilor și câștigarea masei musculare atunci când vă aflați în vârstă?
Aceasta este o întrebare pe care pariez că mulți ascultători sunt interesați.
Compozitia corpului
Ceea ce întreabă cu adevărat Erin este cum să-și schimbe cel mai bine compoziția corpului. Nu este atât de interesată să piardă în greutate; vrea pur și simplu să își schimbe compoziția corpului din țesutul adipos în țesutul muscular.
Creșterea definiției musculare este într-adevăr doar o simplă idee de creștere a masei musculare și scăderea grăsimii corporale
Creșterea definiției musculare este într-adevăr doar o simplă idee de creștere a masei musculare și scăderea grăsimii corporale, în special a grăsimii dintre piele și mușchi numită grăsime subcutanată. A face aceste două lucruri în concert este ceea ce creează mușchi definiți pe care îi puteți vedea.
Deși definiția mușchilor nu este o măsură reală a unei mai bune condiții fizice sau sănătate, înțeleg dorința de a arăta munca grea pe care ați făcut-o. Deși nu încurajez pe nimeni să își scadă grăsimea la extrem, există o modalitate sănătoasă de a realiza pierderea rezonabilă de grăsime corporală și creșterea masei musculare.
Acum, am spus că ideea din spatele construirii definiției musculare a fost simplă, dar la fel ca multe idei, simplul nu înseamnă neapărat ușor. Creșterea definiției musculare necesită o anumită răbdare și ceva numit periodizare.
Ce este formarea de periodizare?
În general, antrenamentul de periodizare este o modalitate de a împiedica un sportiv să se antreneze excesiv prin mișcarea deliberată a perioadelor de intensitate ridicată și scăzută sau a volumelor de antrenament. Dar se poate referi la orice diviziune deliberată a antrenamentului care duce la un rezultat specific.
În acest caz, vom periodiza mai întâi pierderea de grăsime și apoi ne vom concentra asupra câștigului muscular. Sună simplu, nu? Este. teoretic. Dar există o complicație suplimentară - trebuie să nu pierdeți mușchi în timp ce pierdeți grăsime și apoi să nu câștigați grăsime în timp ce construiți mușchi.
De ce pierderea de grăsime înainte de creșterea musculară?
Am menționat că punem în primul rând pierderea de grăsime dintr-un motiv. Permiteți-mi să explic știința din spatele ei.
Într-o lucrare de referință publicată în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au comparat capacitatea de a câștiga mușchi după ce au mâncat o masă densă în proteine la trei populații distincte de oameni: greutate sănătoasă, supraponderalitate și obezitate.
Cercetătorii au studiat oamenii din toate cele trei grupuri și au monitorizat câțiva factori biologici cheie pentru construirea mușchilor. Acestea au fost elemente precum semnalizarea anabolică a mușchilor scheletici, transportorii de aminoacizi și sinteza proteinelor miofibrilare, care sunt toți markeri standard ai capacității corpului de a câștiga mușchi. Aceștia au măsurat acești factori după ce participanții la studiu au consumat 170 de grame de carne de porc, ceea ce înseamnă aproximativ 36 de grame de proteine și 3 grame de grăsime.
Grupul supraponderal a arătat o capacitate mult mai redusă de a genera activitatea biologică necesară pentru construirea mușchilor ca răspuns la o masă bogată în proteine, iar grupul obez a avut și mai multe probleme.
Ceea ce au văzut cercetătorii a fost că grupul supraponderal a arătat o capacitate mult mai mică de a genera activitatea biologică necesară pentru construirea mușchilor ca răspuns la o masă bogată în proteine, iar grupul obez a avut și mai multe probleme.
Cercetătorii au concluzionat că:
Există un răspuns sintetic proteic miofibrilar diminuat la ingestia de alimente dense în proteine la adulții supraponderali și obezi, comparativ cu controalele cu greutate sănătoasă.
Deci, ce înseamnă exact acest lucru pentru întrebarea noastră, Erin? Ei bine, consider că înseamnă că, dacă doriți să câștigați mușchi cât mai eficient posibil, trebuie mai întâi să vă slăbiți, care este un mod fantezist de a spune „pierdeți grăsimea corporală”.
Pe cât de simplu pare acest lucru, cheia aici este puțin mai dificilă. Nu vrem ca Erin să-și piardă din prețioasa ei masă musculară pe măsură ce pierde grăsime corporală. Și asta înseamnă două lucruri - trebuie să slăbească încet și trebuie să facă mișcare și să mănânce într-un mod care să-i susțină mușchii.
Pierderea de grăsime corporală
Un factor cheie în pierderea grăsimii corporale în timp ce menține masa musculară este viteza de slăbire. Un motiv important pentru care am cofondat programul de slăbire numit Weighless.Life este că majoritatea dietelor te încurajează să slăbești prea repede.
Problema este că majoritatea oamenilor nu pot pierde atât de repede grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că pierde masa musculară.
Când am creat programul nostru Nutriția Diva Monica Reinagel și am constatat că practic toate studiile efectuate definesc „pierderea lentă în greutate” ca 1-2 kilograme pe săptămână. Problema este că majoritatea oamenilor nu pot pierde atât de repede grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că pierde (indică muzică înfricoșătoare) masa musculară.