Cum să vă calculați macro-urile 4 pași simpli - MYPROTEIN ™
Myprotein
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Există o zicală celebră: „Când nu reușești să planifici, ai de gând să eșuezi”. Odată cu noul an 2016, mulți dintre noi căutăm să ne îmbunătățim diferitele aspecte ale vieții, iar optimizarea compoziției corpului împreună cu îmbunătățirea performanțelor la sala de sport sunt cu siguranță printre obiectivele comune ale noastre. Atunci când este asociat cu un program de antrenament solid, punerea în aplicare a unui plan de nutriție structurat ne poate ajuta mult în a ne atinge obiectivele de fitness.
Deși există multe modalități de a structura intervenția nutrițională, numărarea macronutrienților, cunoscută și sub denumirea de dietă flexibilă sau IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.), a fost o abordare foarte populară și din motive întemeiate: vă permite să aveți alimente care vă plac mâncând din când în când, flexibilitatea sa în alegerile alimentare vă permite să vă bucurați de ocazii sociale și funcționează pur și simplu.
Cu toate acestea, mulți oameni nu au încercat încă această abordare, deoarece nu sunt pe deplin siguri cum să își stabilească raportul de macronutrienți pentru a-și atinge efectiv obiectivele. În articolul de astăzi, îmi propun să ofer un ghid ușor în 4 pași pentru a calcula câte grame de grăsimi, proteine și carbohidrați doriți să mâncați pentru rezoluțiile de fitness de anul nou.
Fie că doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau să vă mențineți greutatea corporală actuală, veți avea instrumente și informații pentru a vă ajusta raportul macro pentru a vă satisface nevoile.
Calculați-vă caloriile de întreținere
Mai întâi începem prin calcularea nivelului nostru caloric de întreținere. Aici, definim nivelul caloriilor de întreținere ca fiind cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm zilnic pentru a ne menține greutatea corporală actuală. Acest nivel va varia în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și alți factori.
Există multe modalități de a evalua caloriile de întreținere folosind diferite teste în laborator, urmărind greutatea corporală și aportul de alimente pentru o perioadă lungă de timp etc., putem folosi următorul calcul simplu pentru a estima un număr bun de pornire:
Greutatea corporală (lbs) x 14-17 = Nivelul zilnic estimat de întreținere a caloriilor
De exemplu, pentru un individ de 200 lb, nivelul său zilnic de întreținere a caloriilor este estimat a fi undeva între 2800 și 3400 de calorii. Dacă ești o femeie cu un cadru mai mic și/sau ai un stil de viață inactiv, atunci ai vrea să folosești numărul mai aproape de 14. Dacă ești un bărbat cu un cadru mai mare al corpului și/sau ai un stil de viață activ, atunci ai vrea pentru a utiliza numărul mai aproape de 17.
După ce ați calculat nivelul de calorii de întreținere, ajustați-vă obiectivul zilnic de calorii scăzând sau adăugând 300-500kcal la nivelul caloriilor de întreținere, în funcție de obiectivul dvs.. Dacă doriți să slăbiți, ați scădea 300-500kcals. Dacă vrei să te îngrași, ai adăuga.