Cum să vă calculați caloriile de întreținere și să rămâneți în formă
În acest articol, vom analiza modul în care puteți determina consumul zilnic mediu de energie și pierderea de grăsimi calorii.
Acum, că știi cum arde corpul tău calorii, este ușor să vezi de ce calculatoarele de calorii online nu sunt 100% exacte. O formulă care ține cont de câțiva factori generali (de exemplu, greutate, vârstă, înălțime etc.) nu poate prezice ceva la fel de variabil ca cheltuielile zilnice de energie cu o precizie de 100%.
Dar, deși calculatoarele de calorii nu sunt 100% exacte, ele oferă un bun punct de plecare. În loc să mențineți doar un număr aleatoriu de calorii, cel puțin vă apropiați de „caloriile de întreținere” (numărul de calorii pe care le ardeți pe zi) atunci când utilizați calculatoare de calorii.
Aș vedea că utilizarea unui calculator de calorii este doar pasul 1 pentru a afla caloriile de întreținere. Pe baza modului în care progresați cu caloriile de întreținere calculate, trebuie să vă ajustați aportul de calorii.
Vă voi parcurge toți pașii necesari pentru a-mi afla caloriile de întreținere, unul câte unul, cu mine ca subiect de testare.
Pasul 1: Estimați-vă cheltuielile cu energia
Mifflin-St. Ecuația Jeor este una dintre cele mai recente formule de cheltuieli energetice. Din acest motiv, este, de asemenea, considerată una dintre cele mai exacte formule.
(Uitați-vă doar la numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății, nu la caloriile de slăbit. Le voi acoperi într-o secundă.)
Să ne luăm ca exemplu. După ce am completat formularul, se spune că trebuie să consum aproximativ 2900 de calorii pentru a-mi menține greutatea. Vezi poza de mai jos.
Notă: Cu 5 sesiuni de antrenament de forță, mai multe sesiuni PT în persoană, activitatea mea este ridicată. Pentru majoritatea oamenilor, activitatea va fi mai redusă.
Pasul 2: urmăriți dezvoltarea BW timp de 2 săptămâni
Acum, că avem o estimare a caloriilor dvs. de întreținere, am putea merge direct la consumul sub acest nivel de calorii și probabil că ne așteptăm la o pierdere de grăsime. Însă, dacă sunteți interesat în mod special de a vă determina consumul mediu zilnic de energie, de obicei nu vă poate strica să „testați” caloriile de întreținere calculate timp de aproximativ 2 săptămâni și să vedeți dacă vă veți menține cu adevărat greutatea corporală.
Pentru mine, acest lucru ar însemna menținerea
2900 de calorii pe zi timp de aproximativ 2 săptămâni și urmărirea dezvoltării greutății corporale (BW). Vă sugerez să vă cântăriți în fiecare dimineață imediat după ce vă treziți și vizitați baia. Vă luați toate greutățile săptămânii și calculați o medie săptămânală. Apoi comparați greutatea corporală medie săptămânală din săptămâna 1 și săptămâna 2.