Cum să tonifiez; Pierde în greutate SportsRec
De: Andrea Boldt
Publicat: 14 octombrie 2013
Imagine Jumprope de Jacob Randell de la Fotolia.com
Să te formezi prin tonifierea mușchilor și pierderea în greutate îți îmbunătățește aspectul și sănătatea. Nutriționiștii din instituții importante precum Harvard School of Public Health și American Heart Association sunt de acord că combinarea exercițiului cardiovascular viguros cu antrenamentul de forță și o dietă bine echilibrată, cu calorii reduse, este cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a stimula reducerea eficientă a greutății. Schimbarea corpului necesită angajament și sârguință, dar recompensele merită.
Aflați cât timp vă puteți angaja să vă exercitați. Acordați-vă permisiunea de a începe cu segmente de doar 20 de minute, de trei ori pe săptămână, dacă numai asta puteți reuși să vă încadrați în programul dvs. Introduceți aceste ore de exercițiu în calendarul dvs. și nu anulați decât în situații de urgență absolută.
Folosiți timpul de antrenament pentru a combina atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță. Alternează un minut sau două de mișcări aerobice, cum ar fi sărituri, alergări de fotbal, sărituri de coardă, umbră de box și jogging în loc, cu un minut sau două de mișcări de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, impuneri, scufundări triceps, crunch și flotări. Efectuați aceste mișcări alternative pe durata alocată antrenamentului, repetând exerciții, dacă este necesar.
Măriți lungimea și/sau provocarea antrenamentelor după câteva săptămâni. Adăugați gantere, tuburi de rezistență sau echipamente selectate la mișcările de antrenament de forță și utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă măsura zona de lucru în timpul segmentelor cardio. Căutați să obțineți ritmul cardiac în 65 până la 80% din zona maximă a ritmului cardiac în timpul atacurilor aerobice.
Schimbați rutina după aproximativ șase săptămâni pentru a vă menține corpul provocat. Reordonați exercițiile sau adăugați altele noi, cum ar fi rândurile din spate, ridicările brațului frontal, cursele de sinucidere și exercițiile de viteză ale benzii de rulare. Încercați să vă schimbați programul la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vedea în continuare rezultatele. Dacă găsiți mai mult timp în calendar pentru exerciții fizice, încercați să vă angajați la recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă pentru pierderea în greutate. Exercițiu moderat timp de o oră de cel puțin cinci ori pe săptămână și antrenament de forță cel puțin două zile, non-consecutive pe săptămână.