Cum să te simți plin de un deficit caloric
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc în sesiunile mele de întrebări și răspunsuri de pe Instagram este:
"Cum mă pot simți plin de un deficit caloric? Îmi este foame în mod constant și mă gândesc la mâncare"
Consumul cu deficit caloric este temporar; trebuie doar să o faci în timp ce slăbești. De obicei, aceasta durează 8-16 săptămâni și, dacă nu o faci bine, înseamnă că ai 8-16 săptămâni de foame și pofte de nebunie de așteptat cu nerăbdare.
Dar nu trebuie să fie așa.
Pe baza ultimilor câțiva ani de a afla ce funcționează efectiv cu clienții mei în persoană și online, în această postare pe blog vă voi împărtăși cele mai bune modalități de a rămâne plin în timp ce mănâncă cu un deficit de calorii.
Și aceasta nu va fi una dintre acele postări de blog bullsh * t care vă oferă doar informații vagi, fără a vă oferi lucruri concrete și concrete, pe care le puteți face imediat după citire.
Știți, articole clickbait, al căror autori sunt plătiți de vizualizarea paginii.
Sigur, voi începe cu principiile de bază, dar apoi îți voi da exemple și idei specifice pe care le poți lua și pune în aplicare imediat.
Așadar, iată: 28 de sfaturi pentru a vă simți plin de un deficit caloric.
Orientări generale
Minimizează deficitul de calorii
Stop. Mâncând. 1200. Calorii.
1200 nu este nici pe departe suficient de multe calorii pentru majoritatea oamenilor:
Atingeți imaginea pentru a vizualiza postarea originală pe Instagram
Luați-vă greutatea țintă în lb. Înmulțiți cu 12. Asta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, presupunând că vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână.
1g proteină per kg de greutate țintă
Proteina reduce foamea și previne pierderea musculară în timp ce pierde în greutate.
Țintește 1g de proteine per kilogram de greutate țintă.
Vrei să cântărești 120 de lb? Mănâncă 120g proteine în fiecare zi.
Regula 80/20
Obțineți 80% din calorii din alimente nutritive și 20% din alimente mai puțin hrănitoare.
Mâncarea hrănitoare vă menține plin, vă oferă energie și îmbunătățește performanțele antrenamentului.
Mâncarea mai puțin hrănitoare vă menține sănătos, minimizează pofta și vă permite să fiți sociali.
Bea 2-4L apă pe zi
Bea mai multă apă.
Uneori pofta poate fi ameliorată prin consumul unui pahar cu apă.
Și uneori crezi că ți-e foame, dar de fapt îți este sete.
Dormi 8 ore
Privarea de somn vă afectează hormonii foamei, devenind de fapt mai înfometați.
Obțineți cele 8 ore.
Nu mai mânca când nu ți-e foame
Nu există nicio obligație de a vă termina masa dacă observați că nu vă mai este foame. Încetinește și fii atent la modul în care te simți.
Specific pentru proteine
Mese de bază în jurul proteinelor
Aceasta nu este o problemă atât de mare pentru mâncărurile de carne, dar veganilor și vegetarienilor - care au mai puține opțiuni de proteine - le este greu. Utilizați acest infografic pentru a alege o sursă de proteine și apoi bazați masa în jurul său.
Atingeți imaginea pentru a vedea postarea originală pe Instagram
Umpleți 25% din farfurie cu proteine
Urmărirea caloriilor și a proteinelor este cel mai bun mod de a vă asigura că primiți suficiente proteine, dar dacă nu sunteți încă pregătit pentru asta, asigurați-vă că umpleți 25% din farfurie cu sursa de proteină.
De fapt, placa ta ar trebui să arate cam așa:
Atingeți imaginea pentru a vizualiza postarea originală pe Instagram
Alege iaurtul grecesc decât cel obișnuit
Iaurtul grecesc conține aproape de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit.
1 cană de iaurt grecesc fără grăsime conține 120 de calorii și 23g de proteine.
Alege piept de pui peste pulpa de pui
La 100g, pieptul de pui conține de două ori proteina cu aproximativ același conținut caloric ca și coapsa de pui.