Cum să tăiați caloriile pentru a pierde în greutate SIGUR
Pierderea în greutate poate fi foarte grea. Faptul că există atât de mulți experți presupuși, noi metode și modalități „corecte” de a face acest lucru îl face cu atât mai complicat. Dar lăsând deoparte toate mofturile, un mandat de bază al pierderii în greutate este acela că ar trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
Dacă atingi un deficit caloric, corpul tău va intra în propriile depozite de energie (aka, grăsime) și îl va folosi în schimb. „Pentru mulți oameni, dar nu toți, a pierde în greutate necesită să mâncați mai puțin”, spune Caroline Cederquist, MD, fondatorul programului de livrare a dietelor bistroMD, pentru SELF. Exercițiul este important, de asemenea, dar există adevăr în zicala „Nu poți depăși o dietă proastă”. În general, este mai ușor să scazi aportul de calorii decât să arzi suficiente calorii prin exerciții fizice pentru a compensa. Pe de altă parte, este foarte ușor să mâncați în exces alimentele puternic calorice în două secunde, dar arderea caloriilor prin activitate fizică necesită timp (și multă energie).
Dacă reduceți caloriile fără a avea o strategie, vă va lăsa înfometat și nu vă veți mai putea urmări obiectivele de slăbire. Dar dacă sunteți inteligent în ceea ce privește reducerea, puteți pierde în greutate în siguranță (și sănătos). Iată câteva linii directoare importante de reținut:
Nu există un număr magic sau o recomandare unică, dar făcând câteva calcule vă puteți da o idee despre câte calorii ar trebui să mâncați pentru pierderea în greutate. În primul rând, descoperiți-vă rata metabolică bazală (BMR), adică câte calorii arde corpul în repaus, prin simpla funcționare a funcțiilor de bază (cum ar fi respirația). Experții folosesc o formulă numită Mifflin St. Ecuația Jeor: (10 x greutatea dvs. în kilograme) + (6,25 x înălțimea dvs. în centimetri) - (5 x vârsta dvs. în ani) - 161. Puteți, de asemenea, să vă măsurați BMR la cabinetul unui endocrinolog. Apoi, ia în considerare nivelul activității tale - încearcă să folosești acest calculator interactiv de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite, care îți va oferi o estimare aproximativă a cantității pe care ar trebui să o mănânci pentru a-ți menține greutatea actuală, ținând cont de nivelul BMR și de nivelul de activitate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți caloriile din numărul de bază respectiv, fie prin ștergerea aportului, fie prin creșterea debitului. „Pierderea de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este rezonabilă, sigură și sănătoasă pentru cei mai mulți”, spune Cederquist. Deoarece 1 kilogram de grăsime este în jur de 3.500 de calorii, ar trebui să obțineți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 1 kilogram în fiecare săptămână.