Cum să respiri atunci când ești ghemuit; Universitatea Squat
Bine ați venit înapoi la Universitatea Squat! Săptămâna trecută am discutat despre cum să predăm ghemuitul perfect pentru greutatea corporală. Am vorbit despre o strategie de menținere a stabilității în timpul unei genuflexiuni cu greutate corporală și care ne ține brațele în față. Făcând acest lucru, ne aduce partea inferioară a spatelui (coloana lombară într-o poziție neutră bună.
Pentru a ne menține integritatea posturii atunci când ne ghemuit cu o barbell, trebuie să ne adaptăm tehnica. O bara impune o cerere mai mare corpului nostru pentru a ne stabiliza trunchiul. Pentru a satisface aceste cerințe, trebuie să găsim o modalitate de a ne crește stabilitatea. Un nucleu stabil este platforma pe care putem efectua mișcări eficiente și puternice.
Stabilitate de bază
Calitatea mișcării noastre în timpul ghemuitului este dictată de cât de stabile ne menținem trunchiul. O coloană vertebrală goală, fără mușchi, nu este altceva decât un teanc de oase. Fără colaborarea continuă a celor 29 de perechi de mușchi care alcătuiesc trunchiul nostru și fascia care îi ține împreună, greutatea corpului nostru superior ar fi suficientă pentru a ne prăbuși coloana vertebrală (3).
De foarte multe ori, vedem sportivii care cred că pot îmbunătăți stabilitatea trunchiului prin exerciții cum ar fi ședințele sau crunch-urile. În realitate, aceste mișcări construiesc forță musculară izolată, nu stabilitate. Există o diferență între forță și capacitatea de stabilizare.
Forța este capacitatea de a produce forță. Cu cât poți împinge sau trage mai greu o greutate, cu atât mușchii tăi sunt mai puternici. Stabilitatea este capacitatea de a rezista mișcării într-o parte a corpului nostru în timp ce mișcarea are loc în jurul său. O coloană vertebrală stabilă rezistă să fie îndoită în două de greutatea masivă a bara.
Întărirea unui stabilizator (cum ar fi mușchii abdominali cu abdomene sau erectoarele lombare cu hiperextensii nesfârșite) nu va determina acești mușchi să se stabilizeze în mod necesar mai eficient. Stabilitatea nucleului este acțiunea sincronă a mușchilor abdominali, împreună cu mușchii spatelui, șoldului, centurii pelvine, diafragmei și fascia înconjurătoare. Când lucrează împreună, mențin coloana vertebrală într-o poziție sigură și stabilă în timp ce ne mișcăm. Prin urmare, stabilitatea miezului nu are nimic de-a face cu câte crunch-uri efectuați sau hipers de pe mașina cu șuncă. Esența stabilității se bazează pe două lucruri: calendarul și recrutarea coordonată.
Pentru a recruta mușchii noștri de bază înainte de ghemuit, se recomandă indicativul pentru a „sprijini un pumn”. Această acțiune mărește stabilitatea spatelui nostru inferior și îl blochează într-o poziție neutră bună. Când pornim acești mușchi înainte de coborârea ghemuitului, ne pregătim proactiv corpul pentru a face față sarcinii pe care încercăm să o purtăm.
Respirație adecvată
Nu este suficient să ne pregătim doar pentru un pumn atunci când ne ghemuim. Dacă doriți să mutați greutăți masive într-un mod sigur, trebuie să învățați cum să respirați corect. De prea mult timp, profesioniștii din domeniul forței și din domeniul medical nu au reușit să încorporeze respirația adecvată în timpul ascensoarelor. Mulți s-au apropiat esențial de nucleul nostru ca un balon; încercând să consolidați pereții din cauciuc din exterior, în loc să învățați cum să creșteți presiunea din interior!
Profesioniștii din fitness și din domeniul medical sunt învățați: „Respirați în timp ce coborâți și respirați în timp ce urcați”. Acest lucru este bine pentru un exercițiu care implică repetări ușoare și mai mari (de exemplu, apăsați pe bancă 3 seturi de 10 repetări). Cu toate acestea, acest mecanic de respirație nu este pe deplin recomandat atunci când efectuați ghemuirea barbell. Îți poți imagina ce s-ar întâmpla dacă un powerlifter și-ar lăsa toată respirația în timp ce se ridica de la ghemuit 1.000 lbs?
Când ghemuiem o greutate mare cu o bară (de exemplu, orice peste 80% din 1 rep-maxim), se recomandă să respirați puternic și să o țineți pe întreaga repetare. De obicei, acest tip de respirație nu este necesar pentru seturi de repetare mai mari, cu greutate redusă. Cu toate acestea, atunci când sunteți ghemuit greu pentru câteva repetări, este crucial. Această respirație ar trebui să fie luată înainte și în coordonare cu indicativul pentru a „sprijini un pumn”. Acest lucru ne permite să ne stabilizăm dramatic nucleul.