Cum să mănânci suficientă proteină când nu faci; t Mănâncă (sau îmi place) carne; Laura Schoenfeld
Această postare poate conține linkuri afiliate.
Dacă nu-ți place să mănânci carne, cum poți mânca suficiente proteine în dieta ta?
Hrănirea corpului nostru cu cantitatea potrivită de proteine alimentare este esențială pentru sănătate. Susține funcția imunitară adecvată, ajută la menținerea masei musculare, reglează glicemia și permite o energie susținută pe tot parcursul zilei.
De obicei, omnivorii care mănâncă o dietă integrală nu au prea multe probleme în satisfacerea nevoilor lor de proteine. Dar pentru cei cărora nu le place carnea sau care restricționează carnea din motive etice, consumul suficient de proteine poate fi mai mult o provocare.
Doar pentru că poate fi mai provocator nu înseamnă că nu se poate face.
De fapt, cu un pic mai multă creativitate, planificare și conștientizare, atingerea necesităților dvs. de proteine într-o dietă fără carne este nu numai posibilă, ci poate fi relativ ușoară.
Nevoile de proteine variază de la persoană la persoană, atât în funcție de mărime, de obiectivele personale și de condițiile de sănătate. RDA (Alocația zilnică recomandată) stabilită de USDA este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Pentru o femeie de 130 de kilograme, ar fi egal cu 47 de grame de proteine. Dar, este important să înțelegem că ADR este nivelul minim de proteine necesare pentru a preveni bolile evidente, nu pentru a optimiza sănătatea.
Acum câteva luni, într-un episod al podcast-ului Ancestral RD, Adele Hite, cercetător care studiază Ghidurile dietetice și epidemiologia nutrițională, a discutat despre modul în care crede că recomandările de proteine sunt mult prea scăzute.
Cu toate acestea, potrivit Adele, 40% dintre femeile americane nu reușesc să îndeplinească aceste linii directoare scăzute ale ADR pentru proteine.
Ea a subliniat, de asemenea, că aportul de proteine al oamenilor se încadrează de obicei între 70-100 de grame (în funcție de mărimea corpului) atunci când privești diferite populații în timp.
Deci, din punct de vedere istoric, când sunt disponibile proteine, corpurile noastre poftesc în mod natural mai multe proteine decât ADR.
CÂTE PROTEINE TREBUIE MÂNCĂ?
În practica mea, consider că clienții mei fac cel mai bine atunci când includ 20 până la 30 de grame de sursă bogată de proteine la fiecare masă.
În funcție de obiectivele dvs., va juca, de asemenea, un rol în cantitatea de proteine de care veți avea nevoie la nivel individual.
De asemenea, trebuie luat în considerare aportul de carbohidrați la stabilirea cantității de proteine dietetice de care are nevoie corpul dumneavoastră. În timp ce majoritatea țesuturilor noastre pot metaboliza grăsimile pentru combustibil, celulele roșii din sânge și creierul necesită funcționarea glucozei.
Dacă luați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze proteine din dieta dvs. și/sau mușchii dvs. pentru a crea glucoză prin procesul gluconeogenezei. Pentru a păstra masa musculară, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai multe proteine decât dietele moderate sau mai mari cu carbohidrați.
În America, avem tendința de a ne preocupa excesiv de aportul de carbohidrați și grăsimi, dar proteinele tind să se piardă în amestec. Există presupunerea că americanii mănâncă suficiente proteine.
Dar, după cum a subliniat Adele, multe femei nu reușesc nici măcar să atingă nivelul minim de proteine recomandate.
O dietă fără carne poate lăsa o femeie vegetariană și mai susceptibilă să nu mănânce suficiente proteine. Dar, cu un pic mai multă creativitate și planificare, vegetarienii își pot îndeplini obiectivele proteice.
de unde știi dacă ai deficit de proteine?
Proteinele sunt atât de importante pentru funcția corpului nostru, încât creierul nostru ne recompensează pentru că îl consumăm.
Dacă aveți nevoie de mai multe proteine, de obicei doriți alimente bogate în proteine. Unele persoane simt chiar o creștere a foametei generale sau probleme de menținere a zahărului din sânge atunci când nu își satisfac nevoile de proteine.
Dietele mai ridicate cu proteine sunt utile pentru pierderea de grăsime, creșterea musculară și recompunerea generală a corpului. Dacă te antrenezi în mod regulat pentru pierderea de grăsime și nu mănânci suficiente proteine în dieta ta, este posibil să vezi un obstacol în progresul fizic sau performanțele tale la sala de sport.
Infecțiile cronice pot fi, de asemenea, rezultatul unui aport inadecvat de proteine, deoarece un deficit poate afecta funcția imună. Lipsa de proteine poate, de asemenea, slăbi bariera intestinului. Acest lucru crește și mai mult riscul de infecție și disfuncție imună.
Mai simplu spus, cel mai probabil nu vă veți simți foarte bine fizic sau mental cu un deficit de proteine.
1. Toleranță GI
Dacă sunteți vegetarian cu probleme intestinale, probabil că nu ar fi o idee bună pentru dvs. să trântiți fasole toată ziua. Lactatele ar putea pune, de asemenea, o problemă pentru cineva care are o intoleranță la lactoză, un intestin cu scurgeri sau o sensibilitate la produsele lactate.
Dacă vă luptați pentru a digera bine opțiunile de proteine vegetariene, ar trebui să testați și să tratați orice dezechilibre intestinale sau infecții subiacente. Dar nu vă fie teamă să adăugați niște fasole și lactate în dieta dvs. după ce intestinul este fixat!
2. Valoarea biologică
Valoarea biologică a unei proteine ne arată cât de ușor sunt folosiți aminoacizii absorbiți din proteinele pe care le consumăm pentru a sintetiza proteinele vitale în celulele noastre. Sursele vegetale de proteine au o valoare biologică mai mică comparativ cu sursele animale.
Este posibil să trebuiască să consumați mai multe proteine totale pentru a vă adapta la eficiența mai scăzută a proteinelor vegetale dacă vă bazați în mare măsură pe proteine vegetale.