Cum să faci tehnici, beneficii, variații ale tragerii feței

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Verywell/Ben Goldstein

Tragerile feței vizează deltoizii posteriori ai umărului, care sunt adesea neglijați de alte exerciții pe umăr. Folosiți o mașină cu scripete cu cablu pentru a trage greutatea direct spre frunte. Exercitarea deltelor din spate va preveni dezechilibrul muscular și va crește forța generală a umărului. Acest exercițiu nu este greu de făcut atâta timp cât ești atent la formularul tău. Puteți utiliza tragerile feței ca parte a unui regim de formare a forței superioare a corpului.

Ținte: Deltoizi

Echipament necesar: Mașină de scripete cu cablu

Nivel: Intermediar

Beneficii

Tragerea feței este un exercițiu excelent pentru deltoizii din spate, trapez și pentru mușchii spatelui superior. Robert Herbst, un campion mondial de 19 ori cu motociclist, antrenor personal și antrenor de wellness, spune: „Ajută la menținerea umerilor pătrate și în spate, astfel încât cineva să nu aibă aspectul tras în față de a face prea mult piept și treabă frontală. ajuta la construirea unui spate gros gros ca bază pe care să te arcuiești pentru o presă pe bancă electrică. "

Umerii puternici sunt extrem de importanți pentru activitățile zilnice de ridicare, presare, tragere și rotire a brațelor. Deltoizii sunt grupul muscular puternic al umerilor - responsabili de toate acțiunile deasupra capului (așezarea obiectelor pe rafturile înalte, ridicarea unui copil pe umeri sau chiar împușcarea unui baschet).

Exercițiile cum ar fi apăsarea umerilor, ridicarea laterală a ganterei, ridicarea ganterelor din față și îndoirea peste ganterele inverse zboară toate țintele din diferite unghiuri. Delturile au trei capete separate - cea anterioară, laterală și posterioară. Capetele anterioare și laterale ale deltoidului sunt adesea lucrate mult mai mult decât posterioare sau "deltele din spate", deoarece sunt implicate în exerciții de împingere și presare.

Deltele din spate, prin comparație, sunt adesea neglijate. Acest tip de dezechilibru muscular poate contribui la dureri de umăr și leziuni, fără a menționa un aspect „încovoiat înainte” și o postură slabă. Ca rezultat, este important să încorporați în rutină exerciții care vizează deltele din spate, iar atracțiile feței sunt o opțiune excelentă.

Instrucțiuni pas cu pas

Montați o mașină de scripete cu cablu, astfel încât sistemul de scripete să fie poziționat ușor deasupra capului. Pentru acest exercițiu, utilizați atașamentul de frânghie care are două mâneri.

Ridică mâna și apucă mânerele cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior. Fă un pas înapoi până când brațele sunt complet extinse, apoi cuplează-ți nucleul și înclină-te ușor înapoi, poziționând corpul la un unghi de aproximativ 20 de grade.
Trageți frânghia spre dvs. suficient cât să începeți să ridicați greutatea din stivă, apoi cuplați-vă umerii, rotiți-i înapoi pentru a crea o postură bună - nu doriți ca umerii să se prindă sau să se rostogolească înainte. Aceasta este poziția ta de plecare.
Trageți mânerele atașamentului direct spre frunte. Țineți palmele îndreptate spre interior, în timp ce coatele se îndreaptă spre exterior, cuplând deltele din spate.
Inversați mișcarea și extindeți încet brațele fără a permite umerii sau pieptului să se rostogolească înainte în timp ce vă extindeți - doriți să mențineți o postură bună pe tot parcursul exercițiului.