Cum să faci mai multe extrageri rapide (10 sfaturi pentru exerciții fizice)
Urmați acest ghid expert pentru a face una, cinci, zece, 20 sau mai multe extrageri.
Doar pentru că nu puteți face un pull-up chiar acum, nu înseamnă că nu veți putea face niciodată unul.
La fel ca orice abilitate dobândită, vei începe de la zero și te vei construi. Aaptiv are antrenamente care vă pot ajuta.
În acest ghid de extragere, vă vom oferi sfaturi despre cum să faceți mai multe extrageri, trecând de la zero la unu, de la zece la 30 și nu numai.
Înainte de a intra în sfaturile experților, iată cum să faceți o extragere.
Cum se face un pull-up
Muschii lucrați: latissimus dorsi, biceps brahii, brahial, trapez, teres major, infraspinatus
Cum să o facă: Agățați-vă de o bară de tracțiune, de o bară de maimuță sau de un membru foarte robust al copacului, folosind o mână dublă. Trageți-vă în sus până când bărbia este mai înaltă decât mâinile. Coborâți-vă înapoi până când brațele sunt complet extinse. Acesta este un singur reprezentant.
Pull-up vs. Chin-up: O chin-up este atunci când vă supinați mâinile, ceea ce înseamnă că mâinile sunt într-o mână sub mâini, cu palmele îndreptate spre dvs. Chin-up-urile lucrează bicepsul mai mult decât pull-up-urile și tind să fie mai ușoare.
Acum, că știi cum să faci un pull-up, urmează aceste zece sfaturi pentru a deveni abil la această mișcare funcțională.
Fă atârnări moarte.
Dacă un pull-up este prea mare pentru dvs., începeți cu agățarea de o structură robustă deasupra capului, cum ar fi un pull-up sau o maimuță.
Acest lucru va funcționa prinderea de sprijin, tipul de prindere în care vi se cere să vă mențineți poziția sau să vă mișcați propria greutate corporală în timpul suspendării.
Folosiți o cutie sau un scaun pentru a urca la bar. Setați un cronometru și apucați bara cu o mână dublă, apoi lăsați picioarele și brațele să atârne complet drepte. Țintește zece secunde fără să te miști prea mult.
Odată ce puteți sta timp de zece secunde, mergeți timp de 20, 30 și 60 de secunde. Dacă întâmpinați probleme pentru a rămâne aprins chiar și zece secunde, poate fi necesar să vă îmbunătățiți alte fațete ale fitnessului.
Antrenează-te de două ori pe săptămână.
Pentru a face mai multe extrageri, trebuie să vă asumați un angajament. Este o abilitate care trebuie dezvoltată, cum ar fi învățarea unei noi limbi sau conducerea unei mașini.
Dacă chestia cu agățarea nu funcționează pentru dvs., creșteți timpul pe care îl dedicați antrenării mușchilor spatelui.
Aceeași regulă se aplică dacă obiectivul dvs. este de a crește numărul total de extrageri pe care le puteți face. Faceți următoarele exerciții de antrenament de forță pentru trei până la patru seturi de câte 10 până la 15 repetări pentru a vă crește rezistența la spate.
- Dispozitiv de derulare a mașinii
- Rând așezat la mașină
- Rând de gantere
- Rând de bilă
- Masina inversa zbura
- Hantera îndoită asupra ridicării laterale
- Extensie spate
Încercați trageri asistate.
Pull-up-urile asistate pot fi realizate în trei moduri. Mai întâi, puteți utiliza o mașină de tracțiune asistată unde țineți o bară deasupra capului, dar o grămadă de greutate vă ajută să vă ridicați.
Pe aceste mașini, cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât este mai ușoară tragerea, deoarece vă ajută la urcare.
O altă variantă de tracțiune asistată este o tracțiune în bandă unde atașați o bandă de rezistență a rezistenței buclate peste o bară de tracțiune reală, pășiți pe bandă și vă trageți în sus.
Pentru a trage banda de rezistență, aruncați un capăt al benzii peste bară, treceți-o prin celălalt capăt și creați un punct de ancorare sigur pe bară.
Așezați o cutie sub bară, călcați pe cutie, apoi așezați un picior peste bandă. Acum, te vei scufunda spre pământ, dar banda de cauciuc te va ajuta la urcare.
A treia modalitate este să ai un prieten sau un antrenor care te ajută literalmente să faci tragerea cu mâinile lor. Puneți-l pe spotter să vă țină gleznele, apoi încercați să vă trageți în sus până când bărbia este peste mâini.
Spotterul vă poate împinge, de asemenea, din spate, timp de una până la trei repetări, astfel încât să aveți o senzație pentru gama de mișcări. În continuare, va trebui să vă construiți singuri.
Rânduiți-vă propria greutate corporală.
Pe lângă exercițiile ponderate, va trebui să vă puteți deplasa propria greutate corporală prin spațiu.
Mai exact, a face rânduri de antrenament cu suspensie sau rânduri inversate la o bară sunt modalități excelente de pregătire pentru trageri.
Un rând de antrenor de suspensie este atunci când apucați ambele mâini ale antrenorului de suspensie cu brațele drepte, vă strângeți miezul, vă îndreptați picioarele și aduceți mânerele în lateral.
În esență, îți îndoiți coatele, astfel încât acestea să fie în spatele tău la sfârșitul mișcării. Odată ce simți cu adevărat strângerea în spate, îndreaptă din nou brațele.
Puteți face mișcarea mai grea făcând mânerele mai sus și atârnând direct sub punctul de ancorare al antrenorului de suspensie; aceasta se numește un antrenor de suspensie rând invers.
Acum, brațele sunt drepte, spatele este abia deasupra solului și genunchii sunt îndoiți sau drepți. Rânduiți-vă către tavan timp de cinci până la zece repetări.