Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate - Dr.
Mâncare adevărată. Viață reală. Fericire reală. ®
# 057 Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate
Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate
Suferiți de oboseală, stres, depresie, anxietate, ceață cerebrală, colesterol ridicat sau apetit furibund? Dacă da, există șanse mari să fiți unul dintre cei 70 de milioane de americani care au, de asemenea, dificultăți de somn.
Ar putea rata în creștere dramatică a privării de somn în ultimii 50 de ani să fie responsabilă pentru motivul pentru care majoritatea oamenilor se îngrașă?
Pericolele privării de somn
Un studiu publicat recent a arătat că dormitul în medie de doar 5,7 ore pe noapte timp de o săptămână a schimbat expresia a 711 gene din corp! Multe dintre aceste gene sunt aceleași gene care provoacă obezitate, boli de inimă și demență. Este de mirare că insomniile sunt cu 55% mai predispuse să moară din cauza bolilor de inimă.
Chiar și doar o noapte de lipsă de somn severă poate provoca același prejudiciu creierului ca o contuzie. Dacă faceți parte din 10% dintre americani care iau ocazional chiar și un somnifer precum Benadryl sau un antihistaminic, riscul de deces prematur este de 3 ori mai mare!
Luptele mele
M-am luptat cu insomnia pentru cea mai mare parte a vieții mele de adult. A început în facultate și a fost cu mine de atunci. Bănuiesc că multe dintre bătăliile mele cu insomnie se datorează stresului, călătoriei și somnului întrerupt de la a fi de gardă la spital noaptea.
Am constatat că, atunci când dorm lipsit de stres, de călătorie sau de gardă la spitalul meu, am tendința de a avea un apetit lacom. Într-o postare anterioară pe blog, am împărtășit cele 10 strategii ale mele pentru a dormi mai bine.
Subiectul acestui articol este cum putem canaliza apetitul nostru crescut de la privarea de somn către un somn mai bun? Cu alte cuvinte, cum ne putem mânca drumul spre un somn mai bun și pierderea în greutate?
Cum ne modifică lipsa somnului hormonii și metabolismul
1. Crește hormonii de stres (cortizol și adrenalină)
Când suntem lipsiți de somn, crește hormonii de stres cortizol și adrenalină. În ceea ce privește creșterea în greutate, cortizolul este deosebit de supărător. Ca oricine a luat vreodată cortizol, sub formă de prednison sau un curs scurt de steroizi, vă va spune că, în timp ce au luat acest medicament, apetitul lor a fost intens și s-au îngrășat.
2. Crește hormonii foamei (Leptină scăzută și Grelină ridicată)
Te-ai simțit vreodată poftind zahăr după o noapte proastă de somn? De ce este cazul?
Când suntem lipsiți de somn, nivelul nostru de leptină este scăzut, iar nivelul de grelină este ridicat. Leptina este hormonul foamei care ne spune creierului că suntem plini. Grelina este hormonul foamei care ne spune că este timpul să mâncăm.
Când acești hormoni nu sunt sincronizați în mod deosebit, avem tendința de a pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi. Din păcate, alimentele grase pe care tindem să le poftim în această stare perturbată hormonal sunt grăsimile nesănătoase precum cele găsite în cartofii prăjiți sau alimentele procesate.
Cu un nivel scăzut de leptină, creierul nostru nu primește niciodată semnalul că suntem plini. La fel, odată cu creșterea nivelului de grelină, ne simțim obligați să mâncăm chiar și atunci când am mâncat deja.
3. Ne crește zahărul din sânge
Nivelurile de zahăr din sânge tind să fie ridicate atunci când suntem lipsiți de somn. Există multe motive pentru care se întâmplă acest lucru. Unele dintre acestea includ utilizarea scăzută a glucozei de către creier, rezistența la insulină și nivelurile ridicate de cortizol.
Când zahărul din sânge crește, corpul compensează eliberând mai multă insulină. Insulina nu numai că poate stimula foamea, deoarece orice diabetic află rapid când începe să ia vaccinuri cu insulină, dar scade și glicemia. Când nivelul zahărului din sânge scade din insulină, acesta declanșează hormonii foamei, care ne spun din nou că ne este foame și este timpul să mâncăm.
Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate în 7 pași
Întrucât am analizat acum modul în care privarea de somn ne schimbă hormonii și metabolismul pentru a mânca mai mult, vreau acum să discut cum putem inversa acest proces. Da, este foarte posibil să ne canalizăm apetitul crescut de la privarea de somn spre a mânca calea noastră spre un somn mai bun și o pierdere în greutate. Iată cele mai bune 7 strategii ale mele pentru a pune capăt insomniei și a creșterii în greutate.