Cum să faci cel mai scurt antrenament posibil - The New York Times
Antrenamentele super-scurte sunt un subiect preferat în această coloană. Am scris despre antrenamente de șapte minute, șase minute, patru minute și chiar un minut. Sunt atrăgători pentru că necesită atât de puțin timp, dar cer și eforturi tensionate.
Martin Gibala este omul de știință căruia trebuie să-i mulțumim cel mai mult pentru popularitatea exercițiilor foarte scurte, foarte grele. Toate aceste antrenamente sunt construite în jurul conceptului de antrenament la intervale de intensitate ridicată, în care vă împingeți aproape până la epuizare pentru o scurtă perioadă de minute sau secunde, apoi vă odihniți și vă recuperați câteva minute înainte de a repeta intervalul intens.
Sportivii au folosit mult timp sesiunile de intervale ca parte a unui program săptămânal variat de antrenament pentru a-și îmbunătăți competitivitatea. Dar Dr. Gibala, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, a ajutat la popularizarea ideii că ne putem baza pe intervale de intensitate ridicată ca singurul nostru exercițiu și să facem foarte, foarte puține dintre ele, îmbunătățindu-ne totuși sănătatea și condiția fizică.
Din 2004, a publicat mai multe studii despre efectele puternice ale intervalelor. Poate că cel mai important și ilustrativ a fost un experiment din 2014 despre care am scris atunci. Pentru aceasta, el și colegii săi au cerut bărbaților și femeilor sedentare să completeze trei intervale de 20 de secunde pe o bicicletă staționară, pedalând cât de tare se puteau descurca, cu două minute de pedalare blândă și lentă între fiecare interval. Acesta a fost antrenamentul de un minut.
Antrenamentul de 20 de minute
Gretchen Reynolds, editorialistul Phys Ed, despre știința antrenamentului la intervale de intensitate ridicată sau H.I.I.T., pe care oamenii de știință îl găsesc, poate fi la fel de eficient ca un antrenament de rezistență mai lung.
După șase săptămâni de efectuare a trei dintre aceste ședințe pe săptămână, pentru un total de 18 minute de exerciții intense, ascunse în perioade puțin mai lungi de exerciții fizice mai puțin intense, voluntarii au fost semnificativ mai în formă aerobică și mai sănătoși, cu un număr de tensiune arterială și markeri sănătatea musculară.
Din cauza Dr. Studiile lui Gibala, fac un anumit tip de antrenament la intervale în majoritatea săptămânilor acum. Nu mai am scuza să sar peste antrenamente pentru că sunt prea ocupat. Acum Dr. Gibala a scris o nouă carte, „The One-Minute Workout” (co-autor alături de Christopher Shulgan), care va fi publicată marți. Acesta detaliază cercetările sale și oferă o serie de antrenamente diferite, de intensitate ridicată, pe lângă versiunea de un minut.