Cum să crești serotonina 14 alimente; Factorii stilului de viață - SelfHacked

SelfHacked are cele mai stricte linii directoare de aprovizionare în industria sănătății și ne conectăm aproape exclusiv la studii revizuite de către medici, de obicei pe PubMed. Credem că cele mai exacte informații se găsesc direct în sursa științifică.

Suntem dedicați furnizării celor mai valabile informații științifice, imparțiale și cuprinzătoare despre orice subiect dat.

Echipa noastră cuprinde medici instruiți, doctoranzi, farmaciști, oameni de știință calificați și specialiști certificați în sănătate și wellness.

Tot conținutul nostru este scris de oameni de știință și de oameni cu o experiență științifică puternică.

Echipa noastră științifică este supusă celui mai strict proces de verificare din industria sănătății și deseori respingem solicitanții care au scris articole pentru multe dintre cele mai mari site-uri de sănătate considerate de încredere. Echipa noastră științifică trebuie să treacă teste științifice tehnice lungi, raționamente logice dificile și teste de înțelegere a citirii. Acestea sunt monitorizate continuu prin procesul nostru intern de evaluare inter pares și dacă vedem pe cineva care face erori în știința materialelor, nu îi lăsăm să scrie din nou pentru noi.

Scopul nostru nu este să avem o singură informație inexactă pe acest site web. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel discutabil, vă rugăm să lăsați un comentariu sau să ne contactați la [email protected]

Rețineți că fiecare număr dintre paranteze [1, 2, 3 etc.] este un link care poate face clic pe studii științifice evaluate de colegi. Un semn plus lângă numărul „[1+, 2+ etc. ] ”Înseamnă că informația se găsește în cadrul studiului științific complet, mai degrabă decât în abstract.

Credeți sau nu, serotonina poate acționa atât ca neurotransmițător, cât și ca hormon. Este important atât pentru bunăstarea mentală, cât și pentru cea fizică. Serotonina poate afecta totul, de la starea de spirit și comportamentul până la sănătatea intestinelor și a inimii, până la funcția vaselor de sânge. Nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu tulburări de dispoziție, migrene și probleme intestinale. Citiți mai departe pentru a descoperi unele dintre alimentele și alți factori care pot crește nivelul serotoninei în mod natural.

Ce este serotonina?

Definiție

Serotonina este o moleculă de semnalizare importantă în tot creierul și corpul. Este cunoscut sub numele de „neurotransmițător al fericirii” sau „hormonul fericirii” datorită rolului său proeminent în reglarea dispoziției.

Serotonina joacă un rol important în creier, unde sarcina sa principală este de a transmite mesaje între celulele nervoase. Conform unor teorii științifice, serotonina este implicată în toate aspectele comportamentului uman [1, 2].

Creșterea naturală a serotoninei

Când să vedeți un medic

Dacă obiectivul dvs. este de a crește serotonina pentru a vă îmbunătăți problemele legate de dispoziție - inclusiv cele de depresie sau anxietate - este important să discutați cu medicul dumneavoastră, în special starea de spirit vă afectează în mod semnificativ viața de zi cu zi.

Modificările majore ale dispoziției, cum ar fi tristețea excesivă, starea de spirit persistentă, euforia sau anxietatea, sunt toate motive pentru a consulta un medic.

Medicul dumneavoastră ar trebui să diagnosticheze și să trateze afecțiunea care vă provoacă simptomele.

Amintiți-vă că dovezile existente nu sugerează că serotonina creierului scăzută provoacă în mod direct tulburări ale dispoziției. Tulburările complexe, cum ar fi depresia, implică întotdeauna mai mulți factori posibili - inclusiv chimia creierului, mediul înconjurător, starea de sănătate și genetică - care pot varia în mod semnificativ de la o persoană la alta.

În plus, schimbările în chimia creierului nu sunt ceva ce oamenii pot schimba singuri cu abordările enumerate mai jos. În schimb, factorii enumerați aici au fost meniți să reducă stresul zilnic și să susțină sănătatea mintală și bunăstarea generală.

Cu alte cuvinte, informațiile din acest post nu trebuie utilizate niciodată pentru a înlocui tratamentul medical convențional—Se ocupă doar de „strategii complementare”.

Prin urmare, puteți încerca strategiile suplimentare enumerate mai jos dacă dvs. și medicul dumneavoastră stabiliți că acestea ar putea fi adecvate. Citiți abordările enumerate aici și discutați-le cu medicul dumneavoastră înainte de a le încerca.

Modificări ale stilului de viață

1) Reducerea stresului

Corpurile noastre eliberează cortizol atunci când sunt stresate. Cortizolul scade probabil nivelul serotoninei din organism prin creșterea recaptării serotoninei. Unii oameni de știință fac ipoteza că prea mult cortizol poate afecta sănătatea mintală. De aceea, reducerea stresului mental poate ajuta la echilibrarea nivelului de cortizol și la creșterea serotoninei [3].

Multe dintre modificările stilului de viață de mai jos pot fi utilizate pentru a reduce stresul.

2) Îmbunătățirea dispoziției

Serotonina ne afectează starea de spirit, dar starea de spirit afectează și producția de serotonină. Studiile care utilizează imagistica creierului (PET) au arătat că creierul oamenilor fericiți produce mai multă serotonină decât creierul persoanelor care sunt triste [4].

Prin urmare, implicarea în activități și efectuarea de lucruri care vă fac mai fericiți pot contribui la creșterea producției de serotonină.

În plus, studiile arată că interacțiunile sociale influențează și nivelul serotoninei. Petreceți mai mult timp cu oameni care vă fac să vă simțiți bine în general [5].

Cu toate acestea, nu vă descurajați dacă nu vă puteți „face să vă simțiți fericiți”. Sănătatea mintală și stările de spirit sunt complexe și modificarea stării tale de spirit nu este simplă și nici nu este întotdeauna o idee bună. Încercarea conștientă de a reformula unele gânduri excesiv negative într-o lumină pozitivă poate fi benefică în unele cazuri. În alte cazuri, este necesară consultarea unui terapeut.

Pandemia de coronavirus cauzează o mulțime de stres și anxietate în plus, ceea ce vă poate slăbi sistemul imunitar și vă poate pune mai mult în pericol. Descărcați ghidul Stress Less pentru a descoperi suplimentele naturale și recomandările de stil de viață concepute pentru a vă ajuta să învingeți stresul și să vă îmbunătățiți starea de spirit.

3) Psihoterapie

Psihoterapia sau consilierea pot schimba comportamentul, modelele de gândire, chimia creierului și chiar pot crește activitatea serotoninei (prin creșterea receptorilor serotoninei). Psihoterapia este de obicei recomandată împreună cu farmacoterapia la persoanele cu tulburări de dispoziție [6].

Într-un studiu efectuat pe 23 de pacienți cu depresie care au participat la psihoterapie timp de 4 luni, terapia a crescut semnificativ activitatea serotoninei și a îmbunătățit simptomele depresiei [6].

4) Exercițiu

Oboseala, ca urmare a exercițiilor fizice, crește cantitatea de triptofan care poate traversa bariera hematoencefalică (prin scăderea nivelului de BCAA) și, prin urmare, crește producția de serotonină. Beneficiile psihologice ale exercițiului fizic pot fi obținute mai ușor printr-un antrenament aerob constant [7, 8, 9, 10].