Cum obțin veganii suficient de proteine din dieta lor
Mulți consumatori aleg să renunțe la carne și produse lactate de dragul mediului înconjurător, al sănătății lor sau al animalelor, „de unde își iau veganii proteinele? este una dintre cele mai puse întrebări ale momentului. Acest lucru este adesea urmat îndeaproape de „pot obține suficient din asta?” și „este aceeași calitate ca și proteina pe bază de animale?”
Răspunsurile scurte la întrebările de mai sus sunt: dintr-o varietate de surse, da, pot și da. Pentru explicații mai lungi și mai detaliate cu privire la motivul pentru care proteinele nu reprezintă o problemă pentru vegani, am realizat un ghid cuprinzător, începând cu ceea ce face proteina pentru organism.
Ce este proteina?
Potrivit British Nutrition Foundation (BNF), proteina este un macronutrient format din aminoacizi. Este esențial pentru creșterea și repararea corpului, permițând menținerea unei sănătăți bune. Proteinele ne ajută să ne menținem în formă, puternici și plini, oferindu-ne energie pentru a ne trece peste zi.
De câtă proteină avem nevoie?
Potrivit dieteticianului și consilierului nutrițional Reed Mangels, consumatorii americani sunt „obsedați” de proteine - oarecum inutil. De fapt, numai aproximativ o calorie din 10 consumate trebuie să provină din proteine pentru a satisface nevoile organismului. Expertul nutrițional observă că pentru un bărbat vegan, aproximativ 63 de grame de proteine ar trebui consumate zilnic, iar pentru o femeie, este de aproximativ 52. Cantitatea exactă poate varia, de asemenea, în funcție de greutate, masa musculară și alți factori.
Aceasta ingrijorare cu privire la proteine este deplasata, observa ea. Deși proteinele sunt cu siguranță un nutrient esențial care joacă multe roluri cheie în modul în care funcționează corpul nostru, nu avem nevoie de cantități uriașe din acestea.
Consilierul pentru dependența alimentară, Erin Wathen, este de acord. „Americanul mediu mănâncă mai multe proteine decât au nevoie cu adevărat, iar sursele din care tind să le obțină, fiind produse de origine animală, sunt teribil de ineficiente și de scumpe uncii pentru uncie în comparație cu proteinele pe bază de plante”, a spus ea într-un e-mail.
Povestea este la fel în Marea Britanie, unde aportul mediu zilnic de proteine din Marea Britanie este de 88 de grame pentru bărbați și 64 de grame pentru femei. Acest lucru este „mai mult decât suficient”, notează BNF.
De fapt, consumul prea multor proteine poate avea de fapt consecințe negative, afirmă Mangels.
„Cu proteinele, mai mult (decât alocația dietetică recomandată) nu este neapărat mai bun”, explică ea. „Nu pare să existe beneficii asupra sănătății consumului unei diete bogate în proteine. Dietele bogate în proteine pot chiar crește riscul de osteoporoză și boli de rinichi. ”
Este proteina vegană de aceeași calitate ca și proteina animală?
Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care există nouă de care au nevoie adulții umani în dieta lor. Acestea sunt leucina, izoleucina, histidina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofanul și lizina.
Cu toate acestea, există 20 de aminoacizi găsiți în proteine. Restul de 11 sunt considerate neesențiale.
BNF notează că „aminoacizii [neesențiali] nu trebuie să fie furnizați de dietă. Acest lucru se datorează faptului că grupa amino a acestor aminoacizi poate fi transferată la un alt aminoacid cu o grupare amino diferită printr-un proces numit transaminare. În acest fel, corpul este capabil să producă în sine niște aminoacizi. ”
Calitatea proteinelor pe care le consumăm este importantă, deoarece experții observă că trebuie să consumăm aminoacizii esențiali. Modelul aminoacizilor dintr-o proteină animală este similar cu celulele umane, ceea ce înseamnă că au o valoare biologică mai mare decât cele din surse vegetale.
Acest lucru nu înseamnă că plantele sunt o sursă de proteine „de clasa a doua”, așa cum se presupunea în mod obișnuit în trecut. Atâta timp cât se consumă o dietă variată și echilibrată, putem obține toți aminoacizii de care avem nevoie dintr-o dietă vegană. Nu este nevoie nici măcar să combinați sursele de proteine vegetale într-o singură masă, așa cum se credea cândva, deoarece corpul dvs. păstrează un fel de „bazin” de aminoacizi din fiecare dintre alimentele pe care le consumați.
„Corpurile noastre sunt inteligente și nu este nevoie să consumăm toți aminoacizii esențiali dintr-o dată, deci nu este necesară combinarea surselor de proteine vegetale”, a declarat pentru LIVEKINDLY șeful cercetării în domeniul sănătății de la RunRepeat.com. „Trebuie doar să avem suficientă varietate în dieta noastră”.