Strategiile nutriționale pentru a vă sprijini sistemul imunitar Linus Pauling Institute Oregon State University
Strategii nutriționale pentru a vă sprijini sistemul imunitar
Pe măsură ce COVID-19 continuă să se răspândească, s-ar putea să vă întrebați ce puteți face în afară de bine-cunoscutele schimbări de comportament (spălarea frecventă a mâinilor, distanțarea socială etc.) pentru a vă proteja de boli. O strategie suplimentară importantă pentru a rămâne sănătos este să vă susțineți sistemul imunitar cu nutrienții potriviți.
Cercetări semnificative arată că anumite vitamine, minerale și acizi grași esențiali joacă un rol important în imunitate. Acești nutrienți susțin apărarea specializată care menține virușii și bacteriile în afara corpului nostru, distrug invadatorii care intră și ajută la recuperarea după boli și infecții.
Nutrienți pentru sistemul imunitar
Mulți nutrienți formează baza unui sistem imunitar sănătos. Dacă nu ajungeți la oricare dintre acești nutrienți evidențiați aici, aveți un risc mai mare de boli grave și infecții.
Opțiunile dvs. alimentare obișnuite îndeplinesc recomandările noastre din această listă? Contactați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) pentru a vedea cum măsoară dieta zilnică.
Dacă credeți că nu ajungeți, asigurați-vă că bifați „Unde pot obține mai mult?” secțiunea tabelului. Enumerăm câteva exemple de alimente pentru a vă ajuta să începeți, dar LPI are informații nutriționale pentru multe alimente suplimentare la Centrul său de informații despre micronutrienți.
Dacă știți deja că corpul dumneavoastră are un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi fierul în cazul anemie, concentrează-te mai întâi pe acel nutrient.
Dacă aveți anemie.
Anemia slăbește sistemul imunitar. Nivelul scăzut de folat, vitamina B6, vitamina B12 sau fierul pot fi toate cauzele posibile. Dacă aveți anemie, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a determina ce substanțe nutritive vă pot ajuta să o rezolvați cât mai curând posibil.
LPI
Recomandare
Unde pot obține mai mult?
DHA
(un acid gras omega-3)
Bărbați și femei: Mănâncă două porții de pește gras în fiecare săptămână
1 ou mare 30 mg
3 oz somon 500-1.200 mg
suplimente de ulei de pește sau alge
Vitamina A
(inclusiv beta-caroten)
Bărbați: 900 µg/zi
Femei: 700 µg/zi
1 ou mare 80 µg
½ cană de morcov crud 500 µg
½ cană de cartof dulce la cuptor 900 µg
Bărbați și femei: 400 mg/zi
1 cană ardei gras 120-190 mg
1 kiwi 70-90 mg
1 cană căpșuni 80-100 mg
Bărbați și femei: 2.000 UI/zi
3 oz somon 300-500 UI
lapte fortificat 80-120 UI
cerealele fortificate variază
raza de soare
Bărbați și femei: 15 mg/zi
½ cană migdale 10-12 mg
¼ cană ulei de floarea soarelui 25 mg
1 cană de avocado 3 mg
Folat sau acid folic
Bărbați și femei: 400 µg/zi
1 cană de linte gătită 180 µg
1 cană de spanac gătit 130 µg
1 lamă pâine îmbogățită 20-50 µg
Bărbați și femei: 2,4 µg/zi
3 oz carne de vită 3-6 µg
1 cană de lapte 1 µg
cerealele fortificate variază
Bărbați și femei: 1,3 mg/zi
3 oz pui 0,5 mg
1 cană de naut conservat 1,1 mg
1 banana 0,4 mg
Bărbați: 11 mg/zi
Femei: 8 mg/zi
3 oz carne de vită 4-9 mg