Cum mănâncă într-adevăr un IFBB Pro

O mulțime de planificare și ani de experiență au intrat în IFBB pentru dieta lui Evan Centopani. Urmăriți-l cum cumpără, pregătește și explicați cum să faceți ca lecțiile sale să funcționeze pentru dvs.

În vara anului 2013, Animal m-a trimis într-o misiune specială. M-au provocat să organizez o dietă de culturism folosind doar 50 USD pentru o săptămână întreagă de alimente. Scopul, mi-au spus, a fost de a folosi experiența mea pentru a ajuta la educarea ridicatorilor, tineri și bătrâni, despre cum să cumpăr mâncare atunci când banii sunt strânși. În cele din urmă, am făcut multe cu acei 50 de dolari, iar în versiunile ulterioare ale „Big on a Budget”, la fel au făcut și frații mei Animal Frank McGrath, Vincenzo Masone și Roman Fritz.

Deci, nu a fost o surpriză când Animal m-a abordat cu un nou concept; de data aceasta, nu a existat buget. Aș putea merge la cumpărături și cumpăra toate alimentele pe care le folosesc de obicei pentru a-mi compune dieta. Dar a existat și o altă schimbare: nu m-am limitat să cumpăr mâncare pentru o săptămână întreagă. La urma urmei, cumpăr în mod normal doar pentru mâncare în valoare de patru zile la un moment dat.

Dacă sunteți curios cum mănâncă într-adevăr un profesionist cu experiență, consultați videoclipul. Veți vedea, de asemenea, modul în care îmi pregătesc ouăle, ceea ce este un truc pe care l-am descoperit abia recent, pe care cu siguranță veți dori să-l fur.

Filosofia mea nutrițională

În prezent, sunt în afara sezonului și stau la aproximativ 276 de lire sterline. Pentru a-mi menține dimensiunea actuală și a-mi susține antrenamentul, mănânc cinci mese pe zi, fiecare având în medie 50 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsime. Până când adaug carbohidrați intra-antrenament și gustări ocazionale, aportul meu caloric total pe zi este de aproximativ 3.500 de calorii.

S-ar putea să credeți că 3.500 nu sunt suficient pentru a susține un culturist profesionist de 276 de lire sterline. Vă asigur că, în cazul meu, este absolut, din câteva motive. În primul rând, definiția mea pentru o dietă echilibrată este una care nu numai că reflectă un profil adecvat de macronutrienți, dar este, de asemenea, bogată în micronutrienți importanți. Cred cu tărie că abilitatea organismului de a se menține și de a susține creșterea musculară se extinde dincolo de formula simplistă „calorii în comparație cu calorii în afara”.

De asemenea, pregătirea mea pentru masă este despre digestibilitate. De la modul în care îmi aleg peștele până la felul în care îmi gătesc legumele, încorporez tot ce am învățat prin ani de experiență pentru a face cele mai eficiente mese posibile. Modul în care pregătești și gătești mâncarea joacă un rol în cât de mult poți reuși să mănânci în fiecare zi.

Așadar, nu vă așteptați ca dieta mea să fie o dietă de culturist care să taie cookie-urile. Sigur, veți vedea puiul, peștele, ouăle și orezul, dar veți vedea și legume, fructe și mai multă varietate decât v-ați putea aștepta. Iată de ce am selectat alimentele care au ajuns în coșul meu, precum și sfaturile mele despre preparare.

Câtă proteină și cum să cumpărați

Întotdeauna cumpăr mai întâi proteine, dar nu doar pentru că este baza unei diete de culturism. Simt că proteinele din partea de jos a coșului sunt, de asemenea, mai sanitare, în cazul în care ambalajul se scurge. Probabil că aveți o înțelegere solidă a importanței aportului de proteine, în ceea ce privește creșterea și repararea mușchilor, așa că nu vă voi lovi aici. Să vorbim numere în schimb.

Majoritatea recomandărilor zilnice privind aportul de proteine pe care le văd variază de la 1 gram pe kilogram de greutate corporală la 1,5 grame pe kilogram. Pe baza experienței mele personale, 1,5 grame pe kilogram este o mulțime de proteine. Adevărul este că, dacă nu urmați o dietă strictă pentru pregătirea concursului, este destul de inutil. Personal, cred că 1 gram pe kilogram este în regulă și cam asta iau.

Alegerile mele de proteine sunt destul de simple: pui, pește și ouă. De obicei cumpăr 5,5-6 kilograme de piept de pui timp de patru zile. Scăderea apei pierdute în timpul gătitului îmi va oferi un total de 4 kilograme gătite, care rezultă într-o kilogramă de pui pe zi, sau 8 uncii de pui pentru două mese. De asemenea, am luat 4 kilograme de cod și 2,5 kilograme de somon. Am cumpărat mai mult cod decât somon, deoarece în timpul procesului de gătit, codul pierde mult mai multă apă decât somonul. Deci, 2,5 kilograme de somon produc patru porții de 8 uncii, în timp ce aveți nevoie de 4 kilograme de cod pentru a produce patru porții de 10 uncii.

Am ales codul și somonul pur și simplu pentru că sunt ceea ce îmi place și pentru că codul se află la capătul inferior al scării prețurilor. Singurul pește mai ieftin pe care îl veți găsi este produsul crescut în fermă din Asia, cum ar fi tilapia, basa și somnul. Nu aș atinge personal lucrurile astea. Nu, nu este nevoie să adăugați pește la dieta dvs., dar dacă faceți acest lucru, vizați peștele de cea mai înaltă calitate pe care vi-l puteți permite. Acesta este un caz în care obțineți de obicei ceea ce plătiți.

De asemenea, adaug două duzini de ouă jumbo, suficiente pentru a rezista patru zile la șase ouă pe zi. Mănânc ouăle la micul dejun și mă bazez pe o rețetă grozavă și convenabilă pe care o folosesc de ceva timp - și una care s-a născut din necesitate.

Iată cum funcționează.

Clătitele cu proteine ale lui Evan Centopani

Ingrediente

24 ouă întregi, jumbo
Clatita amesteca 2 cani
Lapte 1/2 cană sau după cum este necesar
Căpșuni sau alte fructe de padure după gust
Condimente de plăcintă cu dovleac și scorțișoară după gust

Directii

Spargeți toate cele 24 de ouă în vasul unui mixer, apoi adăugați amestecul de clătite și condimentele. Se amestecă până se omogenizează.
Se toarnă jumătate din aluat într-o tavă antiaderentă încălzită, unsă. Gatiti pana cand fundul este ferm, apoi rotiti. Gatiti pana este ferm.
Tăiați clătitele în patru porții și păstrați-le în recipiente separate. Se acoperă cu fructe de pădure înainte de servire.

Informații nutriționale

Dimensiune de servire: 1/2 clătită (fără fructe de pădure)
Rezultatele rețetei: 4 porții
Calorii: 810
Grăsime: 38 g
Carbohidrati: 62 g
Proteine: 55 g