Cum îmbunătățesc aminoacizii esențiali calitatea proteinelor
Jordan Beal/EyeEm/Getty Images
Aportul de proteine este bine cunoscut ca fiind important pentru creșterea și dezvoltarea musculară în rândul adulților activi și al sportivilor. Ceea ce îmbunătățește calitatea proteinelor, făcând-o mai eficientă pentru sinteza proteinelor musculare (MPS), este prezența aminoacizilor. Atât plantele, cât și sursele de hrană pentru animale conțin proteine, dar diferă în ceea ce privește tipul și proporția compoziției aminoacizilor.
Proteine și aminoacizi
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și ajută la determinarea calității proteinelor. Există 20 de aminoacizi în total compuși din nouă aminoacizi esențiali (EAAs) și 11 aminoacizi neesențiali (NEAAs). Corpul necesită toate cele 20, dar EAA nu pot fi produse de organism și trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.
Aminoacizii esențiali obținuți din dieta noastră includ metionina, valina, leucina, izoleucina, treonina, lizina, triptofanul și fenilalanina. Histidina este inclusă ca un aminoacid esențial suplimentar necesar dezvoltării timpurii a copilăriei.
Următoarele descriu funcția fiecărui aminoacid esențial:
- Metionină - Sprijină producția de cartilaj osos, formarea de creatină și creșterea musculară.
- Valine - Previne defalcarea musculară în timpul exercițiului, susține funcția zilnică a corpului, metabolismul muscular și creșterea, ajută sistemul nervos inclusiv funcția cognitivă și menține echilibrul azotului. O parte a grupului de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
- Leucina - Stimulează creșterea și forța musculară și reglează glicemia înainte și după efort. Considerat „principalul” aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) responsabil pentru sinteza proteinelor musculare.
- Iso-leucina - O formă de leucină care ajută la producerea de energie și crește creșterea azotului în celulele musculare. O parte a grupului de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
- Treonina - Ajută la menținerea unei inimi sănătoase, a ficatului, a imunității și a sistemului nervos central.
- Lizină - Menține un nivel adecvat de carnitină care ajută la scăderea colesterolului.
- Triptofan - Acționează ca neurotransmițător, reglează anumiți hormoni și promovează sistemul nervos și sănătatea creierului. Este cunoscut ca aminoacid relaxant.
- Fenilalanină - Se transformă în tirozină după ingestie și ajută la chimia creierului și la producerea hormonului tiroidian.
- Histidină - Ajută la dezvoltarea și întreținerea țesutului corporal sănătos și a sistemului nervos. Important pentru copii și dezvoltarea copilăriei timpurii.
Proteinele din majoritatea surselor de hrană animală conțin toți aminoacizii esențiali (EAA) în cantități corecte. Acestea sunt, de asemenea, denumite proteine complete. Alimentele din surse vegetale tind să lipsească unul sau mai mulți aminoacizi esențiali creând o proteină incompletă. Se arată că proteinele vegetale limitează aminoacizii specifici, inclusiv lizină, metionină și triptofan, ceea ce limitează funcționarea proteinei în organism.
Conform cercetărilor, proteinele pe bază de animale și lactate conțin cele mai mari cantități de EAA pentru sinteza proteinelor și creșterea musculară după antrenament.
Calitatea proteinelor se măsoară folosind mai multe metode, inclusiv:
- Scorul chimic - Se referă la profilul de aminoacizi al unei proteine și fiecare aminoacid este clasificat în funcție de cât este prezent în acea proteină
- Raportul eficienței proteinelor - O măsură a creșterii în greutate a unui participant la test, împărțită la aportul de proteine alimentare în timpul unei perioade de încercare
- Valoarea biologică - O măsură de proteine din sânge și corp poate fi utilizată pentru creșterea musculară etc.
- Scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS) - Considerată cea mai bună metodă preferată pentru a măsura calitatea proteinelor; evaluează necesitățile de aminoacizi și capacitatea noastră de a-l digera
- Tehnica indicatorului de oxidare a aminoacizilor (IAAO) - Cea mai nouă metodă de succes utilizată pentru a determina disponibilitatea metabolică a aminoacizilor din proteinele dietetice și necesarul total de proteine
În general, calitatea proteinelor se referă la cât de eficientă este stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS) și promovarea creșterii musculare. Aceasta este o îngrijorare pentru mulți adulți activi, sportivi și oameni cu fitness, care doresc tot ce este mai bun din aportul lor de proteine. Se pare că profilul de aminoacizi joacă cel mai mare rol în consumul unei surse de proteine de calitate. Cercetările indică, de asemenea, că există trei aminoacizi esențiali care sunt în primul rând responsabili de reglarea echilibrului proteinelor.
Top 3 aminoacizi esențiali pentru creșterea musculară
Aminoacizii oferă capacitatea proteinelor de a repara și reconstrui mușchii scheletici și țesuturile conjunctive. În timp ce toți aminoacizii esențiali (EAA) sunt importanți pentru această funcție, trei sunt indicați să joace un rol primar. EAA leucina, izoleucina și valina sunt identificate în mod unic pentru a regla metabolismul proteinelor, funcția neuronală și reglarea glicemiei și a insulinei.