Cum aflu care este defalcarea mea pentru macronutrienți
Macronutrienți
Vă întrebați cum vă puteți da seama de defalcarea macronutrienților? Acest lucru este crucial din două motive. În primul rând, ar trebui să calculați raporturile de macronutrienți ale dietei curente. În al doilea rând, trebuie să calculezi și care ar fi defalcarea ideii tale.
Doar când știți ambele aceste situații, puteți începe să faceți ajustări dietetice care să vă apropie de amestecul potrivit care se potrivește obiectivelor dvs., care este frecvent pierderea în greutate sănătoasă.
În primul rând, este util să știm ce sunt macronutrienții. Sunt categorii de alimente de care aveți nevoie pentru energie și funcții umane fundamentale. Sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. A putea să-ți calculezi macro-urile înseamnă că știi câtă energie consumă corpul tău în fiecare zi, ceea ce înseamnă că poți afla apoi câtă energie trebuie să arzi.
Glucidele
Acestea au 4 calorii de energie în fiecare gram și sunt sursa primară de energie pentru corpul dumneavoastră. Acestea sunt stocate atât în ficat, cât și în mușchi, până când sunt necesare pentru funcțiile creierului și exerciții de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă că corpul tău economisește proteine pentru a-ți păstra țesutul muscular. Glucidele tind să provină din fructe, rădăcini și boabe.
Proteine
La fel ca carbohidrații, proteinele au 4 calorii energetice pe gram și provin din leguminoase, nuci, lactate, fasole, pește și păsări de curte. Corpul tău le folosește pentru metabolism, hormoni și pentru construcția fizică sau repararea multor țesuturi.
Grăsimile sunt o sursă de energie de rezervă, dar și ceva care transportă vitaminele liposolubile în timp ce izolează și protejează organele. Grăsimile provin din brânză, unt, nuci și uleiuri de gătit și au 9 calorii energetice pe gram.
Calculul macronutrienților
Primul pas aici este determinarea numărului de calorii pe care fie le consumați sau doriți să consumați în fiecare zi. Pentru acest exemplu, să presupunem că numărul este de 2.300.
În al doilea rând, decideți raportul optim. Defalcările macronutrienților sunt diferite în funcție de starea de sănătate actuală, vârstă, sex, dimensiune și obiective. Dacă nu sunteți sigur, consultați-vă medicul, cu care ar trebui să discutați oricum înainte de orice modificare dietetică majoră. Pentru acest exemplu, raportul ideal va fi pur și simplu listat ca 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.
În al treilea rând, înmulțiți caloriile totale cu fiecare procent. Asta ar însemna 1.150 de calorii de carbohidrați, 575 de calorii de proteine și 575 de calorii de grăsimi.
În al patrulea rând și în cele din urmă, convertiți caloriile în cantități reale de grame. În acest exemplu, acesta se transformă în 287,5 g de carbohidrați, 143,75 g de proteine și 63,8 g de grăsimi. Dacă vă întrebați de ce proteinele și grăsimile sunt aceleași pentru calorii, dar diferite pentru grame, amintiți-vă că sunt respectiv 4 și 9 calorii pe gram.
Calculatoare online de macronutrienți
Deși s-ar putea să înțelegeți știința din spatele defalcării macronutrienților și chiar cum să faceți calculele pe hârtie, nu este cu adevărat necesar cu unul dintre numeroasele noastre calculatoare de pierdere în greutate care durează doar un minut. verificați-le aici: https://www.iifym.com/weight-loss-calculator/