Cum afectează fibra reglarea greutății
Dietele bogate în fibre sunt corelate cu greutatea corporală mai mică, dar nu toate fibrele sunt la fel de eficiente în îmbunătățirea sațietății și scăderea consumului de alimente.
JOANNE SLAVIN, ABBY KLOSTERBUER,
Consumul de carbohidrați și fibre alimentare protejează împotriva obezității (Slavin, 2005). Cu toate acestea, examinarea relației dintre aportul de fibre dietetice și greutatea corporală este dificilă datorită eforturilor de definire a fibrelor dietetice și de acord asupra nivelurilor de aport recomandate.
În 2002, Dietary Reference Intakes (DRIs) au publicat definiții pentru fibre (DRIs, 2002). Fibrele alimentare sunt formate din carbohidrați și lignină nedigerabili care sunt intrinseci și intacte în plante. Fibrele funcționale descriu glucidele izolate nedigerabile care au efecte fiziologice benefice la om. Fibra totală este suma fibrelor alimentare și a fibrelor funcționale. Nedigerabil înseamnă că nu este digerat și absorbit în intestinul subțire uman. Fibrele pot fi fermentate în intestinul gros sau pot trece prin tractul digestiv nefermentate.
Nu au fost disponibile date suficiente pentru a determina o cerință medie estimată (EAR) și, astfel, a se calcula o indemnizație dietetică recomandată (RDA) pentru fibra totală, astfel încât a fost dezvoltată o admisie adecvată (AI). AI pentru fibre se bazează pe nivelul mediu de aport de fibre observat pentru a atinge cel mai scăzut risc de boală coronariană (CHD): 14 g fibre dietetice/1.000 kcal aport. Un nivel de admisie superior tolerabil (UL) nu a fost stabilit pentru fibrele dietetice sau fibrele funcționale. Etichetele cu informații nutriționale folosesc 25 g/zi de fibre dietetice pentru o dietă de 2.000 kcal/zi sau 30 g/zi pentru o dietă de 2.500 kcal/zi ca obiective pentru aportul american.
S-a crezut inițial că solubilitatea fibrelor determină proprietățile fiziologice, fibrele solubile legate de scăderea colesterolului și fibrele insolubile legate de efectele de laxare. Comitetul de referință dietetică (DRI) a recomandat dezvoltarea de noi descriptori de fibre, cum ar fi vâscozitatea și fermentabilitatea, care pot descrie mai precis efectele fiziologice. Producătorilor li se mai permite să enumere fibre dietetice totale, fibre solubile și fibre insolubile în panoul Fapte nutriționale. DRIs recomandă consumul zilnic de fibre dietetice de 14 g/1.000 kcal sau 25 g pentru femeile adulte și 38 g pentru bărbații adulți. Această cantitate se bazează pe studii epidemiologice care arată protecția împotriva bolilor cardiovasculare.
În Statele Unite, aportul de fibre dietetice este mai mic decât cel recomandat, cu aporturile obișnuite în medie de doar 15 g/zi (DRIs, 2002). Multe alimente populare americane au un conținut scăzut de fibre, cu porții de cereale, fructe și legume consumate în mod obișnuit, care oferă doar 1 până la 3 g de fibre dietetice (Tabelul 1). Leguminoasele și produsele din pâine și cereale bogate în fibre furnizează mai multe fibre dietetice, dar sunt consumate rar. Fibrele pot fi definite și prin componentele lor chimice sau botanice (Tabelul 2). Acești descriptori devin mai puțin utili deoarece fibrele izolate sunt modificate chimic pentru a îmbunătăți proprietățile funcționale. Știind că o sursă de fibre este un amidon rezistent, de exemplu, nu vă spune nimic despre proprietățile sale fiziologice.
Ce arată studiile epidemiologice
Aportul ridicat de carbohidrați este legat de greutatea corporală mai mică. Saris (2003) a raportat o relație inversă între aportul de carbohidrați și indicele de masă corporală (IMC) în 8 din 9 studii. „Ipoteza fibrelor” sugerează consumul de alimente nerafinate, bogate în fibre, pe bază de carbohidrați, protejează împotriva bolilor - inclusiv diabetul, cancerul, bolile de inimă și obezitatea - care sunt frecvente în țările industrializate. Cu toate acestea, această dietă este atât bogată în fibre dietetice, cât și săracă în grăsimi dietetice, ceea ce face dificilă separarea cauzei acestor efecte benefice. În studiile epidemiologice, aportul obișnuit de fibre dietetice, fibre solubile și fibre insolubile poate fi măsurat și apoi legat de greutatea corporală.
Un studiu multidisciplinar pe mai mult de 5.000 de persoane a constatat că obezitatea a fost asociată cu aportul crescut de energie și consumul scăzut de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele (Lissner și colab., 1998). Un studiu longitudinal a constatat că aportul de fibre a fost invers asociat cu IMC la toate nivelurile de aport de grăsimi - chiar și după ajustarea factorilor de stil de viață și a altor factori de confuzie în rândul adulților tineri (Ludwig și colab., 1999).
În studiul prospectiv privind sănătatea asistenților medicali, femeile care au consumat mai multe fibre au cântărit constant mai puțin decât femeile care au consumat mai puține fibre (Liu și colab., 2003). În plus, femeile cu cea mai mare chintilă de aport alimentar de fibre au avut un risc cu 49% mai mic de creștere majoră în greutate. Maskarinec și colab. (2006) au raportat că alimentele pe bază de plante și fibrele dietetice au fost cele mai de protecție împotriva excesului de greutate corporală la o populație mare, diversă din punct de vedere etnic. Howarth și colab. (2005) au examinat asocierea variabilelor compoziției dietetice cu IMC în S.U.A. adulți cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani în cadrul anchetei continue privind consumul de alimente de către persoane fizice (CSFII) 1994-1996. Pentru femei, o dietă bogată în fibre și bogată în grăsimi a fost asociată cu cea mai mare creștere a riscului de supraponderalitate sau obezitate comparativ cu o dietă bogată în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi. Davis și colab. (2006) au asociat 52 de femei cu greutate normală la 52 de femei supraponderale/obeze și au constatat că subiecții cu greutate normală au un aport mai mare de fibre și fructe decât subiecții obezi.
Studii de intervenție
Multe studii de intervenție au fost efectuate pentru a determina dacă aportul de fibre alimentare contribuie la pierderea în greutate; rezultatele au fost inconsistente. În general, studiile de intervenție sunt concepute pentru a monitoriza modificările greutății corporale atunci când subiecților (fie supraponderali, fie slabi) li se administrează diete cu conținut scăzut sau ridicat de fibre. Birketvedt și colab. (2000) au constatat că adăugarea de fibre dietetice la o dietă cu conținut scăzut de calorii a îmbunătățit semnificativ pierderea în greutate. Grupul suplimentat cu fibre a pierdut 8,0 kg, în timp ce grupul placebo a pierdut doar 5,8 kg. Când femeile aflate în postmenopauză au consumat diete cu conținut ridicat de fibre ca parte a unui studiu privind dietele cu conținut scăzut de grăsimi și pierderea în greutate, femeile cu aporturi mai ridicate de fibre au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate (Mueller-Cunningham și colab., 2003). Un studiu controlat randomizat de 12 săptămâni pe 34 de persoane a constatat că o dietă bogată în carbohidrați consumată ad libitum (fără restricții energetice sau modificări ale aportului de energie) a cauzat pierderi semnificative de greutate corporală și grăsimi la bărbații și femeile în vârstă (Hays și colab., 2004).
Fibră dietetică și aport energetic
Heaton (1973) a propus că fibra acționează ca un obstacol fiziologic în calea aportului de energie prin cel puțin trei mecanisme: 1) fibra elimină din dietă caloriile și nutrienții disponibili; 2) fibra mărește mestecarea, ceea ce limitează aportul prin promovarea secreției de salivă și suc gastric, rezultând o expansiune a stomacului și creșterea sațietății; și 3) fibra reduce eficiența absorbției intestinului subțire.