CrossFit Fitness și Nutriție 802 CrossFit Vermont
PROVOCARE 800 GRAM
16 MARTIE-26 APRILIE
Detaliile
Înscrieți-vă cu Wodify Rise
1. Faceți clic pe linkul de mai sus pentru a vă înregistra. Veți fi direcționat către o aplicație gratuită, Wodify Rise. Acesta este locul dvs. ideal pentru a introduce scorurile zilnice.
2. Aduceți 25 USD în numerar (numai în numerar) pentru a vă asigura locul și pentru a da un antrenor. Asigurați-vă că vă înregistrează numele ca „plătit”.
3. Descărcați aplicația Wodify Rise pe telefonul dvs. inteligent pentru a vă accesa cu ușurință contul și a introduce scorurile zilnice.
800 de grame de Fructe și Legume
CE CONTEAZĂ
TOATE fructele și legumele proaspete. Pentru a le include și pe cele din lista de mai jos.
Avocado
Produse conservate numai în apă și condimente (cântărite drenate)
Cocos (bucăți proaspete/congelate)
Porumb
Alimente fermentate/murate (de exemplu, kimchi, varză murată, murături) - îngrijire fără zahăr
Leguminoase (fasole), linte și mazăre
Măsline
Cartofi dacă nu sunt prăjiți comercial
Rețete cu fructe și legume dacă puteți cântări elementele care se califică înainte de a găti/prepara
Salsa dacă nu se adaugă apă, ulei sau zahăr
Smoothies dacă sunt făcute acasă și puteți cântări articolele calificate înainte de a le amesteca
Tofu numai dacă fasole și condimente
Sos de roșii dacă nu se adaugă apă, ulei sau zahăr
Ce NU CONTĂ
Articole cumpărate sau prefabricate care conțin fructe sau legume precum supe, piureuri de tip Odwalla, burritos congelați etc.
Orice uscat, inclusiv fructe, chipsuri vegetale, fulgi de cocos
Sucuri sau lapte de orice fel
Prăjit în comerț orice fel de cartofi prăjiți sau tempura
Boabe de orice fel (de exemplu, quinoa, hrișcă)
Nuci, inclusiv arahide (o leguminoasă) și semințe
Floricele de porumb
Aportul de proteine
Mănâncă proteine: Câștigă 2 puncte zilnice consumând zilnic proteine de calitate.
Câtă proteină?: O gamă de 0,7-1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau greutate țintă pe zi este o recomandare generală bună pentru a construi masa musculară slabă. (Dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, puteți utiliza greutatea țintă, dar vă rugăm să cereți îndrumare aici).
Cum să se măsoareDacă nu aveți o scală, NICI O PROBLEMĂ! Dimensiunea unei palme adulte este echivalentă cu aproximativ 25 de grame de proteine. 5 palme = aproximativ 125 de grame de proteine zilnice.
Numai proteine de calitate Nimic prăjit! Pește, iaurt, nuci, lactate, carne de vită, pui, fasole, ouă etc.
Matematica: Dar de unde știi dacă ar trebui să fii 0,7 față de 1,0? În general, persoanele mai mici, mai puțin musculate și mai puțin active ar fi mai aproape de 0,7, iar cele mai mari, mai musculate și mai active ar fi mai aproape de 1,0. Dar este mai bine să începeți de la nivelul care se apropie cel mai bine de aportul curent de proteine și să creșteți după cum este necesar.
Să presupunem că cineva avea 150 de lire sterline; aportul lor de proteine ar putea fi unul dintre următoarele:
• 0,7 = 105 grame de proteine / zi (g pro/d)
În general, multiplicatorul 0.8-0.9 funcționează bine pentru cei care se ridică în greutate și se antrenează la intensitate mare în mod regulat. Chiar și pentru cei care doresc să pună masă, nu este recomandat să mănânce mult peste 1 g pro/lb bw * d. De ce? Când mănânci atât de multe proteine, restul dietei suferă în general.
Diversitate de fructe/legume
Varietatea este importantă 1 punct zilnic. Dacă și numai dacă atingeți cele 800 de grame, puteți câștiga puncte de diversitate consumând cel puțin 6 fructe și legume diferite pe zi. Acest lucru vă va asigura că nu mâncați 6 căni de afine în fiecare zi. Cu toate acestea, trebuie să mâncați cel puțin 25g sau mai multe dintre diversele alimente pentru a câștiga puncte. Nu puteți avea o singură mușcătură de morcov și numiți-o diversitate.