Creșterea proteinelor în dieta mea mă va face să mă îngrădesc iadul nu, dar te poate ajuta să te faci mai puternic
„Creșterea conținutului de proteine din dieta mea mă va face să mă îngrămădesc?” Aud asta MULȚI, atât pentru că lucrez pentru o companie care produce pudră de proteine, cât și pentru că sunt femeie. Nu spun că bărbații nu au aceeași concepție greșită, dar ideea că creșterea proteinelor alimentare va duce la mușchi uriași nu este întotdeauna negativă pentru bărbați, unde este aproape întotdeauna percepută ca fiind negativă pentru femei.
În scopul acestei discuții, „creșterea volumului” înseamnă creșteri ale masei musculare, spre deosebire de creșterea masei grase. Această distincție este importantă, deoarece, deși ambele implică creșteri ale aportului caloric total, câștigarea unei mase musculare substanțiale implică și modificări ale frecvenței și ale tipului de antrenament de forță.
În primul rând, să vorbim despre motivul pentru care poate exista afirmația că suplimentarea cu proteine duce la volumul mare și apoi abordăm de ce această afirmație este o concepție greșită. În timp ce ne ocupăm, să abordăm de ce creșterea proteinelor alimentare are mult sens pentru alpiniști în ceea ce privește performanța și recuperarea și discutăm despre cea mai bună modalitate de a crește proteinele din dieta ta.
Suplimentarea cu proteine și creșterea proteinelor alimentare este adesea asociată cu culturismul și comunitățile crossfit, unde masa musculară crescută este fie scopul (culturismul), fie un mijloc către un scop (fiind un sportiv crossfit competitiv). Această asociere duce adesea la presupunerea că creșterea proteinelor este un factor major care determină creșterea musculară. Fie că este vorba de afirmații ciudate sau de imaginile alese pentru reclame, marketingul creativ de la companiile cu pulbere de proteine nu ajută exact la disiparea acestor ipoteze.
Așadar, iată, o să spun: Creșterea proteinelor din dieta ta, fie prin suplimente, fie prin alimente integrale, nu te va face să fii singur.
Marketingul pur și simplu nu este adevărat și există atât de multe lucruri care se întâmplă în spatele scenei pentru sportivi și culturisti de crossfit decât consumarea mai multor proteine. Aceasta pune întrebarea: „Ce duce la creșteri substanțiale ale masei musculare?” Câștigurile din masa musculară necesită modificări semnificative atât ale dietei, cât și ale antrenamentului. În ceea ce privește dieta, aceasta înseamnă o creștere nu numai a aportului de proteine, ci mai important, a aportului caloric total. De exemplu, pentru a crește masa musculară, un culturist ar trebui să mărească atât aportul de proteine (să zicem de la 35% la 45% din totalul caloriilor), cât și să-și mărească caloriile totale de la 2500 la 3000 sau mai mult. Împreună cu modificările aduse dietei sunt necesare modificări la 1) frecvența antrenamentelor de forță din programul săptămânal 2) tipurile de mișcări din antrenament (mișcările compuse au un accent mare), 3) schema de repetare și greutatea utilizată (adică, 4 × 4 la 80% 1RM) și 4) efort general (adesea până la eșec).
Ce va face atunci aportul meu de proteine și cum ar putea aduce beneficii urcării mele?
Gândiți-vă la recuperare, recuperare, recuperare. Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine la adulții „sănătoși” este de 0,8 g/kg greutate corporală pe zi. Valorile ADR pentru proteine sunt stabilite la „nivelul de proteine considerat a fi adecvat ... pentru a satisface nevoile cunoscute de nutrienți pentru practic toți oamenii sănătoși” (Institutul de Medicină, 2005). Este esențial să rețineți că nu numai că valorile ADR sunt depășite, dar nu reușesc să ia în considerare și cantitatea de proteine cerută de sportivii de rezistență și forță pentru a se adapta la stimulul de antrenament (Phillips și VanLoon, 2011). În mod specific, recomandarea ADR nu 1) compensează oxidarea (utilizarea ca energie) a proteinelor sau aminoacizilor în timpul exercițiului și 2) include proteine pentru a promova sinteza musculară și repararea după un antrenament intens (Campbell și colab., 2007). Creșterea proteinelor pentru sportivii de forță (alpiniști) este necesară în principal pentru sinteza unui nou mușchi și/sau pentru a repara leziunile musculare (Phillips și colab., 2006; Moore și colab., 2009); rezultând o rezistență sporită și o răsucire mai rapidă între zilele grele.