Creșterea musculară și ajutorul pentru slăbire Câtă proteină este sănătoasă - și când vă dăunează vârfului corpului
Majoritatea oamenilor știu despre carbohidrați și grăsimi. Situația este diferită cu cel de-al treilea nutrient principal: proteinele. Iată miturile și dezinformarea. FOCUS Online a întrebat un expert dacă este mai ușor să slăbești cu proteine și când dăunează prea multe proteine.
Fără proteine, nu am supraviețui, deoarece proteina, care este proteină, pe lângă carbohidrați și grăsimi este un nutrient principal al organismului. Proteina este un termen generic pentru 20 de aminoacizi diferiți. Opt dintre aminoacizii nu pot fi produși de corpul însuși, deci trebuie absorbiți prin alimente: leucină, triptofan, treonină, metionină, valină, izoleucină, lizină, fenilalanină.
Funcția proteinelor în organism
Aminoacizii își asumă o varietate de sarcini diferite, inclusiv:
• Constituie blocuri în fiecare celulă, în piele, unghii și păr, oase, cartilaj, țesut conjunctiv și organe precum creierul.
• Transportă grăsime și oxigen.
• Ele acumulează compuși care conțin azot, cum ar fi hormoni precum insulina și enzimele.
• Sunt implicați în sinteza histaminei și serotoninei.
• Acestea fac parte din sistemul imunitar (cum ar fi anticorpii).
• Sunt importante pentru creșterea musculară.
Nu în ultimul rând, o proteină cu patru kilocalorii pe gram este un furnizor de energie. „Comparativ cu grăsimile cu un conținut energetic de aproximativ nouă kilocalorii pe gram, proteinele furnizează mai puțină energie, dar au un efect mai satisfăcător decât grăsimile și carbohidrații”, explică Christina Holzapfel, om de știință la Institutul de Medicină Nutritivă de la Klinikum Rechts der Isar al Universității Tehnice din München.
Deficitul de proteine - semnele
Prea puține proteine sunt asociate cu tulburări semnificative de dezvoltare și creștere, cum ar fi slăbiciunea musculară. Cu toate acestea, riscul de deficit de proteine în țara noastră este rar, mai mare în regiunile de înfometare ale lumii. „În Germania, aportul de proteine în populația generală este în medie peste recomandările Societății germane de nutriție, deși la vârstnici, aportul este adesea insuficient”, spune expertul.
Ai nevoie de atâtea proteine în fiecare zi
Nivelurile de referință pentru proteine sunt de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE) pentru populația generală sub 65 de ani.
Exemplu: Un bărbat care are 1,80 metri înălțime și cântărește 80 de kilograme ar trebui să mănânce 80 * 0,8 = 64 de grame de proteine pe zi.
„Dacă ne uităm la relația nutrienților, atunci regula generală este că 15% din caloriile zilnice ar trebui să fie acoperite de proteine”, sugerează nutriționistul.
Pentru adulții în vârstă de 65 de ani și peste, se oferă o estimare a aportului de 1,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar pentru copii, este puțin mai mare, în funcție de vârsta lor. Cu toate acestea, există excepții: persoanele cu obezitate nu își pot calcula nevoile de proteine pe baza greutății lor actuale, ci în funcție de o greutate normală în mărimea lor. Și dimpotrivă, cei care sunt subponderali ar trebui să ia mai multe proteine în consecință.
O prezentare generală a alimentelor cu conținut ridicat de proteine
Alimentele bogate în proteine includ carnea, peștele, lactatele și ouăle. Dar și leguminoasele, cum ar fi linte și soia, în plus, cerealele, oferă o mulțime de proteine.
Conținutul de proteine al unor alimente
Hrana pentru animale:
• Brânză tare ca Emmentaler (100 grame): 30 grame de proteine
• Carne de vită (100 de grame): aproximativ 21 de grame de proteine
• Păsări de curte (100 de grame): aproximativ 20 de grame de proteine
• Somon (100 de grame): aproximativ 20 de grame de proteine
• 1 ou: aproximativ 13 grame de proteine
• Lapte (100 mililitri): 3 grame de proteine
Alimente pe bază de plante:
• Soia, tofu (100 grame): 34 grame de proteine
• Migdale (100 grame): 24 grame de proteine
• Lintea (100 grame): 23 grame proteine
• Făină de lupin (100 grame): aproximativ 18 grame de proteine
Comandați alimente care conțin proteine online acum la Get Now (Display)
Emiteți proteine animale vs. proteine vegetale
Proteinele nu sunt la fel ca proteinele. Proteinele din produsele de origine animală și soia pot fi utilizate mai bine de către organism decât alte surse de proteine. Prin urmare, biodisponibilitatea proteinelor din alimentele de origine animală este mai bună. De asemenea, oferă o gamă completă de aminoacizi esențiali. Din acest punct de vedere, proteinele animale ar fi mai bune decât proteinele vegetale.