Cum să evitați creșterea în greutate legată de vârstă

Informații de ultimă oră pentru curioși.

creșterea greutate
Te-ai întrebat vreodată de ce tindem să ne îngrășăm pe măsură ce îmbătrânim? Sau de ce devine mai greu să slăbim kilogramele pe care le luăm în vacanță sau în vacanță? Pe măsură ce îmbătrânim, câștigăm în medie una până la două kilograme pe an. [1] Acest lucru nu pare prea mult, dar în timp, se poate acumula și poate duce la creșterea în greutate sau chiar la obezitate. Iată patru motive majore pentru care vârsta joacă un rol în gestionarea greutății și ce să facem în legătură cu aceasta:

  • Pierderea musculară și scăderea fluctuației lipidelor
  • Modificări hormonale
  • Stil de viata sedentar
  • Metabolism mai lent

  • Pe măsură ce îmbătrânim, multe dintre procesele noastre fiziologice încep să încetinească - inclusiv sinteza musculară. Mușchii noștri încep să se descompună în mod natural în anii '30, după care pierdem de obicei aproximativ 3-8% din mușchiul total al corpului pe deceniu. [2] Acest proces, cunoscut sub numele de sarcopenie, se accelerează în jurul vârstei de 60 de ani. Pierderea musculară este adesea înlocuită cu grăsime, care necesită mai puțină energie pentru a opera decât mușchiul. Și dacă nu ne adaptăm pentru această nevoie redusă de calorii, atunci apare de obicei creșterea în greutate. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, recent că rata de rotație a lipidelor (grăsimilor) scade odată cu vârsta. Această rată este cât de rapidă sau lentă este grăsimea eliminată și depozitată în organism. În studiul din 2019, cercetătorii au urmărit 54 de persoane pe o perioadă de 13 ani. Indiferent dacă s-au îngrășat sau au slăbit în perioada de timp, toți au prezentat o rată de rotație a grăsimilor mai lentă cu vârsta.

Vestea bună este că putem încetini în mod activ rata pierderilor musculare și putem crește rotația grăsimilor concentrându-ne pe exerciții fizice, în special exerciții de rezistență și de greutate care stimulează creșterea musculară. Pentru a completa sinteza musculară, asigurați-vă că vă îndepliniți cerințele de proteine. Studiile arată că adulții în vârstă ar trebui să mănânce proteine ​​puțin mai mari decât nivelul recomandat pentru păstrarea masei musculare și osoase. [3] Aceasta este egală cu aproximativ 1,0-1,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

De exemplu, un adult mai în vârstă de 150 de kilograme ar avea nevoie de 68-82 g de proteine ​​pe zi - echivalentul unei cani de linte, două ouă sau un piept de pui de 3,5 oz. Concentrați-vă pe sursele slabe de proteine, cum ar fi peștele, ouăle, fasolea, linte, tofu și shake-uri proteice, pentru a vă satisface nevoile. Pentru un ghid complet pentru a câștiga mușchi, consultați Ghidul InsideTracker pentru a câștiga mușchi.