Creatina
de Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții
Kinetic Select septembrie 2019
Acest extras din Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții analizează pe scurt unele dintre cercetările din spatele creatinei și aplicarea acesteia la performanța sportivă.
Următorul este un extras exclusiv din carte Ghidul NSCA pentru sport și nutriție pentru exerciții, publicat de Human Kinetics. Tot textul și imaginile furnizate de Human Kinetics.
Creatina
Suplimentul sportiv creatina a fost standardul de aur cu care se compară alte suplimente nutritive (Greenwood, Kalman și Antonio 2008), deoarece îmbunătățește performanța, crește masa corporală slabă și are un profil de siguranță excelent atunci când este consumat în dozele recomandate (Greenwood, Kalman și Antonio 2008). Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive sportive de pe piață. Printre mai multe metode de ingestie, cea mai comună este amestecarea creatinei sub formă de pulbere într-o băutură. Creatina este de asemenea ingerată în mod obișnuit sub formă de capsulă.
Din punct de vedere chimic, creatina este derivată din aminoacizii glicină, arginină și metionină; se obține din ingestia de carne sau pește și este sintetizată și în rinichi, ficat și pancreas (Balsom, Soderlund și Ekblom 1994; Heymsfield și colab. 1983). Când creatina intră în celula musculară, aceasta acceptă un fosfat cu energie ridicată și formează fosfocreatină. Fosfocreatina este forma de stocare a fosfatului cu energie ridicată, care este utilizată de celula musculară scheletică pentru a regenera rapid adenozin trifosfatul (ATP) în timpul perioadelor de contracție musculară maximă (Hirvonen și colab. 1987). Conversia ATP în adenozin difosfat (ADP) și într-un grup fosfat generează energia necesară mușchilor în timpul exercițiilor pe termen scurt, de intensitate ridicată. Energia pentru exercițiul maxim de efort maxim care durează până la aproximativ 6 secunde (durata tipică a activității pentru un sportiv de forță și putere) este derivată în principal din depozitele limitate de ATP în mușchi. Disponibilitatea fosfocreatinei în mușchi este de o importanță vitală în producția de energie, deoarece ATP nu poate fi stocat în cantități excesive în mușchi și se epuizează rapid în timpul perioadelor de exerciții exhaustive sau de intensitate ridicată.
S-a raportat că suplimentarea cu creatină monohidrat pe cale orală crește conținutul de creatină musculară și fosfocreatină cu 15% până la 40%, îmbunătățește bioenergetica celulară a sistemului fosfagen, îmbunătățește transferul de fosfați cu energie ridicată între mitocondrii și citosol prin intermediul navetei de creatină fosfat și îmbunătățirea activității diferitelor căi metabolice (Kreider 2003a). Comparativ cu dozajul, majoritatea studiilor publicate privind suplimentarea cu creatină au împărțit tiparul tipic de dozare în două faze: o fază de încărcare și o fază de întreținere. O fază de încărcare tipică cuprinde 20 g de creatină (sau 0,3 g/kg greutate corporală) în doze divizate de patru ori pe zi timp de două până la șapte zile; aceasta este urmată de o doză de întreținere de 2 până la 5 g zilnic (sau 0,03 g/kg greutate corporală) timp de câteva săptămâni până la luni la un moment dat.