Condiționare specifică sportului pentru gimnastică
Articol de gimnastică: Simulați abilitățile cu condiționarea brațului drept
Știm cu toții că există atât de multe metode diferite de coaching, programe de antrenament și personalități de coaching. Mulți antrenori de gimnastică își consolidează cu succes gimnastele, dar nu includ neapărat suficientă pregătire specifică sportului în programele lor. Am văzut că gimnastele beneficiază de exerciții generale de forță, cum ar fi flotări, dar când vine timpul să îndeplinească anumite abilități, mușchii gimnastei nu sunt întotdeauna pregătiți, obișnuiți cu secvența de mișcări pentru abilități sau suficient de puternici în fiecare poziție necesară. completează în siguranță abilitatea.
Gimnastele au nevoie de o varietate de antrenamente pentru a include antrenamente specifice sportului, pe lângă condiționarea generală a forței, pentru a simula mai îndeaproape abilitățile din sportul nostru. De exemplu, multe exerciții cu brațul drept, cum ar fi ridicarea laterală frontală, apăsarea mânerului sau exercițiile pe planșeu simulează mai îndeaproape abilitățile de gimnastică decât exercițiile cu brațul îndoit, cum ar fi împingerea în sus, presarea pe bancă sau scufundările înapoi.
Iată un exercițiu cu brațul drept care a ajutat multe gimnaste să își întărească pieptul, umerii și mușchii spatelui, devenind mai puternici în două mișcări foarte importante. Deoarece gimnasta trebuie să poată deschide și închide unghiul umărului în timpul abilităților pe bare inegale, am inclus un exercițiu foarte util care încorporează atât mișcări în sus, cât și în jos. Acesta ar trebui să o ajute să învețe să treacă eficient de la o mișcare a brațului la alta cu ușurință. Imaginați-vă gimnasta efectuând un glip kip, un mâner turnat, un handstand de șold clar. Va trebui să inverseze mișcările umărului de mai multe ori în această scurtă perioadă de timp. Odată ce vedeți mișcările umărului necesare pentru a conecta aceste abilități, veți vedea motivele pe care le-am avut pentru a încorpora două exerciții într-un exercițiu cu mai mult de un deceniu în urmă. Acest exercițiu alternează de fapt mișcările de deschidere și apoi de închidere a unghiului umărului.
Lie Down Cast/Kip Drill (Barbell/Toning Bar)
Găsește-ți gimnasta în timpul acestui exercițiu. Dă-i instrucțiuni complete înainte de a începe exercițiul.
Configurare: Rugați-vă gimnasta să se întindă pe spate între două covoare pliate cu brațele deasupra capului. Capul ei trebuie să rămână între rogojini, dar mâinile și încheieturile mâinii ar trebui să depășească rogojinile pentru a permite bara să atingă aproape podeaua după ce este ridicată deasupra capului pentru o gamă completă de mișcare.
Covoarele pliate trebuie să fie cu câțiva centimetri mai mari decât gimnasta dvs. în timp ce ea se află între ele din motive de siguranță. Bara trebuie să fie suficient de lungă, astfel încât fiecare capăt să poată sta pe centrul uneia dintre rogojini. Bara va fi ridicată și returnată la covorase fără a vă atinge gimnasta. Ar trebui să existe suficient spațiu pentru ca gimnasta dvs. să poată aluneca în interior sau în afară în timp ce bara se sprijină pe covorase. Deși vă veți observa gimnasta, covorașele vor ajuta, de asemenea, să împiedice bara să o atingă. Dacă un covor pe fiecare parte nu este suficient de înalt, vă rugăm să folosiți două covorase pliate pe fiecare parte. Dacă bara este doborâtă prea repede sau cade, ar trebui să aterizeze pe covorase, nu pe gimnasta ta. Acesta este un exercițiu foarte sigur atunci când antrenorul și gimnasta țin cont de siguranță.
Odată ce covoarele sunt configurate, așezați bara pe covorase și asigurați-vă că nu va cădea între covorase sau nu se va rostogoli.
Poziția de pornire: Odată ce covorașele și bara sunt la locul lor, instruiți-vă gimnasta să stea între covorașe, glisați-i picioarele sub bară și apoi întindeți-vă. Ar trebui să se poziționeze astfel încât bara să fie deasupra șoldurilor.
Odată poziționat, permiteți-i gimnastei să prindă bara și apoi să-și îndrepte brațele. Indicați-i gimnastei să-și mențină brațele drepte, dar să nu le blocheze.
Aveți grijă ca bara să nu se deplaseze într-o poziție de pornire nesigură.
Apoi, instruiți-o să ridice bara în sus spre tavan și apoi spre podea deasupra capului pentru a simula o aruncare pentru a se mișca cu mâna cu corpul superior.
Amintiți-vă gimnastei să țină în continuare bara în siguranță și apoi permiteți-i să ridice bara de pe podea, spre tavan din nou, apoi coborâți-o pe covorul de deasupra șoldurilor pentru a simula o statuie cu partea superioară a corpului.
Permiteți gimnastei dvs. să continue cu mai multe repetări, dacă ea este capabilă. Informați-o că ar trebui să fie o mișcare continuă odată ce se simte confortabilă.
Gimnasta dvs. va avea probabil nevoie de mai multe puncte pentru a ridica bara de pe saltea (faza de inițiere) care implică umerii (deltoizi) decât va avea ea în faza de întoarcere care implică mușchii din spate (latissimus). Fii pregătit să observi toate fazele acestui exercițiu. Puteți avea câte un loc pentru fiecare antrenor. Pentru a vedea ascensorul de pe covor, îngenuncheați pe una dintre covorase pentru a vă ajuta gimnasta să se ridice de pe covor. Îngenunchează lângă capul ei pentru a vedea ascensorul de pe podea. Asigurați-vă că puteți ajunge la bar, mai ales când este deasupra corpului gimnastei.