Chiar trebuie să mă încălzesc înainte de un antrenament MapMyRun
Pacienții mă întreabă în mod regulat dacă într-adevăr trebuie să se încălzească înainte de a se antrena. Răspunsul scurt este da. Răspunsul mai lung este da, dar trebuie să o faci în modul corect. (Voi ajunge la asta în scurt timp.)
Încălzirile sunt cruciale, deoarece vă pregătesc mușchii pentru activitate. Fără încălzire, riscați nu numai să vă răniți, dar beneficiați și mai puțin de antrenament. De câte ori te-ai dus la o alergare și te-ai simțit greu și lent pentru acea primă milă? Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. petrec acel timp încercând să se aprindă. O încălzire se ocupă de asta, făcându-te să te simți mai puternic și mai rapid de la început.
Iată știința din spatele motivului pentru care trebuie să vă încălziți:
• O încălzire eficientă face ca mușchii să se activeze prin reflexul de întindere, un răspuns automat pe care corpul tău îl are atunci când un mușchi este prelungit.
• Când mușchiul se prelungește, fusurile musculare (receptorii senzoriali localizați în mușchi) sunt activate. Fusii musculari trimit apoi un mesaj maduvei spinarii, care raspunde cu propriul mesaj pentru ca muschiul sa se scurteze. Gândiți-vă la testul pe care îl face medicul dumneavoastră. Robinetul determină prelungirea ușoară a mușchilor tendonului rotulian și a cvadricepsului, apoi se scurtează și te fac să dai cu piciorul.
Când faceți primul exercițiu dimineața sau după o zi de ședere la serviciu, majoritatea mușchilor dvs. sunt strânși, în timp ce unii ar putea fi complet opriți. O încălzire activează reflexul de întindere, spunându-le în esență mușchilor că trebuie să pornească. Activitatea necesită prelungirea și scurtarea mușchilor, iar acest lucru vă pregătește pentru asta. Reflexul de întindere este destinat să vă protejeze mușchii de a fi trase prea departe și de rupere, astfel încât, pe lângă optimizarea producției musculare, ajutați și la prevenirea rănirii.
Greșeli de încălzire de evitat
O încălzire adecvată vă va pregăti corpul pentru activitate lovind toți mușchii într-un mod sistematizat. De exemplu, doriți să vă concentrați mai întâi pe flexorii șoldului și apoi să treceți la glute. Acest lucru vă asigură că toți mușchii sunt în funcțiune și lucrează împreună.
Problema nu este că toată lumea se încălzește în modul corect, ceea ce poate provoca mai mult rău decât bine. Iată două dintre cele mai frecvente greșeli de evitat la încălzire: