4 lucruri pe care îmi doresc să le știu înainte de a începe să ridic greutățile SINE
Acum, ca antrenor certificat, îmi văd greșelile.
Am început să ridic greutăți la începutul anilor '20, abia ieșit din pregătirea de bază a armatei și disperat să mă întăresc după ce mi-am dat seama cât de slab eram în comparație cu omologii mei de sex masculin. Încercarea de a merge 12 mile cu un rucsac de 35 de kilograme în timp ce purtai o vestă sufocantă și îmi purtam pușca era mai dificil decât îmi imaginasem. Știam că trebuie să fac ceva pentru a-mi îmbunătăți capacitatea fizică înainte de prima mea desfășurare în Irak și să mă duc la cardio nu era răspunsul.
Toată lumea are propriul motiv pentru care iese în afara zonei de confort și ridică pentru prima dată o bară. Există întotdeauna frică și stângăcie pentru un începător. Personal, habar nu aveam de unde să încep și eram convins că știu totul după ce am citit câteva articole „Cum să ridici greutăți” online.
De la trecerea carierei de soldat la antrenor personal, îmi este ușor să mă uit înapoi și să identific lucrurile pe care le făceam greșit pe atunci și, în retrospectivă, ceea ce mi-aș dori să știu înainte de a începe. De asemenea, îmi dau seama acum că probabil ar fi trebuit să investesc în lucrul cu un antrenor personal pentru a construi o bază solidă și un plan mai bun.
Pentru a vă ajuta să evitați unele dintre greșelile pe care le-am făcut, iată lucrurile de top pe care mi-aș dori să le știu despre ridicarea greutăților când am început.
1. Nu trebuie să petreceți atât de mult timp ridicând greutăți pentru a vedea rezultatele pe cât credeți că vedeți.
O sesiune de haltere de două ore, șase zile pe săptămână, se poate simți ca o rutină dedicată adecvată, dar este prea mult pentru majoritatea oamenilor. Obișnuiam să mă înregistrez ore nesfârșite la sală, gândindu-mă că transpirația îmi picura din corp și epuizarea mentală era un indiciu al muncii mele grele. Dar urmărirea progresului în funcție de timpul petrecut ridicând mai degrabă decât creșterea greutăților pe care le-am folosit pentru fiecare ridicare mi-a limitat progresul. Asta pentru că ridicarea prea des prea mult timp poate fi de fapt contraproductivă pentru construirea mușchilor și a forței.
Faptul că poți să te ridici atât de mult timp înseamnă probabil că nu ridici suficient de greu pentru a-ți provoca mușchii și pentru a-ți construi în mod eficient puterea. Pentru a utiliza în mod eficient antrenamentul de rezistență, trebuie să puneți o cantitate decentă de stres asupra mușchilor, provocând oboseală și, în cele din urmă, creșterea musculară. Dacă nu vă provocați mușchii cu o greutate suficientă, nu veți stimula acest proces. (Cu timpul, greutatea care vă provoacă va crește progresiv.) Utilizarea greutății prea ușoare vă poate permite să vă antrenați mai mult timp, dar este mai probabil să îmbunătățiți rezistența musculară decât să vă ajutați să vă întăriți.
Deci, cum puteți spune cât de greu este suficient de greu? Un ghid bun este să ridici suficient de greu pentru ca ultimele 2-3 repetări pe fiecare set să se simtă dificil de finalizat, dar nu atât de greu încât să nu le poți face cu o formă adecvată. După ultima repetare, ar trebui să vă simțiți aproape de maxim, cu suficientă energie rămasă pentru a face oricâte seturi vă vor rămâne. Dacă ridici suficient de greu, probabil că nu trebuie să te ridici mai mult de o oră. Aș sugera să planificați să faceți cinci până la șapte exerciții, câte 2-4 seturi de câte 6-12 repetări din fiecare. Odată ce simțiți că performanța dvs. scade, veți ști că este timpul să vă încheiați antrenamentul pentru o zi. Nu ignora acest sentiment!