Cele mai frecvente 5 greșeli de rulare și cum să le remediați
Sezonul cursei a venit! Înainte de a începe un plan de antrenament, citiți cum să alergați pentru a reduce riscul de rănire.
Dacă vă pregătiți pentru sezonul de alergare (și aveți o cursă pe lista cupei de primăvară), nu sunteți singur: în 2017, peste 18 milioane de oameni din SUA s-au înscris la curse pe șosea, așa că sunt șanse să știți mai multe decât câțiva oameni care intră în spiritul de alergare. Potrivit Running USA, majoritatea alergătorilor sunt femei și cea mai populară distanță de cursă este cea de 5K, cu un semimaraton care vine pe locul doi ca fiind cea mai populară distanță.
Indiferent de distanță, este important să vă antrenați inteligent cu o formă adecvată și ritualuri pre și post-alergare care vor ajuta la prevenirea rănilor. Chiar și alergătorii veterani intră în capcane de alergare obișnuite care le pot pune în pericol siguranța - multe dintre acestea duc la răniri care te pot lăsa pe o parte ca atele tibiei, fasciita plantară, tendinita rotuliană, genunchiul alergătorului, sindromul benzii IT și chiar fracturile de stres.
Așadar, înainte de a intra în planul de antrenament, amintește-ți ce să nu faci. Am apelat la câțiva experți pentru a ne învăța despre cele mai frecvente greșeli de funcționare - și cum să le remediem.
Greșeala nr. 1: depășirea
În ceea ce privește forma de alergare, pasul tău este vital să fii atent. Pasul tău este distanța orizontală dintre picior/gleznă și centrul de masă (pelvis) atunci când piciorul lovește solul, potrivit lui Michael Conlon, kinetoterapeut și proprietar al Terapiei fizice Finish Line. „Simplu spus, aterizarea în fața centrului de masă al unuia în loc de direct dedesubt este definiția excesului de călătorie”, spune el. „Depășirea cauzelor determină creșterea timpului de contact și creșterea forței de rupere, care contribuie atât la o economie slabă de funcționare, cât și la„ încărcarea ”(stresul articulațiilor noastre), în special la genunchi.
Remediați: întindeți și întăriți
Atât întinderea șoldurilor, cât și întărirea poziției pelvisului sunt imperative pentru a evita depășirea. „Repoziționarea bazinului sau restabilirea mobilității șoldului este o limitare pe care o vedem destul de des”, explică Conlon. Acest lucru s-ar putea datora unui număr de factori, inclusiv șolduri strânse, glute prost întinse, hamstrings și quads sau un nucleu slab. Efectuarea de exerciții precum activitatea de bază Pilates poate ajuta la întărirea întregului nucleu (pentru a-l recruta mai bine în timpul alergării), iar întinderile (precum cele obișnuite în yoga) ajută la întărirea șoldului și pelvisului, în timp ce prelungesc mușchii.
Legate de
Plan de 30 de zile Un antrenament de o lună de rulare pentru a vă readuce în formă
Greșeala nr. 2: Prea mult prea curând
Când simțiți un sentiment de motivație reînnoit la o întâlnire iminentă a cursei sau prin posibilitatea de a vă alerga din nou în aer liber, veți dori să loviți pământul (literalmente), dar mușchii, articulațiile și ligamentele au nevoie de timp pentru a se ajusta la încărcare ", explică Dr. Lev Kalika, proprietar al New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy din New York.
Timothy Lyman, director al programelor de instruire pentru picioarele flotei din Pittsburgh, este de acord: „Alergarea este exaltantă și împuternicitoare, dar poate fi și epuizantă și epuizantă”. Supraestimarea cât de mult se poate descurca corpul dumneavoastră poate duce la leziuni care vă vor încetini pe termen lung. „Este atât de tentant, mai ales la începutul sezonului, să fugi departe și repede”, spune Dr. Ernest L. Isaacson, podiatru din New York, „Și atunci văd o umflătură în atele tibiei, tendinita lui Ahile și alte boli de utilizare excesivă”.
Remediați numărul 1: încet și constant câștigă cursa
Începeți încet și acumulați constant kilometrajul. Dr. Isaacson recomandă pur și simplu să alergi într-un ritm care să se simtă bine și să o faci până când corpul spune că este timpul să renunțe. Pentru cei care doresc un pic mai multă structură, Dr. Kalika spune să urmeze această regulă simplă: o creștere a kilometrajului cu 10% la fiecare 3 săptămâni. Dacă cineva aleargă de obicei 15 mile pe săptămână, ar trebui să crească la 16,5 mile și să rămână cu acesta cel puțin trei săptămâni înainte de a crește din nou. „Ascultă-ți corpul și crește doar cu încă [10%] când după 3-4 săptămâni acest nou kilometraj se simte ușor”, spune Dr. Spune Kalika.