Cele mai bune și mai proaste forme de zahăr pentru a mânca pre-antrenament
Mulți experți consideră zahărul drept inamicul numărul unu al sănătății publice. Având în vedere consumul prea mult din acesta poate duce la obezitate, boli de inimă și diabet, titlul are sens. Tot pentru că majoritatea oamenilor îl consumă excesiv. American Heart Association recomandă femeilor să nu mănânce mai mult de șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbaților nu mai mult de nouă. „Adăugat” înseamnă orice dulceață care nu apare în mod natural în alimente și include ingrediente precum sirop de porumb bogat în fructoză și miere. Din păcate, americanul tipic tinde să arunce 20 de lingurițe pe zi (vezi aici sursele ascunse).
Vestea bună: aveți nevoie de zahăr, mai ales dacă sunteți activ și în special din alimente întregi, cum ar fi fructe și ovăz. (Da, chiar și ovăzul conține o anumită dulceață.) „Zaharurile sunt o sursă importantă de energie pentru sportivi, deoarece în forma lor cea mai simplă sunt carbohidrați - principala sursă de combustibil a corpului și a creierului”, spune Kim Larson, RDN, CSSD, dietetician sportiv și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Dacă te duci la sală de două ori pe săptămână, nu îți dă voie să consumi fiecare desert pe care îl vezi. Încă trebuie să fii atent la cât mănânci. De asemenea, rețineți că probabil nu ardeți atât de mult pe cât credeți, adaugă Larson. „O mulțime de zahăr nu este necesară și adaugă doar calorii excesive nedorite”, explică ea. În plus, îți iei zahărul dintr-o sursă greșită, ți-ar putea pierde energia și te poate lăsa golit.
Iată cum să vă folosiți zaharurile cu înțelepciune.
Diferitele tipuri de zahăr - Decodat
Când vine vorba despre modul în care corpul tău procesează zahărul, nu toate formele sunt create egale. Iată la ce ne referim:
Glucoză
Acest zahăr simplu se găsește în multe feluri de alimente, inclusiv carbohidrați, cum ar fi pastele și pâinea, precum și fructele. De asemenea, este zahărul pe care corpul îl arde cel mai eficient, spune Larson. Deoarece glucoza este cea mai simplă formă de zahăr - o monozaharidă - este tipul principal pe care îl folosesc celulele, explică ea. Merge direct în fluxul sanguin (mai degrabă decât să fie metabolizat într-un alt organ), deci este cea mai bună opțiune pentru o pompare înainte de antrenament. Optați pentru biscuiți de cereale integrale sau pâine prăjită cu un pete de unt de nuci pentru a vă rezolva problema.
Fructoză
O altă monozaharidă, veți găsi fructoză în fructe, suc de fructe, miere și legume. Se diferențiază de glucoză prin faptul că ficatul o descompune înainte de a se deplasa prin sânge și apoi către mușchii tăi. Un alt dezavantaj: radicalii liberi și trigliceridele (un tip de grăsime), se formează subproduse pe măsură ce ficatul procesează fructoza. Așadar, obținerea unei cantități în exces poate contribui direct la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă lipiți de două căni de fructe pe zi, să limitați sucul și să nu exagerați cu toppingurile de miere. O banană mică sau o mână de stafide pot parcurge un drum lung pre-cardio sesh.
Zaharoza
Cunoscută și sub numele de zahăr de masă, această disacaridă este derivată din plante precum trestia de zahăr (etichetele pot citi sirop de trestie uscat). Este, de asemenea, ceea ce veți obține de la prăjituri sau cookie-uri (deși nu acceptăm râsul celor înainte de o vizită intensă la sală). Zaharoza se descompune în părți egale glucoză și fructoză în intestinul subțire, unde aceste zaharuri simple sunt absorbite în cele din urmă prin peretele intestinal. Apoi ajunge în fluxul sanguin, unde o proteină duce glucoza la celulele musculare pentru a le folosi pentru energie sau pentru a le păstra pentru o utilizare ulterioară.