Cum să perfecționați antrenorul de presă
Adăugați dimensiuni și forță umerilor - și lucrați partea superioară a corpului - cu acest exercițiu obligatoriu
Există o mulțime de motive convingătoare legate de fitness pentru a face presă și fiți siguri că vom ajunge la aceștia într-un moment, dar mai întâi să abordăm ceea ce este evident - arată incredibil de impresionant. Cu toate acestea, acest lucru poate fi și un dezavantaj, deoarece oamenii încearcă mutarea atunci când nu sunt pregătiți pentru asta sau folosesc o greutate prea mare pentru a impresiona.
Pentru a vă asigura că nu vă înșelați de primul, avem exercițiul cu care ar trebui să începeți, care vă va ajuta să vă deplasați complet. Și pentru a vă asigura că nu mergeți prea greu prea curând, încercați acest mic test. Doar apăsați o bară goală de câteva ori și veți realiza că, chiar și fără greutate suplimentară, arde mușchii. Într-adevăr nu este nevoie de prea multă greutate pentru a te provoca.
Presa de sus se numește adesea presă pentru umeri, dar în timp ce toate cele trei capete ale umerilor dvs. funcționează într-adevăr cu liftul, ele sunt departe de singurii mușchi utilizați. Abs-ul, spatele inferior și mușchii din jurul omoplaților sunt toți implicați în apăsarea greutății deasupra capului și, dacă progresați la o versiune în picioare a exercițiului, gluteii, hamstrii și quad-urile sunt de asemenea angajați pentru a adăuga stabilitate.
Citiți mai departe pentru sfaturi de experți despre cum să efectuați presa de sus, împreună cu exerciții de asistență care vă vor ajuta să vă consolidați forța în mușchii folosiți în mișcare.
Lucrând până la presa generală
Dacă sunteți nou la presa de sus, ar trebui să începeți cu presa de umăr așezată. Folosirea unei bănci în poziție verticală va oferi stabilitate în timpul mișcării pentru a vă împiedica să vă acoperiți partea inferioară a spatelui și vă va permite să vă concentrați asupra menținerii tensiunii prin umeri atunci când apăsați greutatea. Utilizarea ganterelor permite un control mai mare și o mai mare mișcare, ambele fiind ideale pentru a învăța noi modele de mișcare ale unui exercițiu și vă pot permite să adăugați greutate rapid.
Ghidul formularului de presă generală
Stai cu corpul în poziție verticală și mușchii miezului întinși, privind drept înainte. Țineți bara de pe pieptul superior, apucând-o cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Apăsați bara direct deasupra capului. Nu vă înclinați șoldurile înainte în timpul mișcării.
Cum să perfecționați presa generală
Folosiți acest sfat al antrenorului de forță Andy McKenzie pentru a stăpâni mișcarea.
Luați o mână de umăr
„Cu cât mâinile tale sunt mai largi pe bară, cu atât vei fi mai slab și cu atât vei putea ridica mai puțin greutate. Scopul pentru o prindere cu mâinile nu mai largi decât lățimea umerilor și păstrați coatele direct sub încheieturi pentru a vă menține în cea mai puternică poziție mecanică posibilă pentru ridicare. ”
Încheieturile mobile sunt cheia
„Pentru cea mai puternică presă posibilă, trebuie să aveți încheieturi mobile, astfel încât să se poată extinde înapoi spre corpul vostru”, spune McKenzie. „Cu cât poziția inițială a încheieturilor este mai bună, cu atât ești mai capabil să inițiezi mișcarea cu o forță puternică. O mobilitate mai bună vă va permite, de asemenea, coatele să se deschidă ușor spre părți în timp ce apăsați în sus. ”