Cele mai bune sfaturi pentru băieții slabi care doresc să-și construiască mușchii în picioare
Mulți dintre prietenii și clienții mei care erau mai înalți și mai slabi au fost întotdeauna alese pentru că au picioare de crenguță. Iadul, chiar și Hugh Jackman, când se antrena pentru Wolverine, s-a făcut de râs pentru cât de murdare arătau picioarele lui. Ai putea doar să le acoperi cu pantaloni și să nu le lași niciodată să vadă lumina zilei. Dar de ce să nu abordăm problema și să construim acei fraieri? Nimic nu este mai impresionant decât picioarele groase (da, chiar și pentru băieți), iar exercițiile care îi vor ajuta să crească vor ajuta și partea superioară a corpului să progreseze.
Iată ghidurile mele pentru construirea picioarelor. Voi crea o serie întreagă de articole din acestea pentru fiecare grupă musculară, așa că fiți în căutarea celorlalte articole.
Frecvență: Ar trebui să încercați să stimulați picioarele de 2-3 ori pe săptămână cu 10-12 seturi totale săptămânale, pentru a continua să maximizați semnalul de construcție musculară pe care un exercițiu de haltere îl creează asupra acelui mușchi (semnalul scade după 24-48 de ore, deci trebuie să recreează acel semnal de fiecare dată, ceea ce explică creșterea frecvenței față de divizarea tradițională a părții corpului). La fiecare 4-6 săptămâni, ați putea schimba exercițiul dacă constatați că nu mai faceți progrese, nu simțiți că lucrează mușchiul sau dacă trebuie să îl amestecați.
Intensitate (seturi/repetări):
10-12 seturi totale per mușchi pentru săptămână se împart în mod egal între 2-3 antrenamente care includ picioare.
La fiecare 3-4 săptămâni, ar trebui să schimbați schema de repetiții sau să creșteți în greutate, pentru a crea un stimul mai nou, care va ajuta la o mai bună progresie, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu un lift și greutățile încep să crească din ce în ce mai puțin pe săptămână.
Săptămâni 1-4 - 6-8 repetări (mai mult de o fază de intensitate axată pe forță)
Notă: puteți face o repetiție mai mare pentru mișcările mai izolate, deoarece probabil că nu trebuie să se afle într-un interval de repetiții atât de scăzut și ar putea provoca un risc mai mare de accidentare.
Săptămâni 5-8 - 10-12 repetări
Săptămâni 9-12 - 12-15 repetări (mai mult de o fază acumulativă axată pe volum)
Pentru elevatori mai avansați (3-4 + ani de ridicare corespunzătoare): Dacă descoperiți că picioarele sunt o parte a corpului întârziată, puteți, de asemenea, să măriți seturile totale săptămânale cu 1-2 seturi în fiecare săptămână, ATÂT DE CÂND vă reveniți corect. Acest lucru vă va ajuta să asigurați o progresie continuă în timpul unei faze cu volum ridicat, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la doza sa minimă eficientă pentru un anumit grup muscular și lucrează la acel volum maxim recuperabil. Din nou, ar trebui să se facă numai la 1-2 grupuri de mușchi într-un ciclu, nu la toate.