Cele mai bune 8 exerciții pentru umăr - după cum recomandă Ryan Terry FashionBeans

Există un lucru pe care fiecare vedetă de acțiune îl are în comun, în afară de o școală de plată puternică, și anume un set de umeri de bolovani. Persoanele de la Hollywood de la Hollywood care se îngrămădesc, precum Jason Statham și Dwayne Johnson, înțeleg că mușchiul umărului este ceea ce susține forma V a oricărui corp de testosteron cu acțiune totală.

Când vine vorba de design-urile tale pe un corp de vară, ai face bine să le imiți. Umerii mai mari dau aspectul unor brațe mai mari și o talie mai mică. Este o zonă extrem de nesupravegheată pentru majoritatea bărbaților din sala de gimnastică, dar un bărbat care dorește să remedieze acest fapt este concurentul fizic Ryan Terry - o pictogramă de fitness cu proporții atât de adonis, încât pare arhivată din piatra elenă.

Terry, care este renumit pentru umerii săi, a făcut curățenie la prestigioase competiții fizice, inclusiv IFBB Pro și Olympia, acumulând peste un milion de adepți Instagram pe parcurs. Aici, el dezvăluie secretele antrenamentelor sale de elită pe umeri și cum pot lucra pentru toți.

Exercițiul de umăr al lui Ryan Terry

„Uită-te întotdeauna la deltoizii tăi ca la trei mușchi diferiți”, spune Terry. „Aveți anterioară [față], posterioară [spate] și medială [lateral]. O mulțime de oameni fac mișcări presante, care nu vor atinge fiecare parte a deltului. Aveți nevoie de mișcări compuse pentru a începe, cum ar fi o presă cu bile. Dar atunci trebuie să împărțiți lucrurile. ”

În ceea ce privește cât și cât de des, Terry păstrează lucrurile vechi de școală. „Lucrez la o împărțire de șase zile în stil culturism. Cinci zile pentru fiecare parte musculară individuală, apoi a șasea zi pentru un anumit grup muscular pe care încerc să îl îmbunătățesc. Dacă umerii tăi au nevoie de muncă, lovește-i de două ori pe săptămână, cu trei până la patru zile între ele pentru a-ți reveni. ”

Exercițiul 1: Barbell Overhead Press

Aceasta este marea ta mișcare compusă pentru a face lucrurile să meargă. Începeți cu un set de încălzire care se concentrează pe timpul sub tensiune (adică cantitatea de timp pe care o petreceți mutând greutatea), urmărind scăderea a patru secunde cu o explozie de două secunde în sus, pentru a vă întări umerii pentru antrenamentul următor.

2 seturi de încălzire 18-20 repetări, lent
4 seturi de lucru de 10-12 repetări

Execuţie

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu miezul strâns și cu bara ținută la umeri, cu palmele orientate în față. De aici, încordați și conduceți bara în sus, strângând cu adevărat omoplații în partea de sus a mișcării. Coborâți cu control.

Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set de picături triple - greutatea maximă pe care o puteți face pentru 10 repetări, apoi scăpați imediat 10 la sută din greutate și efectuați încă 10 repetări fără a vă odihni, apoi repetați încă o dată.

Exercițiul alternativ 1: Apăsați pe gantere

Aceasta este o alternativă pentru a muta una, dacă nu vă simțiți confortabil cu o bară sau pur și simplu vă limitați la gantere acasă. Ca mai sus, începeți cu un set de încălzire pentru a vă ameliora mușchii și a face sângele să curgă în zonele potrivite.

2 seturi de încălzire 18-20 repetări, lent
4 seturi de lucru de 10-12 repetări

Execuţie

Configurați-vă cu o poziție la lățimea umerilor și apucați două gantere pe care le veți putea ridica cu un control bun pentru 10 repetări. Ridicați greutățile și aduceți-le să se odihnească pe umeri, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Respirați-vă constant și conduceți greutățile în sus, rotind brațele astfel încât palmele să se îndrepte spre partea de sus.

Exercițiul 2: Ridicare laterală a mașinii cu gantere/cablu

Creșterile laterale au lovit mijlocul deltoidului dvs., o zonă adesea ratată și, prin urmare, subdezvoltată pentru mulți oameni. Nu vă închideți formularul aici. Păstrați-vă spatele și corpul în poziția corectă, dar dacă vă puteți împinge cu adevărat, este bine să creați un mic leagăn pentru ultimele trei. Evident, dacă există presiune asupra spatelui inferior, opriți-vă.

2 seturi de încălzire 18-20 repetări
4 seturi de 10-12 repetări

Execuţie

Fie stați cu o pereche de gantere în lateral, fie instalați un aparat de cablu, astfel încât mânerele să fie în cele mai joase puncte, apucând mânerul stâng cu mâna dreaptă și invers. Așezați-vă picioarele la lățimea umerilor, pivotați ușor înainte către șolduri, cuplați nucleul și trageți omoplații împreună pentru a ridica greutățile în lateral. Coborâți cu control.