Cele mai bune 22 de exerciții pentru biceps pentru antrenamente la braț pentru a construi mușchi
Ați putea face în fiecare zi o zi de braț cu această listă de mișcări axate pe biceps.
Băieții ating de obicei greutățile pentru antrenamentul de forță în speranța de a crea picioare de trunchi de copac, umeri de bolovan și abs cu pachete de șase - dar cel mai obișnuit (și realizabil) obiectiv al tuturor ar putea fi construirea bicepsului bombat. Există un motiv pentru care bucla este un exercițiu universal pentru băieți încă din primul moment în care ridică o ganteră: vor să se umble și asta începe cu brațele. Nu poți să te plimbi arătându-ți picioarele mari sau abdomenele rupte tot timpul într-o societate politicoasă, dar bicepsul mare este inevitabil.
Este posibil ca bicepsul să nu fie cel mai mare grup muscular de pe brațele tale - acest titlu merge de fapt la triceps - dar ar putea fi cel mai vizibil, având în vedere poziția lor pe partea din față a membrului. Nici aceste arme nu sunt pentru spectacol. Bicepsul, compus dintr-un cap lung și scurt, sunt cu siguranță importante, având în vedere funcția lor.
Mușchiul este însărcinat cu flexia cotului, ceea ce înseamnă că, de fiecare dată când vă îndoiți brațele, bicepsul vă pune la lucru. Dacă doriți să puteți ridica orice tip de sarcină, de la bagaje la copiii dvs., veți avea nevoie de o flexie sănătoasă. Și când vă antrenați bicepsul, nu puteți neglija brahialul, mușchiul care stă sub biceps și generează și mai multă putere flexibilă. Veți deveni mai puternici, iar mușchii vor arăta mai mari pentru a porni.
Pentru a-ți lucra bicepsul, va trebui mai ales să faci exerciții care izolează mușchiul. S-ar putea să nu fie la fel de eficient ca planul dvs. de antrenament pentru alți mușchi, pe care îl puteți viza doar ca o parte a unui plan mai cuprinzător care utilizează mișcări multi-articulare - dar izolarea vă permite să participați cu adevărat la progresul și dezvoltarea dvs. Iar construirea unui set puternic de biceps te poate ajuta doar să devii mai puternic în general, deoarece toate mișcările de tragere vor culege recompensele muncii tale concentrate.
Pentru a vă ajuta să vă perfecționați aceste brațe, am creat această listă cu 22 de mișcări inițiale pentru a vă lucra bicepsul. Unele dintre acestea sunt clasice; unele sunt noi. Unele sunt o măcinare; unele sunt distractive. Unii lovesc capul lung al mușchiului; unii se concentrează pe capul scurt.
Alegeți-le pe cele care vă plac (și poate unele pe care nu le doriți) și folosiți-le pentru a vă ridica brațele - și completați-vă mânecile.
CURL BARBELL STANDING
Acest lucru este la fel de simplu pe cât devine. Probabil că ați auzit ridicători serioși care duc mai departe capetele ignorante ocupând spațiu în rafturi genuflexive pentru a face bucle de biceps, așa că fiți atenți când și unde încărcați o bară - dar asta nu ar trebui să fie o scuză pentru a sări în deplasare . Barbele vă permit să lucrați ambele brațe simultan și uniform, iar poziția de prindere vă poate permite să intrați în diferite părți ale mușchiului.
Cum să o facă: Prindeți bara cu o mână sub mâini, cu mâinile poziționate la fel de late ca șoldurile. Pentru a sublinia porțiunea interioară a bicepului, luați o priză mai largă; pentru a viza partea exterioară a mușchiului, apropiați-vă mâinile. Începeți să țineți bara la înălțimea șoldului, apoi strângeți miezul și contractați bicepsul pentru a ondula bara până la înălțimea umerilor. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială, controlând greutatea prin mișcarea excentrică. Asigurați-vă că păstrați picioarele bine plantate pe tot parcursul exercițiului și nu vă folosiți șoldurile pentru a ridica greutatea.
CURL DE CONCENTRARE
Bucla de concentrație este un standard de izolare a bicepsului pe care l-ați văzut fără îndoială efectuat în aproape orice sală de sport. Puteți să repetați repetări pentru volum sau să luați un indiciu de la nume și să vă concentrați asupra porțiunii excentrice a mișcării pentru rezultate și mai bune.
Cum să o facă: Veți avea nevoie de o halteră și o bancă pentru a începe. Stai pe bancă, întinzându-ți picioarele. Lăsați-vă brațul ținând gantera pe același picior lateral, chiar sub genunchi, astfel încât greutatea să atârne în jos între picioare. Ține-ți trunchiul în poziție verticală stabilizându-ți mâna pe coapsă. Îndreptați greutatea, concentrându-vă pe stoarcerea bicepului, faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.
EZ-BAR PREACHER CURL
Așezarea brațelor pe un tampon înclinat al unei bănci predicatoare ajută la izolarea bicepsului prin scoaterea celorlalți mușchi ai corpului superior din ecuație - adică nu vor intra în joc pentru a ajuta acolo unde bicepsul tău este cel mai slab. Dacă nu aveți stația de lucru adecvată, puteți folosi o minge elvețiană sau o bancă înclinată la 45 de grade.
Cum să o facă: Luați o bară EZ cu mâinile la șase centimetri distanță. Așezați brațele superioare pe suportul înclinat al unei bănci predicatoare și țineți bara în fața dvs. cu coatele ușor îndoite. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați bara spre umeri. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială.
CURL DE PREDICĂTOR DE HUMBBELL
Bucla predicatorului cu gantere vă oferă posibilitatea de a vă schimba unghiul brațului în timpul mișcării, chiar dacă nu aveți o configurație dedicată predicatorului și o bară E-Z. Tot ce aveți nevoie sunt gantere și o bancă reglabilă - unele dintre cele mai frecvente echipamente din sala de sport.
Cum să o facă: Configurați-vă plasând brațul pe bancă, ținând gantera, cu spațiu zero între zona brațelor și banca de sus. Concentrați-vă pe menținerea brațului pe bancă pe toată durata mișcării. Așezați-vă jos și strângeți nucleul și fesierele pentru a evita utilizarea oricărui impuls în timpul repetărilor curl. Strângeți bicepsul pentru a ridica gantera în sus, păstrând tensiunea constantă pe parcursul repetărilor.
CURL DE BANDĂ DE REZISTENȚĂ PERMANENTĂ
Lăsați greutățile pe raft și dați benzilor de rezistență o lovitură pentru a culege cu adevărat câteva câștiguri bicep. Benzile vă permit să lucrați prin întreaga gamă a mișcării oferind rezistență (obțineți-o?) Prin partea excentrică (de coborâre) a exercițiului, împreună cu ridicarea concentrică (curl). Între timp, mânerul ciocanului mută focalizarea muncii pe brahial, un mușchi inferior care poate face cu adevărat brațele să pară groase.
Cum să o facă: Pas pe centrul unei benzi de rezistență, apucând un capăt al instrumentului în fiecare mână. Țineți banda cu palmele paralele între ele. Îndoaie-ți mâinile spre umeri, menținând poziția palmelor. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării înainte de a coborî brațele înapoi în lateral, menținând tensiunea constantă pe bandă. Păstrați-vă coatele stabile și poziționate în lateral pe toată durata mișcării.