Cele mai bune 13 beneficii ale semințelor de chia; Efecte secundare pe care ar trebui să le cunoașteți - Fitwirr

Semințele de chia au devenit foarte populare în industria alimentară sănătoasă. Sunt un aliment bogat în nutrienți, cu câteva calități bune, care oferă beneficii pentru sănătate.

Sunt o sursă de acizi grași omega 3, proteine, fibre, antioxidanți și multe altele. Întrucât sunt pe bază de plante, sunt o sursă bună de acizi grași omega 3 pentru vegani sau persoanele care nu mănâncă pește. Incorporarea a două linguri de semințe de chia în dieta dvs. este destul de simplă.

Dar ce spune cercetarea actuală despre aceste semințe? Acest articol va analiza conținutul lor nutrițional, potențialele beneficii pentru sănătate și modul în care acestea pot fi încorporate în dieta ta.

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințele negre minuscule din planta Salvia Hispanica. Se pare că au existat încă de la azteci și mayași și au fost folosite pentru proprietățile lor medicinale.

Cu zeci de ani în urmă era popular să le folosim pentru a ne crește animalele de companie cu chia. Acum sunt un produs popular pentru sănătate și din motive întemeiate.

Informații nutriționale despre semințele de chia

Semințele de chia sunt o sursă de acizi grași omega 3 pe bază de plante. Acestea furnizează acid alfa-linolenic (ALA), care nu poate fi utilizat de organism. ALA trebuie convertit în EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) înainte ca organismul să îl poată utiliza. EPA și DHA sunt omega 3 găsite în pești.

În plus, aproximativ 94% din carbohidrații din acestea sunt fibre. Fibrele sunt o formă nedigestibilă de carbohidrați care oferă beneficii pentru sănătate. Este recomandat ca femeile și bărbații să urmărească să consume 25 și, respectiv, 38 de grame de fibre pe zi. Estimările actuale sunt că americanii primesc aproximativ 15 grame pe zi.

Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă de proteine și mai mulți micronutrienți și antioxidanți.

Pe 1 lingură, acestea furnizează (1):

56 de calorii
2 grame de proteine
4,4 grame de grăsime totală
2,4 grame ALA
3 grame de carbohidrați totali
2,9 grame de fibre
26,3 mg calciu
41 mg magneziu
67,5 mg fosfor
85 mg potasiu

Beneficiile semințelor de chia

Există mai multe beneficii potențiale ale consumului de semințe de chia.

1. Creșteți aportul de fibre

Fibrele oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o îmbunătățire a sănătății intestinului, controlul nivelului zahărului din sânge, scăderea colesterolului și contribuirea la pierderea în greutate. Americanul obișnuit nu se satură de el în dieta lor.

Semințele de chia oferă mai multe fibre decât semințele de in. De fapt, acestea oferă mai mult de două ori cantitatea pe care o puteți obține de la majoritatea celorlalte semințe sau nuci (2). Pur și simplu adăugarea a 2 linguri de semințe de chia în dieta dvs. ar putea adăuga peste 5 grame la aport.

Acest lucru poate fi pur și simplu presărarea semințelor peste cereale sau fulgi de ovăz, adăugarea la un smoothie, adăugarea lor la produse de patiserie sau prepararea budincii de chia.

2. Oferă antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși care protejează de stresul oxidativ.

Semințele de chia oferă 68 micrograme de luteină și zeaxantină pe lingură (1). Aceștia sunt antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor.

Semințele oferă, de asemenea, polifenoli, cum ar fi acidul cafeic, acidul clorogenic și quercetina. Ele sunt, de asemenea, o sursă de izoflavone (2).

3. Îmbunătățiți digestia

Datorită conținutului lor de fibre, semințele de chia vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea intestinului.

4. Îmbunătățește sațietatea

Semințele de chia pot îmbunătăți sațietatea. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere conținutul ridicat de fibre.

Un studiu efectuat la oameni sănătoși a constatat că consumul de semințe de chia a indus sățietate pe termen scurt (3).

Un mic studiu a constatat că evaluările apetitului au fost mai mici cu aportul de semințe de chia (4). Un alt mic studiu de urmărire a constatat că semințele de chia în comparație cu semințele de in au redus semnificativ dorința de a mânca și scorul general al apetitului participanților (5).

5. Ajutor cu pierderea în greutate

Datorită conținutului ridicat de fibre, acestea pot fi un ajutor util pentru pierderea în greutate.

De fapt, un studiu a arătat o scădere semnificativ mai mare în greutate la cei care au consumat semințe de chia față de placebo (6). Acest lucru a fost însoțit de o reducere mai mare a raportului circumferinței taliei.

Este demn de remarcat faptul că pierderea în greutate înregistrată în grupul de semințe de chia a fost de doar aproximativ 4 kilograme pe parcursul a 6 luni. Cu toate acestea, dacă este necesară pierderea în greutate, o cantitate sigură de pierdere în greutate este de 1-2 kilograme pe săptămână (ceea ce ar echivala cu 26-52 de kilograme într-o perioadă de 6 luni).

Alte două studii nu au reușit să găsească modificări ale compoziției corpului ca urmare a semințelor de chia (7, 8).