Cele mai bune 10 mișcări de formare a forței pentru femeile de peste 50 de ani
Vrei să fii puternic, sănătos și fericit și să te simți mai tânăr cu 10 ani? Atunci este timpul să ridici greutățile. „Antrenamentul de forță nu mai înseamnă să fii amărât sau slab”, spune antrenorul Holly Perkins, fondatoarea Women's Strength Nation. „Este la fel de critic pentru sănătatea ta ca mamografiile și vizitele anuale la medic și poate atenua aproape toate frustrările de sănătate și emoționale cu care se confruntă femeile astăzi. Și devine și mai critic odată ce ai atins 50 de ani”.
Acest lucru se datorează faptului că femeile își pierd până la 5% din țesutul muscular slab pe deceniu, începând cu 30 de ani - și acest număr crește după 65 de ani. „Nu pot sublinia suficient cât de importantă este masa musculară pentru viața ta”, spune Perkins. „Există o corelație directă între sănătatea ta și cantitatea de masă musculară pe care o ai. Cu cât construiești mai mult, cu atât metabolismul tău fredonează mai repede, cu atât devii mai strâns și mai ferm și cu atât este mai ușor să slăbești și să-l menții. " De asemenea, vă reduce riscul de diabet, accident vascular cerebral, boli de inimă și vă face mai puțin probabil să cădeți sau să vă răniți.
Desigur, pentru Perkins - care are misiunea de a ridica greutatea femeilor - beneficiile merg și mai adânc. „Ceva magic se întâmplă atunci când ajungi la un obiect greu și ești surprins de propria ta forță”, spune ea. "Este un sentiment incredibil să urci o scară și să te simți puternic sau când descoperi că nu mai ai nevoie de ajutorul unui bărbat pentru a muta cutii. Este timpul ca femeile să își găsească puterea".
Cinci până la asta. Iată primele 10 exerciții ale lui Perkin - împreună cu explicațiile ei despre ceea ce face ca fiecare să fie atât de vital - pentru a te ajuta să devii puternic și sculptat la 50 de ani și peste.
ANTRENAMENTULCum să o facă: „Fiecare femeie ar trebui să facă o rutină de antrenament a forței pe tot corpul - precum aceasta - două zile pe săptămână”, spune Perkins. „Apoi, pe deasupra, puteți adăuga și celelalte componente ale fitnessului, cum ar fi yoga, dansul, mersul pe jos sau înotul.” (Adăugați unul dintre aceste 3 antrenamente noi de mers pe jos care explodează grăsimea în rutina dvs. de exerciții.) Puteți finaliza toate aceste mișcări într-un singur antrenament sau le puteți împărți dacă nu aveți timp. Cheia este coerența. Scopul este de a completa 3 seturi pentru fiecare mișcare și alege o greutate care face dificilă finalizarea repetării finale a fiecărei seturi.
De ce veți avea nevoie: În timp ce sala de sport este un loc minunat pentru a antrena greutatea, puteți face aceste mișcări chiar acasă. Tot ce aveți nevoie este un scaun, greutăți pentru mâini și un covor.
1. Ghemuiți-vă la scaun
Cum: Rămâneți cu picioarele la distanța lățimii umerilor și degetele de la picioare ușor. Extindeți brațele înainte și mențineți-le paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării. Îndoiți-vă genunchii și atingeți șoldurile în spate, ca și când ați sta complet pe scaun. Coborâți șoldurile până când simțiți scaunul sub voi, dar nu stați complet. Atingeți scaunul cu fundul, apoi apăsați imediat în călcâi și ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Obiectivul este de a finaliza 10-15 repetări.
2. Reverse Lunge
Cum: Stați lângă un scaun sau un obiect robust pentru a fi folosit pentru echilibru. Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe scaun. Concentrați-vă efortul pe piciorul stâng și faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept. Folosiți forța piciorului stâng pentru a coborî până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Apăsați în călcâiul stâng pentru a împinge în sus și faceți un pas înainte întorcându-vă la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Urmăriți să completați 10 până la 12 repetări pe această parte și apoi completați-o pe cealaltă.
3. Apăsați deasupra capului