Cele 5 chei ale oricărui plan nutrițional de succes
Nu începe să construiești coșul de fum al noului tău fizic când fundația este încă în paragină! Aici începe nutriția de calitate. Unde o duci depinde de tine!
Petreceți mult timp online observând (sau intrând) argumente despre fitness și nutriție și veți vedea rapid că experții din ambele părți recurg la a pune totul în termeni de „corect” sau „greșit”. Caloriile sunt totul sau sunt inutile. Macrocomenzile sunt tot ce aveți nevoie sau nu ar trebui să le transpirați deloc.
În realitate, multe informații nutriționale care există acolo nu sunt neapărat corecte, inutile sau greșite - sunt pur și simplu mai mult sau mai puțin importante pentru obiectivele tale. La sfârșitul zilei, pur și simplu să înveți să-ți clasezi prioritățile de fitness și să le aderi în mod constant, te va duce mult mai departe decât să-ți concentrezi timpul și energia pe detalii finite.
Ideea de a pune prioritățile nutriționale într-un clasament piramidal a fost concepută de Eric Helms de la 3DMJ, un site dedicat culturismului natural. Acesta este modul în care el vă recomandă să vă alocați timpul, energia și atenția (și finanțele) pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale și sunt de acord. Începeți aici și începeți acum!
Prioritatea 1: Calorii
Puteți numi acest „echilibru energetic” sau vă puteți gândi la el ca la dimensiunea porției, dacă nu vă place să numărați, dar faptul este că nu veți pierde în greutate dacă consumați mai multe calorii decât ardeți . Opusul este valabil pentru cei care doresc să se îngrașe. Aportul de calorii este esențial pentru progresul în direcția dorită.
În ultimii ani, mulți guru au încercat să ne spună că nu contează caloriile, că este vorba despre calitatea alimentelor și de a mânca mai frecvent. Tema de bază pe care adesea nu reușesc să o rateze este că, trecând la o abordare bogată în nutrienți, bogată în fibre, fără alcool, se elimină sute, dacă nu chiar mii de calorii, plasându-vă în cele din urmă într-un deficit caloric.
Pentru a afla caloriile pe care trebuie să le pierdeți sau să vă îngrași, trebuie mai întâi să găsiți aportul zilnic de calorii care vă permite să vă mențineți greutatea pe o perioadă de 5 până la 10 zile.
Odată ce ați găsit această valoare, eliminați sau adăugați 300-500 de calorii pentru a vă plasa în deficitul sau surplusul corespunzător.
Orice altceva este secundar acestui principiu. Puteți mânca tot puiul și broccoli din lume, dar dacă luați mai multe calorii decât ardeți, vă veți îngrășa în ciuda eforturilor dvs. de a mânca curat.
Același lucru este valabil și în cazul nutrienților și al suplimentelor: puteți lua patru pastile magice la 16 secunde după ultima setare, dar dacă nu mâncați suficient, nu veți câștiga.
Prioritatea 2: Macronutrienți
Macronutrienții - pe scurt macro - sunt substanțele nutritive primare găsite în alimentele noastre care furnizează corpului nostru energie - proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare are importanța sa unică atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate și fitness.
Cantitatea necesară pentru fiecare este extrem de individualizată de factori precum vârsta, dimensiunea, nutriția și istoricul antrenamentului, obiectivele și preferințele, dar toate cele trei macro-uri sunt necesare pentru o abordare sănătoasă a nutriției.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile au fiecare importanța lor unică atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate și fitness.
Proteină
Proteinele nu sunt întotdeauna o prioritate ridicată pentru o mulțime de oameni - până când nu devin serioși în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică. Dar când vrei să îți transformi corpul în bine, acesta devine extrem de important. Da, vă poate ajuta să adăugați mușchi, dar la fel de esențial, ajută și la eforturile de scădere în greutate, având un impact pozitiv asupra sațietății și a cheltuielilor energetice zilnice. [1] Recomandările de proteine sunt online, dar dacă nu ați fost niciodată serios în ceea ce privește măsurarea aportului de proteine, începeți să vizați 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Glucidele
Glucidele sunt sursa primară de energie a creierului și a mușchilor. Din nou, veți găsi recomandări care variază foarte mult, dar iată ideea mea: potriviți aportul cu antrenamentul. Cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați. Asigurați-vă că mesele pre și post antrenament au carbohidrați pentru a promova performanțe și recuperări optime. Favorizați carbohidrații cu conținut ridicat de fibre și complexe la majoritatea meselor pentru a susține energia de lungă durată.