Cele 12 cele mai bune antrenamente la picioare fără greutăți pe care bărbații le pot face acasă
Săriți de la sală și obțineți pompa pentru picioare oriunde doriți să vă ghemuiți, să vă aruncați și să săriți.
Antrenarea picioarelor este importantă, dar polarizantă. Unii băieți sunt atât de prinși de hype-ul „nu sări peste picior”, încât uită (sau nu învață niciodată) că nu fiecare divizare a corpului inferior nu arată neapărat la fel. Mulți tipi cred că asta înseamnă că trebuie să petreci ore întregi în raftul ghemuit pentru o zi de picior, pentru a conta cu adevărat.
Nu este întotdeauna cazul. Squats-urile încărcate greutate și deadlift-urile sunt o parte importantă a unui regim sănătos de antrenament al forței - sunt denumite în mod obișnuit exerciții „de bază” sau „structurale” dintr-un motiv - dar nu sunt singurul mod în care puteți construi un puternic, set frumos de gams.
Din fericire, greutatea corporală și puterea voinței serioase pot face treaba, de asemenea, potrivit Robert Dos Remedios, C.S.C.S., director de forță și condiționare pentru Colegiul Canioanelor din Santa Clarita, California.
Efectuarea multor exerciții pe care le-ați face în sala de greutate fără fier va oferi în continuare picioarelor munca de care au nevoie, dacă creșteți volumul și vă concentrați pe seturi pentru timp, în loc de doar repetări.
Folosind o serie de genuflexiuni, lovituri și balamale de șold puternice, puteți ciocăni toți mușchii mari din picioare - hamstrings, glute și quads - până când arde. Și întrucât viața se întâmplă rar într-un singur plan de mișcare, aceste antrenamente vă vor face să vă deplasați în trei direcții, astfel încât să puteți construi forța și mobilitatea din lumea reală.
Dar aceste avantaje nu sunt nici măcar cea mai bună parte a adoptării unui regim de greutate corporală: puteți face aceste circuite oriunde - camera dvs. de zi, o cameră de hotel, un parc - atâta timp cât aveți aproximativ șase picioare de suprafață și o suprafață ridicată ( ca un pat sau o cutie) la îndemână. Asta face ca aceste antrenamente să fie cele mai bune arzătoare pentru picioare cu scuză zero.
Antrenamentele
Arzătorul de picioare Dos Remedios
Faceți următoarele șase exerciții ca circuit. Efectuați cât mai multe repetări posibile ale unei mișcări timp de 30 de secunde, odihniți-vă 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare. Când ați terminat ultimul exercițiu, începeți din nou cu prima mișcare. Faceți trei sau patru circuite în total. Întregul antrenament ar trebui să dureze 18 - 24 de minute.
Salt ghemuit
Cu picioarele lărgite la șold, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi săriți cât de sus puteți. Lăsați genunchii să se îndoaie la 45 de grade când aterizați, întrerupeți-vă într-o poziție adâncă de ghemuit pentru o secundă întreagă, apoi săriți din nou.
Mers pe jos cu un singur picior și cu un picior drept
Stai cu picioarele lărgite de șold și brațele atârnate de coapsele tale. Ridică piciorul drept în spatele tău. Ținând partea inferioară a spatelui arcuită în mod natural, aplecați-vă înainte la șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua în timp ce ajungeți la mâna opusă la podea. Reveniți la poziția de plecare, faceți doi pași înainte, apoi repetați mișcarea cu piciorul opus.
Side Lunge
Stai cu picioarele la distanță de aproximativ două ori lățimea umerilor. Ținând piciorul drept drept, împingeți șoldurile înapoi și la stânga. Apoi îndoiți genunchiul stâng și coborâți corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Picioarele ar trebui să rămână întotdeauna pe podea. Întrerupeți două secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Completați toate repetările și comutați laturile.
Scissor Box Jump
Așezați piciorul stâng pe o cutie sau bancă cu piciorul drept pe podea. Într-o singură mișcare, sări în sus și comută poziția piciorului în aer. În poziția de jos, întrerupeți-vă o secundă înainte de a alterna cu celălalt picior.
Ridicarea șoldului cu un singur picior
Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele laterale în unghiuri de 45 de grade, piciorul stâng plat pe podea cu genunchiul îndoit și piciorul drept drept. Ridicați piciorul drept până când este în linie cu coapsa stângă. Apoi strângeți glutele și împingeți șoldurile în sus - partea inferioară a spatelui se va ridica. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
Alternarea picăturii
Stai cu picioarele lărgite la șold, cu mâinile pe șolduri. Ține pieptul și ochii în sus, cu umerii pătrat. Treceți piciorul drept în spatele stângului și îndoiți ambii genunchi, coborând corpul până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Reveniți la pornire și repetați, comutând laturile.
Provocarea de antrenament a piciorului oriunde
Dacă sunteți gata pentru o provocare suplimentară de greutate corporală, încercați acest antrenament. Veți efectua fiecare mișcare timp de 10 minute, ceea ce vă va testa puterea și rezistența corpului inferior timp de aproape o oră. Acesta este un ucigaș.
Box Squat Jumps
Efectuați 10 salturi de ghemuit în fiecare minut pe minut timp de 10 minute. Asta înseamnă că ar trebui să setați un timp pentru 10 minute, apoi să efectuați 1 repetări de fiecare dată când începe un nou minut. Odihnește-te în timpul rămas pentru fiecare perioadă.
Salturi în ghemuit în Split bulgar
Explodarea pe un picior poate fi dificilă pentru începători, așa că este în regulă să încercați versiunea fără salt a mișcării. Efectuați cinci seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, în fiecare minut pe minut.
Box Squats