Cea mai bună rutină de antrenament de făcut înainte de culcare
Când nu poți stoarce niciun exercițiu mai devreme în timpul zilei, este posibil ca o rutină de antrenament înainte de culcare să îți cheme numele.
Dar să nu te antrenezi înainte de culcare nu îți oferă o explozie de energie, ceea ce face ca somnul de noapte să fie greu de găsit? Aceasta a fost credința, dar noi cercetări sugerează contrariul.
O recenzie publicată în revista Sports Medicine în februarie 2019 a constatat că afirmația potrivit căreia exercițiile fizice înainte de culcare afectează negativ somnul nu este acceptată. De fapt, opusul este adevărat în multe cazuri.
Excepția de la aceste constatări a fost un exercițiu energic cu mai puțin de 1 oră înainte de culcare, care poate afecta timpul total de somn și cât durează adormirea.
Cu alte cuvinte, un exercițiu care nu vă ridică prea mult adrenalina ar putea fi un plus excelent în rutina dvs. de noapte.
Deci, ce tip de antrenament ar trebui să faci înainte de culcare? Câteva mișcări cu impact redus, plus câteva întinderi ale întregului corp, vor fi doar tipul de activitate de care are nevoie corpul dumneavoastră înainte de a lovi fânul.
Am ales cinci mișcări care sunt perfecte pentru o rutină de antrenament la culcare. Începeți cu exercițiile așa cum am indicat aici și terminați cu întinderile.
Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde până la un minut - orice vi se pare bine - și apoi pregătiți-vă pentru unele Zzz.
1. Scândură
Unul dintre cele mai bune exerciții pe tot corpul, o scândură necesită mai presus de toate un nucleu puternic. Deși ritmul cardiac poate crește la mijlocul scândurii, concentrați-vă asupra respirației pentru a obține și unele beneficii de restaurare.
- Intră într-o poziție de scândură, fie pe antebrațe, fie pe mâini. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui și șoldurile nu sunt lăsate. Rulați umerii în jos și înapoi și țineți-vă privirea pe degete.
- Țineți-vă aici, concentrându-vă asupra respirației și menținând acea linie dreaptă, timp de 30 de secunde până la un minut.
2. Podul glutei
O altă opțiune cu impact redus, podul glutei vizează nucleul și gluteii pentru a vă ajuta să vă întăriți lanțul posterior (toți acei mușchi de pe partea din spate a corpului). Mutați-vă încet și cu control pentru a profita de toate beneficiile.