Ce să mănânci cu postul intermitent - Durbrow Performance
Ce să mănânci cu postul intermitent
Hei ce se întâmplă, marți fericită ... este o zi minunată și stau aici să scriu această postare de blog pentru tine pe veranda din spate, cu o briză frumoasă cu vedere la terenul de golf. Tocmai am terminat o sesiune de sprint la stadionul Harvard și picioarele mele sunt doar un pic gelat.
Tocmai mi-am dat seama, în timp ce scriu această postare, că mi-au rămas câteva ore în postul meu lung al săptămânii. În mod obișnuit, voi avea o zi de înșelătorie duminică, așa că voi posta apoi 36-38 de ore, dar săptămâna aceasta am decis să trec la 40 de ore. Cel mai greu este luni seara, când mă apropii de 24 de ore și după aceea este bine.
Așadar, vorbeam cu câțiva clienți despre postul intermitent și erau foarte încântați să-l încerce. Unul dintre lucrurile care devin un pic dificil este să-ți dai seama ce să mănânci. Uneori trebuie doar să experimentați, deoarece ferestrele de post și de hrănire ale tuturor vor fi puțin diferite. Astăzi am vrut să vă dau câteva linii directoare și puncte de plecare simple pentru a afla ce să mâncați în acea fereastră glorioasă de 8 ore. Amintiți-vă, aceasta nu este o scuză pentru a mânca orice doriți, dar doriți să vă asigurați că obțineți suficiente calorii atunci când mâncați doar de 2-3 ori.
Mai întâi să stabilim niște baze. Dacă aveți nevoie de mai multe informații despre postul intermitent, veți dori să faceți o copie de rezervă și să citiți această postare ....
Acum trebuie să ne dăm seama de ce veți avea nevoie pentru calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi. Nu sunt un număr mare de numere, dar doriți să aveți o linie de bază, pentru că altfel lucrurile pot scăpa de sub control. Majoritatea oamenilor consumă prea multe calorii în general și nu își sincronizează corect nutrienții. Aceasta înseamnă rezultate foarte, foarte lente.
Iată cum doriți să vă descompuneți caloriile totale. Acest lucru se va baza pe ceea ce masa corporală este în prezent. Dacă doriți să pierdeți grăsime, atunci veți dori să scăpați puțin aceste numere, probabil 300-400 de calorii.
Masa corporală slabă este greutatea corporală totală minus greutatea grasă. Aceasta include mușchi, oase, organe și alte mase corporale care nu sunt grăsimi corporale.
De exemplu, dacă cântăriți 140 de kilograme și aveți 22% grăsime corporală, înseamnă că aveți 30,8 kilograme de grăsime corporală. Deci, ia 140 și scade 30,8. Acest lucru vă lasă cu 109,2 pentru masa corporală slabă. Să folosim 109 doar pentru a le face mai uniforme.
Pentru a afla care ar trebui să fie aportul caloric zilnic total, iată o scală bună. Dacă nu-ți cunoști procentul de grăsime corporală, poți avea un antrenor calificat care să îl măsoare folosind etriere sau dacă ai norocul de a avea acces la un Bod-Pod, este și el minunat ....
6-12% grăsime corporală = 17 calorii pe kilogram de LBM (masă corporală slabă)
12,1-15% grăsime corporală = 16 calorii pe kilogram de LBM
15,1-19% grăsime corporală = 15 calorii pe kilogram de LBM
19,1-22% grăsime corporală = 14 calorii pe kilogram de LBM
22,1 sau mai mult = 13 calorii pe kilogram de LBM
În exemplul folosit mai sus, această persoană ar dori 14 calorii pe kilogram de LBM, adică 1.526 calorii. Aceasta este pur și simplu pentru a menține greutatea și grăsimea corporală. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, ar trebui să scădeți acest număr cu aproximativ 300 de calorii în fiecare zi. Dacă primiți 5% din aceste numere, vă veți descurca foarte bine, așa că nu vă lăsați prea agățați de toate.
Numărul de mai sus trebuie utilizat pentru zilele de antrenament de forță. Dacă faceți lucrări de condiționare sau vă luați o zi liberă, reduceți numărul de mai sus cu aproximativ 400.
Acum să trecem la carbohidrați, proteine și grăsimi.
O regulă bună pentru aportul de proteine este de la 1 gram la 1,5 grame pe kilogram de LBM. Deci, dacă vom folosi din nou exemplul de mai sus, ar fi 109-163 grame pe zi. Oriunde în acest interval va fi cu adevărat grozav și veți dori să vă îndreptați spre capătul superior al gamei în zilele de antrenament de forță.
Pentru carbohidrați, acesta poate deveni puțin mai complicat. Glucidele vor fi o sursă importantă în zilele dvs. de antrenament de forță și veți dori să le mențineți mai mici atunci când vă condiționați doar sau în zilele libere.