Înțelegerea carbohidraților și pierderea de grăsime
Actualizat: 14 octombrie 2019
În ciuda faptului că nu este un lucru nou, revoluția cu conținut scăzut de carbohidrați crește impulsul, avocații keto susținând abordarea sa ca fiind sfântul graal al pierderii în greutate, performanței, aptitudinii mentale și chiar un elixir pentru o viață mai lungă ... Deci ar trebui să luăm notă? Sunt la ceva, această strategie simplă de a schimba floricele de porumb cu bacon va face cu adevărat diferența?
OK, dar de ce ați scăpa de carbohidrați? (Serios, de ce ai vrea să renunți la ciocolată?)
Ipoteza hormonului insulinei
Principala rațiune din spatele motivului pentru care carbohidrații sunt inamicul este că hormonul insulină previne lipoliza sau eliberarea de grăsime din celulele adipoase. De asemenea, crește cantitatea de grăsime preluată de aceste celule grase. Nu prea bine?!
Deci, cu această logică, argumentul se referă la tăierea completă a carbohidraților, adăugarea scorțișoarei la orice și la toate (am fost cândva vinovată) și NICIODATĂ nu am zahăr de la sine, altfel lumea ta se va prăbuși și vei îngrășa, cu adevărat grasă.
Blestemată insulină.
Stai pe spate, s-ar putea să nu fie atât de simplu.
Există câteva probleme cu această dezbatere.
1. Nu doar carbohidrații stimulează insulina
De asemenea, proteina este insulinemică, da, și ea crește insulina și, combinată cu carbohidrații, produce de fapt o creștere mai mare decât carbohidrații singuri (1), totuși știm acum că o dietă bogată (relativă) în proteine / carbohidrați moderati este eficientă în îmbunătățirea compoziției corpului ).
Chiar și la subiecții obezi (voi trece la asta mai târziu), un studiu (4), deși redus, a arătat că o dietă mai bogată în proteine a generat o scădere mai bună în greutate, în ciuda reducerii beneficiilor metabolice (reducerea sensibilității la insulină). Evidențierea modului în care nivelurile mai ridicate de insulină nu afectează neapărat pierderea în greutate.
2. Eliberarea de acid gras nu înseamnă pierderea de grăsime
Doar blocând insulina și permițând acizilor grași să părăsească celulele NU echivalează neapărat cu o pierdere a grăsimii corporale, deoarece mulți dintre acești acizi grași se întorc de fapt în celulele grase (re-esterificare).
Ce ? Da, într-adevăr, fluxul de grăsime sau modul în care acizii grași părăsesc și intră în celule este de fapt un proces continuu care se desfășoară pe tot parcursul zilei. Deci, chiar și atunci când insulina este menținută scăzută, majoritatea acestor acizi grași sunt evidențiați imediat, deoarece nu sunt necesari (depozităm grăsimi pentru energie până la urmă). Abia atunci când avem o cerere de energie suficient de mare, aceștia trec printr-un alt proces numit beta-oxidare, în care sunt folosiți în cele din urmă.
Deci, trebuie să vă aflați într-un deficit energetic general (dacă nu știți despre echilibrul energetic, consultați acest post) pentru a utiliza acești acizi grași. Este efectul net care contează, nu doar eliminarea carbohidraților.
Într-o notă secundară, ați auzit expresia „mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi”? Este o prostie. Corpul tău arde ceea ce mănâncă, indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau grăsimi. Deci, creșterea grăsimilor alimentare crește acizii grași din sânge. Acest lucru înseamnă că mai multe dintre ele sunt folosite ca combustibil, dar înseamnă și că vor fi stocate mai multe!
Deci, atunci când cineva spune „mănâncă grăsimi pentru a arde grăsimi” ar trebui să citească cu adevărat „mănâncă mai puțin pentru a arde grăsimi”!
3. Insulina nu este eliberată continuu
Insulina are un timp de înjumătățire (degradat după) de aproximativ 10 minute după eliberare (5), deci chiar dacă blochează lipoliza, aceasta este doar pentru o porțiune mică a zilei. După ce ai mâncat, intri într-un lucru numit starea postprandială și absorbantă în care corpul tău se întoarce la utilizarea acestor acizi grași.
James Krieger (un geniu în acest domeniu, trebuie să-l verifici, 6) descrie acest lucru în graficul de mai jos.
Încă o dată, revine la echilibrul energetic ca regulator principal al pierderii de grăsime sau nu.
Sperăm că până acum am reușit să vă conving că inamicul nu este hormonul sau grupul alimentar în sine, ci consumul excesiv consistent care duce la creșterea în greutate. Chiar dacă ați luat o dietă bogată în zahăr, puteți pierde în greutate (nu vă recomand asta!). (Bărbatul pierde în greutate numai cu dieta numai cu sclipiri http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/).
„Dar prietenul meu a pierdut 6 lbs într-o săptămână”
Sunt sigur că l-ai mai auzit. Și se întâmplă, dar, din păcate, nu este tot gras. Acest lucru se datorează schimbărilor în echilibrul apei, mai degrabă decât creșterii sau pierderii bruște de grăsime. Carbohidrații sunt depozitați în mușchii noștri ca glicogen și fiecare parte glicogen conține 3 părți apă. Când mâncăm mai puține carbohidrați decât în mod normal (ca atunci când începem să ne ținem dieta), avem mai puțină apă și ne epuizăm depozitele de glicogen, oferindu-ne această falsă iluzie că am pierdut grăsime.
Deci, dacă începeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, vă veți aștepta la o scădere bruscă a greutății, dar, de asemenea, vă așteptați ca acest lucru să revină imediat când începeți să le consumați din nou.
Acesta este motivul pentru care este important să nu folosiți numai scale ca metrică pentru cât de bine vă descurcați.
Dar unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea în greutate?