Ce este cafeina și este bună sau rea pentru sănătate
În fiecare zi, miliarde de oameni se bazează pe cofeină pentru a se trezi sau pentru a trece prin acea tură de noapte sau o cădere de după-amiază.
De fapt, acest stimulent natural este unul dintre cele mai utilizate ingrediente din lume (1).
Despre cafeină se vorbește adesea pentru efectele sale negative asupra somnului și anxietății.
Cu toate acestea, studiile raportează, de asemenea, că are diferite beneficii pentru sănătate.
Acest articol examinează cele mai recente cercetări privind cofeina și sănătatea dumneavoastră.
Cofeina este un stimulent natural cel mai frecvent întâlnit în plantele de ceai, cafea și cacao.
Funcționează prin stimularea creierului și a sistemului nervos central, ajutându-vă să rămâneți atenți și să preveniți apariția oboselii.
Istoricii urmăresc primul ceai preparat încă din 2737 î.Hr. (1).
Cafeaua ar fi fost descoperită mulți ani mai târziu de un cioban etiopian care a observat energia suplimentară pe care i-a dat-o caprelor sale.
Băuturile răcoritoare cu cofeină au ajuns pe piață la sfârșitul anilor 1800 și au urmat în curând băuturile energizante.
În prezent, 80% din populația lumii consumă zilnic un produs cu cofeină, iar acest număr crește până la 90% pentru adulții din America de Nord (1).
rezumatCofeina este un stimulent natural consumat pe scară largă în întreaga lume. Te ajută să rămâi treaz și poate preveni oboseala.
Odată consumată, cofeina este absorbită rapid din intestin în sânge.
De acolo, acesta se deplasează către ficat și este descompus în compuși care pot afecta funcția diferitelor organe.
Acestea fiind spuse, efectul principal al cofeinei este asupra creierului.
Funcționează blocând efectele adenozinei, care este un neurotransmițător care relaxează creierul și te face să te simți obosit (2).
În mod normal, nivelurile de adenozină se acumulează pe parcursul zilei, făcându-vă din ce în ce mai obosit și provocând dorința de a dormi.
Cofeina te ajută să rămâi treaz, conectându-te la receptorii adenozinici din creier fără a-i activa. Acest lucru blochează efectele adenozinei, ducând la oboseală redusă (3).
De asemenea, poate crește nivelul de adrenalină din sânge și crește activitatea creierului neurotransmițătorilor dopamină și norepinefrină (3).
Această combinație stimulează și mai mult creierul și promovează o stare de excitare, vigilență și concentrare. Deoarece vă afectează creierul, cofeina este adesea denumită medicament psihoactiv.
În plus, cofeina tinde să-și exercite efectele rapid.
De exemplu, cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea poate dura până la 20 de minute pentru a ajunge în sânge și aproximativ 1 oră pentru a atinge eficacitatea maximă (1).
rezumatEfectul principal al cafeinei este asupra creierului. Stimulează creierul prin blocarea efectelor neurotransmițătorului adenozină.
Cofeina se găsește în mod natural în semințele, nucile sau frunzele anumitor plante.
Aceste surse naturale sunt apoi recoltate și procesate pentru a produce alimente și băuturi cu cofeină.
Iată cantitățile de cofeină așteptate pe porție de 8 uncii (240 ml) a unor băuturi populare (1, 4):
- Espresso: 240–720 mg
- Cafea: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Energizante: 50–160 mg
- Ceai preparat: 40–120 mg
- Bauturi nealcoolice: 20-40 mg
- Cafea decofeinizata: 3-12 mg
- Băutură de cacao: 2-7 mg
- Ciocolata cu lapte: 2-7 mg
Unele alimente conțin și cofeină. De exemplu, o uncie (28 grame) de ciocolată cu lapte conține 1-15 mg, în timp ce o uncie de ciocolată neagră are 5-35 mg (4).
Puteți găsi, de asemenea, cofeină în unele medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală sau fără prescripție medicală, cum ar fi răceala, alergia și medicamentele pentru durere. Este, de asemenea, un ingredient obișnuit în suplimentele pentru slăbit.
rezumatCofeina se găsește cel mai frecvent în cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată și băuturi energizante.
Cofeina are capacitatea de a bloca molecula de semnalizare a creierului adenozină.
Acest lucru determină o creștere relativă a altor molecule de semnalizare, cum ar fi dopamina și norepinefrina (5, 6).
Se consideră că această schimbare în mesageria creierului va aduce beneficii stării de spirit și funcției creierului.
O analiză a raportat că, după ce participanții au ingerat 37,5-450 mg de cofeină, au avut vigilență îmbunătățită, amintire pe termen scurt și timp de reacție (1).
În plus, un studiu a legat consumul de 2-3 căni de cafea cu cofeină (furnizând aproximativ 200-300 mg de cofeină) pe zi la un risc cu 45% mai mic de sinucidere (7).
Un alt studiu a raportat un risc cu 13% mai mic de depresie la consumatorii de cofeină (8).
Când vine vorba de dispoziție, mai multă cofeină nu este neapărat mai bună.
Un studiu a constatat că o a doua ceașcă de cafea nu a produs alte beneficii decât dacă a fost consumată la cel puțin 8 ore după prima ceașcă (9).
Consumul între 3-5 căni de cafea pe zi sau mai mult de 3 căni de ceai pe zi poate reduce, de asemenea, riscul de boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, cu 28-60% (10, 11, 12, 13).