Ce antrenează mașinile de greutăți din sala dvs. de sport
Dacă nu vă luați niciodată antrenamentul de forță în apropierea aparatelor de greutăți ale sălii de gimnastică, iată de ce poate doriți să vă gândiți din nou
Deoarece greutățile libere lucrează o gamă largă de grupuri musculare, plus mușchii stabilizatori mai mici, plus nucleul, toate în același timp, de ce ați dori să petreceți timpul cu o mașină de greutăți care vă permite să vă deplasați doar pe o singură cale? Mă bucur că ai întrebat.
Această gamă restrânsă de mișcare le permite începătorilor să învețe o formă bună, elevatorii cu experiență să acumuleze mai multă greutate și persoanele care se întorc de la o accidentare pentru a-și reintroduce mai sigur corpurile la cerințele de ridicare.
Spre deosebire de greutățile libere, fiecare mașină vine și cu instrucțiuni pe care ar trebui să le urmați îndeaproape, inclusiv să vă luați timp pentru a regla scaunul, mânerele și orice altceva înainte de a adăuga greutate - nu este mai sigur dacă îl folosiți greșit. De asemenea, este o idee bună să faceți un set de lumină sau două pentru a regla fin setările - acest lucru vă poate ajuta să încălziți mușchii pe care urmează să vă concentrați.
Desigur, este încă posibil să vă faceți o răutate pe o mașină de greutăți, motiv pentru care l-am înrolat pe Peter Williams de la PureGym pentru a ne ghida prin cele mai comune mașini de greutate pe care le veți găsi în sala de gimnastică - precum și câteva indicații care se aplică fiecăruia. Trebuie să vă concentrați asupra formei și să vă păstrați mișcările controlate pe tot parcursul și cel mai bun mod de a vă asigura că faceți acest lucru este să alegeți o greutate adecvată.
„Majoritatea greșelilor care se fac pe mașini se datorează faptului că oamenii încearcă să ridice greutatea, mai degrabă decât să se ridice în modelul corect”, spune Williams. Găsirea greutății corecte este încercare și eroare, dar vă propuneți o greutate care să vă permită să completați seturile și repetările din plan înainte de a vă obosi. Păstrarea unui jurnal al antrenamentului dvs. - detaliind ceea ce ați făcut, greutatea pe care ați ales-o și cât de greu a fost - vă poate ajuta să vă amintiți fiecare încercare și să minimizați erorile în viitor, dar începeți întotdeauna ușor.
După ce ați ales greutatea potrivită, asigurați-vă că vă controlați mișcările, altfel vă pierdeți timpul. „Dacă lăsați greutatea să se prăbușească în sus și în jos, nu controlați greutatea și nu creați timp sub tensiune”, spune Williams.
Mașină de presat piept
La fel ca presa de bancă, o mașină de presat pe piept funcționează evident, dar îți aduce și tricepsul și umerii în ecuație. "Dacă sunteți predispus la răni la umăr, ar putea fi benefic să folosiți o mașină de presat pe piept în loc să faceți o presă pe bancă cu gantere sau cu bile", spune Williams.
Asigurați-vă că greutatea este setată la fel pe ambele părți și, după ce vă aflați în mașină și apucați mânerele, asigurați-vă că coatele nu sunt în spatele trunchiului. Dacă este cazul, extindeți excesiv și trebuie să faceți o ajustare.
Apăsați mânerele departe de piept până când brațele sunt complet extinse, apoi inversați mișcarea sub control. „Mai degrabă decât să îndepărtezi greutatea de la tine și să-ți rotunjești umerii, vrei să simți că îți împingi spatele în scaun în timp ce îți alungi mâinile”, spune Williams. „Asta chiar îți va pune accentul pe piept”.
Pec deck sau mașină de pescuit
Acest dispozitiv de artizanat oferă un mijloc mai concentrat de a-ți lucra pectorii și, din nou, poate fi o opțiune mai bună decât un flye piept cu gantere pentru persoanele cu umeri dodgy - dar numai dacă ai mișcarea corectă. „Marea greșeală pe care o văd este că oamenii își aruncă coatele, deoarece încearcă să ridice prea mult în greutate”, spune Williams. „Asta înseamnă că nu vor primi de fapt contracția în piept, care apare atunci când coatele îți traversează linia umerilor”.
Așezați-vă cu spatele plat pe spătar, cu picioarele plantate pe podea pentru stabilitate și apucând mânerele în lateral și aduceți mâinile și coatele împreună. Pentru o dezvoltare musculară mai mare, strângeți-vă pectorii odată ce vă întâlniți mâinile.