Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturile de forme ale revistei
Experții de top în rezistență și condiționare stabilesc recordul cu privire la o regulă generală de antrenament al forței.
De ani de zile, am auzit regula generală de antrenament a forței conform căreia cu cât ridici mai multă greutate, cu atât mai mult trebuie să te odihnești între seturi. Dar este acesta într-adevăr un adevăr greu și rapid? Și odihni mai lungi între seturi îți servesc obiectivele speciale de sănătate și fitness? (La urma urmei, unele cercetări constată că * recuperarea activă * depășește tipul pasiv.)
Aici, ce trebuie să știți despre intervalele de odihnă, pe baza rezultatelor * pe care le * căutați.
Dacă vrei să tonifiezi, să slăbești sau să crești rezistența.
Odihnește-te pentru: 20-60 de secunde între seturi
Dacă obiectivul dvs. este să vă formați mai bine, îmbunătățindu-vă capacitatea musculară sau creșterea rezistenței musculare, menținerea perioadelor de odihnă la un nivel minim este de fapt cea mai bună modalitate de a merge, spune Ryan Rogers, specialist certificat în rezistență și condiționare la Fitness Quest 10 din San Diego, CA. (PS: Iată cât de des ar trebui să faceți antrenamente de antrenament de forță grea, în primul rând.) „Pentru majoritatea oamenilor care doresc să rămână în formă și să slăbească puțin, vă recomand să minimizați odihna, pur și simplu să vă mișcați în timpul antrenamentelor. ”
Pentru a oferi mușchilor un pic de respirație, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat, Rogers le oferă clienților săi antrenamente complete în circuit, în care singura odihnă este în timpul tranziției de la o mișcare la alta - de obicei mai puțin de 30 de secunde. „Această abordare ajută la arderea mai multor calorii decât odihna completă între seturi, permițând în același timp mușchilor să-și revină puțin, astfel încât să poată împinge puțin mai mult greutatea”, spune el. (În legătură cu: De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a mușchilor)
Dacă vrei să-ți construiești puterea.
Odihnește-te pentru: 2 până la 5 minute între seturi
Acest lucru permite mușchilor să completeze energia de care au nevoie pentru contracție și să permită recuperarea sistemului nervos, spune Pete McCall, C.S.C.S., un antrenor certificat ACE cu sediul în San Diego, CA. „Când ridicați greutăți mari, astfel încât efectuați 10 repetări sau mai puțin, odihna și recuperarea corespunzătoare sunt esențiale pentru activarea fibrelor musculare, ceea ce duce în cele din urmă la răspunsul hormonal responsabil pentru creșterea musculară. În esență, ridicarea grea creează daune mecanice, iar hormonii ajută la repararea țesutului deteriorat și la inițierea creșterii. "