Cât durează să fii smuls
12 octombrie 2016 De Lane Goodwin
Obținerea a șase abs abs se reduce la 2 parametri:
- Mușchi abdominali puternici
- 8-10% din grăsimea corporală
Sunt în jur de 10% din grăsimea corporală în imaginea din dreapta sus. Imaginea din stânga a fost făcută cu 4 ani înainte de imaginea din dreapta, dar am început să mă antrenez și să țin dietă pentru șase pachete abdominale la aproximativ 2 ani de la prima fotografie. Mi-au trebuit 2 ani de antrenament și dietă pentru a obține în cele din urmă un set vizibil de abs cu șase pachete. Nu mi-am petrecut toți cei 2 ani strict dietând și antrenându-mă, atenție. Am pierdut mult timp cu încercări și erori atât la antrenament, cât și la dietă. De asemenea, am schimbat orașele și țările, mi-am ignorat pregătirea și dieta pentru perioade lungi de timp în favoarea băutului și a petrecerii. Când am încheiat în cele din urmă atât dieta, cât și antrenamentul, am oprit consumul de bere și mi-am menținut disciplina de dietă/antrenament timp de 4 luni consecutive, am primit în cele din urmă abs-ul de șase pachete pe care mi-l doream.
Cea mai dificilă parte a obținerii a șase pachete abdominale este trecerea prin poluarea informațiilor despre cum să obțineți șase pachete abdominale. Majoritatea articolelor pe care le veți găsi pe prima pagină a Google atunci când căutați informații despre șase pachete abs sunt scrise de jockeys de birou care nu au primit niciodată șase pachete abs. Trebuie să le admiri temeritatea pentru a oferi sfaturi cu privire la un subiect în care au o piele zero în joc. De aici și miturile stupide precum:
- Abs sunt făcute în bucătărie -> (Mă tem că prostia asta nu va muri niciodată. Abs sunt mușchi și trebuie să fie antrenați și ei. De ce este atât de greu de crezut?)
- Este imposibil să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp -> (Chiar? Corpul nu intră niciodată în rezervele de energie stocate ca grăsime?)
- O listă de rufe cu exerciții stupide de ab -> (Regula nr. 1 a dietei și antrenamentului este „păstrați-o prostul simplu.” Există doar o mână de exerciții compuse care funcționează efectiv. Puteți ignora restul.)
- Obținerea a șase pachete de abs este pe teritoriul modelelor de fitness care utilizează toate (probabil ilegal) PED și suplimente -> (Deci, cum am făcut-o ca om?)
Nu vreau să faceți aceleași greșeli de dietă și antrenament pe care le-am făcut, astfel încât să vă puteți revendica abs-ul de șase pachete mai repede decât am făcut-o eu.
Cât de mult vă va dura să obțineți șase pachete abdominale depinde de istoricul atletic, de procentul actual de grăsime corporală și de cât de dispus sunteți să vă antrenați greu. Dacă aveți o istorie solidă de pregătire riguroasă, atunci sunteți mai predispuși să obțineți abdomenul mai repede și mai puțin probabil să renunțați la antrenament atunci când mersul devine dificil.
Restul articolului se va concentra asupra bărbaților obișnuiți care nu au o istorie atletică semnificativă. Dacă aveți o istorie atletică și sunteți într-o formă decentă, veți obține șase pachete abdominale în câteva luni, cu condiția să vă faceți corect antrenamentul și dieta. Dacă nu aveți un istoric atletic, veți afla cât de repede puteți obține abs de șase pachete în următoarele secțiuni.
Urmați pașii de mai jos pentru o estimare a timpului necesar pentru a obține șase abs abs:
- Aflați procentul actual de grăsime corporală.
- Aflați cheltuielile dvs. zilnice estimate și deficitul de calorii pe care îl puteți crea în funcție de procentul de grăsime corporală.
- Examinați exemplele de mai jos pentru o estimare cu privire la cât timp vă va dura să obțineți abs.
1. Aflați procentajul actual de grăsime corporală
Cu cât este mai mare procentul actual de grăsime corporală, cu atât îți va lua mai mult timp pentru a obține șase pachete abdominale.
Pentru un set vizibil de abs de 6 pachete, trebuie să aveți aproximativ 8-10% din grăsimea corporală. Nu este normal să te afli la aceste niveluri scăzute de grăsime corporală decât dacă ești deja sportiv. Dacă Wikipedia este corectă, procentul mediu de grăsime corporală pentru bărbați este de 18-24%.
Există multe modalități de a vă măsura procentul de grăsime corporală, de la opțiunea mai ieftină a unui etrier de grăsime până la opțiunea scumpă a scanării DEXA. Învățarea exactă a procentului de grăsime corporală nu merită să vă obsedați, totuși, deoarece vă referiți la următoarea imagine vă va oferi o estimare suficient de bună despre locul în care vă aflați în prezent în funcție de procentul de grăsime corporală.
Faceți o imagine completă a corpului dvs. și comparați-o cu imaginea de mai sus pentru a avea o estimare bună a procentului actual de grăsime corporală. Puteți continua să faceți referire la aceeași imagine pentru a vă verifica progresul pe măsură ce continuați să vărsați grăsime corporală.
2. Aflați cheltuielile dvs. zilnice estimate și deficitul de calorii pe care îl puteți crea în funcție de procentajul de grăsime corporală.
Accesați această pagină și introduceți sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pentru a afla o estimare destul de exactă a cheltuielilor zilnice de calorii. Alegeți „exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână)” pentru nivelul de activitate, deoarece vă recomand să vă antrenați de 4 ori pe săptămână pentru a construi mușchi.
După ce vă aflați cheltuielile zilnice cu calorii, să vedem cât de mult puteți deficitul caloric zilnic în funcție de procentul actual de grăsime corporală. Pierderea grăsimii corporale cu scopul de a obține șase pachete abdominale este diferită de simpla pierdere a grăsimii, deoarece vă veți antrena riguros în timp ce vă aflați într-o stare de deficit caloric. Nu recomand un deficit caloric agresiv, deoarece aveți nevoie de energie pentru antrenament și recuperare. Consultați tabelul următor pentru deficitul caloric ideal de creat fără a vă afecta performanța de antrenament:
Dacă procentul de grăsime corporală inițială este ridicat, veți pierde grăsimea mai repede la început. Va deveni mai lent și mai greu de pierdut grăsimea corporală, pe măsură ce continuați să coborâți la niveluri mai scăzute de grăsime corporală.
Deoarece acest articol se referă la cât timp durează pentru a obține abs, nu mă voi scufunda în detaliile unei diete cu șase pachete. Dar nu-ți face griji, te-am acoperit. Iată articolul meu care intră în detalii deosebite despre regimul abdominal pentru șase pachete: Regimul pentru un pachet de șase: Ce și cum să mănânci pentru a obține 6 pachete de abs (cu un plan de dietă eșantion).