Cât de mult ar trebui să faceți cardio pentru a pierde grăsimea de pe burtă (PLAN CU 4 PASI!)

mult

Vă întrebați cât cardio să faceți pentru a pierde grăsimea din burtă? Ei bine, iată adevărul. Majoritatea oamenilor care doresc să elimine grăsimea de pe burtă se apropie de rutina lor cardio într-un mod greșit. Nu reușesc să țină cont de diferitele adaptări metabolice pe care le experimentează ca:

  • Slăbesc ȘI
  • Capacitatea lor cardiovasculară se îmbunătățește

… De-a lungul săptămânilor și lunilor de dietă. Ceea ce îi conduce inevitabil spre platourile pentru pierderea grăsimii. Acest lucru este problematic. De ce? Deoarece grăsimea abdominală este de obicei una dintre ultimele regiuni din care corpul tău va acorda prioritate eliminării grăsimii! În schimb, corpul dvs. acordă prioritate pierderii de grăsime din alte zone mai puțin încăpățânate. Drept urmare, majoritatea oamenilor ajung să se platească înainte ca pierderea de grăsime să aibă șansa să acorde prioritate cu adevărat acestei regiuni și să ardă o cantitate semnificativă de grăsime din această zonă. Și sfârșești blocat.

Vrei să afli vești bune? Prin elaborarea și implementarea planului cardio potrivit, îl veți putea folosi în mod eficient ca instrument pentru a străpunge orice podiș pe care îl întâlniți pe parcurs. Și vei continua să faci asta până când corpul tău a îndepărtat suficientă grăsime din alte zone până la punctul în care acum dă prioritate îndepărtării grăsimii din burtă.

Cum putem face asta exact? Ei bine, să aruncăm o privire mai întâi asupra problemelor cu care ne confruntăm atunci când vine vorba de pierderea cardio și de grăsime.

Acum, una dintre limitările majore ale cardio pentru pierderea de grăsime (mai ales atunci când vine vorba de grăsimea abdominală) este că, pe măsură ce pierdem în greutate și ne îmbunătățim nivelul de fitness pe parcursul săptămânilor și lunilor de dietă, corpul nostru compensează încercând să ardă mai puține calorii pe parcursul zilei. Acest lucru se datorează parțial faptului că purtați doar o greutate mai mică. Dar se datorează și faptului că corpul dumneavoastră devine mai eficient din punct de vedere metabolic. Și, ca urmare, arderea mai puține calorii pe parcursul zilei.

Corpul tău devine mai eficient din punct de vedere metabolic

De exemplu, o lucrare din 2010 a măsurat câte calorii au ars:

  • Înainte de a începe un plan de dietă și cardio VERSUS
  • După ce au pierdut aproximativ 10% din greutatea corporală inițială

Rezultatele? Numărul de calorii subiecții arși pe minut în timpul mișcărilor de intensitate scăzută a scăzut cu aproximativ 15%!

Această scădere a fost un rezultat al creșterii eficienței musculare pe care au experimentat-o ​​doar de la o mai bună formă. Alte studii au găsit și rezultate similare. Reducerile de calorii au variat de la 11% până la aproape 20% din cauza creșterii eficienței.

Nivelurile NEAT văd o reducere semnificativă ca rezultat

Și această adaptare are o implicație majoră asupra a ceva numit nivelurile NEAT pe tot parcursul zilei (termogeneza activității fără exerciții fizice). NEAT este practic toate mișcările subconștiente și activitatea ușoară pe care le faceți pe parcursul zilei. De exemplu, include mersul pe jos, curățarea și chiar mișcarea mâinilor atunci când vorbești.

Acum, după cum se arată în această lucrare din 2014, nivelurile dvs. NEAT pot varia de la câteva sute la peste câteva mii de calorii pe zi. Adică depinde de cât de activ trăiți un stil de viață și de ocupația dvs.

Deci, pentru a prezenta unde devine o problemă potențială, să spunem, la începutul dietei, cineva:

  • Arde aproximativ 2.500 de calorii pe zi ȘI
  • Este lucrător la birou

Pe baza graficului furnizat anterior, această persoană arde aproximativ 1000 de calorii pe zi prin NEAT. Acum, dacă această persoană ar urma să adere la un plan cardio și să-și îmbunătățească starea de fitness pe parcursul săptămânilor, corpurile lor ar arde, ca răspuns, semnificativ mai puține calorii prin NEAT. Și, așa cum am văzut mai devreme, acest lucru ar putea însemna o reducere de 15% a caloriilor. Înseamnă că ACUM arde cu 150 de calorii mai puțin pe zi numai din acest efect.

Corpul tău arde mai puține calorii în ciuda aceleiași cantități de cardio

Acesta este motivul pentru care cercetătorii consideră că acest efect este responsabil pentru motivul pentru care cei care au pierdut destul de mult din greutate se luptă pentru:

  • Păstrați greutatea respectivă SAU
  • Continuați să pierdeți grăsime

… În ciuda faptului că face încă aceeași cantitate de cardio ca la începutul dietei. Acum, când combinați acest efect cu faptul că majoritatea oamenilor tind să:

  • Mutați-vă mai puțin în general pe măsură ce dieta lor se prelungește ȘI
  • Purtați mai puțin greutate corporală în jur

… Puteți vedea cum acești factori vă determină să ardeți din ce în ce mai puține calorii în timp. Și, în cele din urmă, creați un platou pentru pierderea de grăsime. De fapt, în studiul menționat mai devreme, până la sfârșitul pierderii în greutate de 10%, subiecții ardeau în medie cu aproape 600 de calorii mai puțin pe zi decât erau la început. Și asta în ciuda faptului că faceți aceeași cantitate de exerciții.

Desigur, acești subiecți au fost hrăniți cu o dietă cu conținut scăzut de calorii în timpul studiului. Probabil că acest lucru nu a ajutat la nivelul lor de energie. Cu toate acestea, oferă totuși o perspectivă asupra motivului pentru care același plan cardio pe care l-ați început dieta cu care a funcționat puțin timp în ceea ce privește pierderea de grăsime, nu va mai fi suficient pentru a continua să stimulați pierderea de grăsime pe măsură ce continuați să progresați.

Însemnând că planul dvs. cardio trebuie să fie conceput și să progreseze de-a lungul timpului, astfel încât să țină cont de acest lucru. Abia atunci îți va permite să străpungi continuu orice podiș pe care trebuie să-l întâlnești pe parcurs. Dar, în același timp, nu doriți să faceți prea mult prea curând, deoarece acest lucru poate fi și problematic.

Deci, cum mergem exact cu asta?

Ei bine, putem face acest lucru cu un plan cardio în 4 pași. Acesta este un plan pe care l-am folosit și l-am implementat personal, împreună cu alții. Cel mai bun din toate? Acesta explică toate problemele pe care le-am discutat anterior. Voi spune sincer că acest plan a fost cel mai simplu plan pe care l-am făcut până acum. Și mi-a permis, într-un interval de aproximativ 12 săptămâni, să ajung la grăsime corporală nu cu o singură cifră, dar la fel de mică pe cât aș vrea personal să merg totuși.

Primul lucru pe care trebuie să-l facem aici este să stabilim un nivel de bază de cardio pentru a începe. Și această cantitate ar trebui să fie cea mai mică cantitate de cardio necesară pentru a începe să observăm unele progrese în pierderea de grăsime. Acest lucru ne va ajuta să ne pregătim pentru succes pe termen lung, oferindu-ne mult mai mult spațiu pentru a crește odată ce ajungem pe platouri.

Și, în mod ideal, doriți ca majoritatea cardio-ului pe care îl faceți să aibă un impact redus și o intensitate redusă. Acest lucru este în contrast cu munca de intensitate ridicată. Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul cu impact redus și intensitate redusă nu vă va afecta recuperarea la fel de mult. Și, prin urmare, vă va permite să faceți cantități mai mari din acesta cu un risc minim de rănire. Ședința ocazională de intensitate ridicată este în regulă. Dar aș limita acest lucru la cel mult 1-2 ori pe săptămână.