Cât de des ar trebui să te ridici pentru a construi Muscle Onnit Academy
Sean Hyson 7 februarie 2019
Când oamenii încep să se ridice, de obicei exagerează. Vrei mușchi rapid, astfel încât să te antrenezi cinci, șase sau chiar șapte zile pe săptămână, gândindu-te că cu cât faci mai mult, cu atât vei vedea mai repede rezultatele. Dar nu durează mult până când înveți calea grea despre importanța recuperării. Ești dureros tot timpul și progresul tău se oprește, forțându-te să-ți reduci antrenamentele înapoi, astfel încât să lovești un mușchi doar o dată sau de două ori pe săptămână, iar aceasta este frecvența pe care majoritatea dintre noi o rămânem la nesfârșit.
Problema este că impulsul nostru de a folosi o frecvență de antrenament mai mare nu este greșit. Așa a fost modul în care am procedat. De fapt, puteți antrena aceleași grupuri musculare - și le puteți antrena greu - trei, cinci sau până la șapte zile pe săptămână, dacă doriți. Și acest lucru poate aduce cele mai bune câștiguri musculare și de forță din viața ta.
De câte ori pe săptămână ar trebui să ridic greutăți?
Majoritatea oamenilor se antrenează în greutate în funcție de un fel de rutină de împărțire a părții corpului. Piept luni, spate marți, picioare miercuri etc. Nu există nimic în mod flagrant în această abordare și întotdeauna a fost programul preferat în rândul culturistilor. Totuși, pentru majoritatea persoanelor care ridică medii genetice fără droguri, nu există un avantaj clar față de antrenamentul pe tot corpul.
Majoritatea cercetărilor au constatat că cantitatea totală de muncă pe care o depuneți pentru un mușchi pe parcursul unei săptămâni de antrenament contează mai mult decât modul în care faceți munca. Un studiu din 2016 publicat în International Journal of Exercise Science a comparat subiecții care făceau o despărțire a corpului (piept, umeri și triceps într-o zi, spate și biceps în ziua următoare, apoi picioare) cu un grup care a urmat antrenamente pe tot corpul. Băieții din partea corpului au făcut nouă seturi pe grup de mușchi o dată pe săptămână, în timp ce echipa completă a antrenat fiecare zonă de trei ori pe săptămână cu câte trei seturi fiecare - deci volumul total de antrenament a fost același. După opt săptămâni, câștigurile musculare și de forță ale celor două grupuri realizate au fost aproximativ echivalente.
Dar marea mâncare de acasă nu înseamnă că împărțirea dvs. de antrenament nu contează. Nu trebuie să zdrobiți un mușchi cu un antrenament lung și istovitor pentru a-l face să crească. Dacă faceți trei seturi, de trei ori pe săptămână se obțin aceleași câștiguri ca și bombardarea unei părți a corpului o dată pe săptămână, nu are mai mult sens să utilizați doza minimă eficientă?
Este o chestiune de eficiență. Dacă vă antrenați întregul corp la fiecare antrenament, nu aveți nevoie de mai multe antrenamente pentru a vă asigura că acoperiți totul cel puțin o dată pe săptămână. Antrenamentul total al corpului este util mai ales dacă aveți un program dificil care vă obligă să pierdeți antrenamentele din când în când. Dacă sunteți într-o divizare a părții corpului și vă lipsește o zi, ați putea ajunge să mergeți o săptămână sau mai mult fără a antrena un grup muscular, și asta vă poate costa progresul. În timp ce, de exemplu, dacă faci un pic de antrenament pentru piept, luni, miercuri și vineri, lipsa unei zile te costă doar cu câțiva ani pentru a reduce volumul total al săptămânii. Și ce dacă? Voi tocmai ați lucrat cu pieptul cu două zile mai devreme și știți deja că o veți lovi din nou în următoarea sesiune.
Antrenamentul pe tot corpul tinde, de asemenea, să vă permită să vă antrenați mai greu. Într-o zi de picioare, după ce ați terminat de ghemuit, este posibil să vă rămână puțin în rezervor pentru a face greutăți sau lansări românești cu intensitate. Este mai probabil să cobori cu greutăți mai ușoare. Dar într-un antrenament cu corp total, sunteți relativ proaspăt pentru fiecare exercițiu. Ghemuitul greu nu va face prea multe pentru a vă afecta presarea, astfel încât să puteți oferi fiecărui grup muscular un stimul complet.
În timp ce s-ar putea să ridicați mai multă greutate, în același timp, nu veți avea atât de durere când faceți antrenamente pentru tot corpul, așa cum ați face dacă ați plânge pe o parte a corpului sau pe o zonă musculară pentru un întreg antrenament. Acest lucru este de preferat dacă practici sport sau faci alte activități pentru care vrei să fii energizat. Antrenamentele pe tot corpul nu te vor lăsa aproape la fel de blând și rigid în ziua următoare.
Un bun mijloc între antrenamentul părții corpului și antrenamentul întregului corp este divizările superioară-inferioară. Vă oferă șansa de a antrena aceiași mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. De exemplu, ați putea să vă bazați prima zi a corpului superior în jurul preselor de bancă și a rândurilor, să faceți genuflexiuni în ziua inferioară a corpului și apoi să efectuați lucrări pe umeri și chinup în cea de-a doua sesiune a corpului superior, urmată de impasuri în ziua a doua a piciorului. in orice caz,
Există mai multe aspecte ale antrenamentului întregului corp trei sau mai multe zile pe săptămână care pot face ca antrenamentele pe tot corpul să fie o alegere și mai înțeleaptă.
Avantajele instruirii cu frecvență mai mare
Te vei antrena mai inteligent
Când lucrați doar într-un grup muscular sau antrenați o ridicare o dată pe săptămână, există o presiune inerentă pentru a merge cât de greu puteți. „Știți că aveți într-o zi să stabiliți un PR sau cel puțin să depășiți ultima performanță”, spune Jason Ferruggia, antrenor de forță, autor și gazdă a podcastului Renegade Radio (jasonferruggia.com), deci sunteți răspunzător de mergeți la eșec sau mergeți mai greu decât s-ar putea să vă simțiți. Doriți să profitați la maximum de antrenament, așa că „este greu să fiți mental bine dacă vă retrageți sau faceți mai puține repetări în zilele în care chiar aveți nevoie”.
Dar dacă știi că vei antrena umerii, de exemplu, de încă două ori în acea săptămână, este mai ușor să fii responsabil și să te antrenezi în limitele tale. Antrenamentele pe tot corpul îți controlează automat volumul, reducându-vă riscul de antrenament excesiv. Pur și simplu nu veți avea timp sau energie pentru a vă lăsa purtați cu presarea pe bancă atunci când știți că trebuie să lucrați înapoi, picioare, miez etc. în aceeași sesiune. Vă asigurați, de asemenea, un antrenament echilibrat. Dacă ați făcut trei seturi pentru piept, probabil că veți realiza că ar trebui să faceți trei seturi pentru spate înainte de a părăsi sala de sport - nu veți mai favoriza o parte a corpului decât alta.