Căpșuni 101 Fapte nutriționale și beneficii potențiale
Ultima actualizare la 2 octombrie 2019 de către Michael Joseph
Căpșunile sunt printre fructele cu cel mai bun gust din lume și sunt, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase.
În acest articol, vom examina profilul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale acestei boabe populare.
Ca parte a acestui lucru, vom analiza cele mai recente cercetări - atât pozitive, cât și negative - referitoare la căpșuni.
În cele din urmă, vă vom oferi câteva idei de rețete delicioase.
Ce sunt căpșunile?
Căpșunile (Fragaria vesca) sunt un fruct comestibil care crește pe plantele din familia trandafirilor (Rosaceae).
Căpșuna este o specie hibridă, iar originea sa se află în Franța, primele căpșuni crescute la începutul secolului al XVIII-lea (1).
În ciuda credinței populare, căpșunile nu sunt din punct de vedere tehnic o boabă sau chiar un fruct.
Științific, căpșuna este ceva numit recipient și este, de asemenea, cunoscut sub numele de „fruct agregat”, deși din punct de vedere cultural este atât fruct, cât și fructe de pădure.
Cu o culoare roșu intens, o textură dulce, suculentă și o aromă plăcută, căpșunile sunt fructele preferate din întreaga lume.
De la rafturile supermarketurilor la magazinele de produse cosmetice, căpșunile sunt utilizate pe scară largă într-o varietate de produse alimentare, băuturi și parfumuri.
Tipuri de căpșuni
Interesant este că există trei varietăți diferite de căpșuni;
- Căpșuni neutre de zi: acest soi a fost dezvoltat pentru a oferi fructe pe tot parcursul verii și toamna/toamna.
- Căpșuni veșnice: numele lor nu este chiar adevărat din punct de vedere tehnic, dar acest tip de căpșuni cultivă fructe din primăvară până în toamnă.
- Căpșuni purtătoare de iunie: după cum sugerează și numele, acest soi are o singură recoltă undeva în luna iunie.
Există zeci de soiuri diferite în cadrul acestor trei grupuri și toate au ușoare variații în aspectul și gustul lor.
În general vorbind, toate au un gust și un profil nutrițional similar.
Informații nutriționale
Căpșunile sunt unul dintre cele mai dense fructe din jur.
Tabelele de mai jos prezintă valorile nutriționale pentru căpșuni la 100 de grame (2).
Calorii și macronutrienți
| Calorii/Macronutrienți | Cantitate (kcal/grame) |
| Calorii | 32 kcal |
| Carbohidrați | 7,7 g |
| Fibră | 2,0 g |
| Zahăr | 4,9 g |
| Gras | 0,3 g |
| Proteină | 0,7 g |
Calorii
Căpșunile sunt un aliment extrem de scăzut cu energie și conțin doar 32 de calorii pe 100 de grame (sau 46 de calorii pe cană).
Carbohidrați
Căpșunile sunt unul dintre cele mai scăzute fructe cu carbohidrați și conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați neti la 100 de grame (8,2 grame la ceașcă).
4,9 grame sunt din zaharuri și 2 grame sunt fibre.
Grăsimi și proteine
Fiind un aliment vegetal care este predominant apă și carbohidrați, căpșunile conțin cantități neglijabile de grăsimi și proteine.
Vitamine si minerale
Cel mai mare avantaj al căpșunilor este cantitatea semnificativă de vitamina C pe care o oferă.
Iată profilul complet de vitamine și minerale la 100 de grame;
| Micronutrienți | Suma (% ADR) |
| Vitamina C | 98% |
| Mangan | 19% |
| Folat | 6% |
| Potasiu | 4% |
| Magneziu | 3% |
| Vitamina K1 | 3% |
| Calciu | 3% |
| Tiamina | 2% |
| Fosfor | 2% |
| Niacina | 2% |
| Vitamina B6 | 2% |
| Fier | 2% |
| Cupru | 2% |
| Vitamina E | 1% |
| Riboflavina | 1% |
| Acid pantotenic | 1% |
| Seleniu | 1% |
| Zinc | 1% |
| Vitamina A | 1% |
| Vitamina B1 | 1% |
După cum se arată, căpșunile conțin o concentrație substanțială de vitamina C și o cantitate mică de folat.
Pe partea minerală, căpșunile sunt o sursă bună de mangan.
În afară de aceasta, acestea oferă cantități mici din majoritatea celorlalte vitamine și minerale.
Polifenoli
Similar cu alte fructe de pădure, căpșunile oferă o mare concentrație de polifenoli.
Polifenolii sunt un tip de compus vegetal despre care se crede că are mai multe beneficii pentru sănătatea umană.
Principalele grupe de polifenoli din căpșuni includ (3);
- Antocianine: Antocianinele furnizează fie pigment roșu, albastru sau violet, în funcție de nivelul lor specific de PH. Dintre antocianinele resentate în căpșuni, cea mai răspândită este pelargonidina.
- Flavanols: În afară de căpșuni, flavanolii sunt prezenți în diferite fructe, ierburi și ceaiuri. Cel mai semnificativ flavonol din căpșuni este epicatechina.
- Flavonoli: Diverse fructe și legume conțin flavonoli, iar principalul flavonol din căpșuni este quercetina.
- Acizi fenolici: Căpșunile conțin diverși acizi hidroxibenzoici și hidroxicinamici (fenolici), glucoză p-cumaril și acid elagic fiind cele mai răspândite.
- Stilbenes: Căpșunile conțin cantități mici de resveratrol.
Cât de benefice sunt polifenolii la căpșuni?
Unele studii pe animale și studii in vivo arată că polifenolii au proprietăți antiinflamatorii și reduc stresul oxidativ (4).
Din punct de vedere negativ, biodisponibilitatea orală a acestor compuși la om este scăzută și orice acțiune directă (semnificativă) ca antioxidant este puțin probabilă (5, 6).
Acestea fiind spuse, cercetările recente sugerează că polifenolii pot avea un rol în diferite sisteme de semnalizare din corp.
Prin aceasta, polifenolii pot regla în sus sistemele legate de răspunsul imun și pot îmbunătăți factorii de risc pentru boli, cum ar fi funcția endotelială și inflamația cronică (7).
Cercetări suplimentare sunt în curs cu privire la efectele polifenolilor asupra sănătății umane.
Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor
În timp ce există dezacorduri constante cu privire la multe alimente din dieta umană, căpșunile sunt aproape universal recunoscute ca fiind sănătoase.
Iată câteva beneficii ale consumului de căpșuni.
1. Sursă semnificativă de vitamina C
Conținutul de vitamina C (acid ascorbic) este, fără îndoială, cel mai important beneficiu pentru sănătate al căpșunilor.