Calorii și echilibru energetic dr. Muscular
Introducere
Este în sfârșit timpul să discutăm întrebarea veche, sunt toate caloriile egale? Și ancheta surorii, este „calorii în vs. calorii afară ”tot ceea ce contează pentru pierderea în greutate? Cred că au fost destule zgomote și strigăte pe rețelele de socializare în ultimii ani, încât acesta trebuie să fie abordat cu siguranță din punct de vedere științific.
Sunt toate caloriile egale?
Cred că în general înțelegem că alimentele conțin calorii. Caloriile sunt componenta energetică a alimentelor - ardem calorii în timpul vieții și exercițiilor zilnice și stocăm excesul de calorii dacă activitatea noastră nu depășește aportul nostru de calorii. Dacă v-ați gândit vreodată să faceți o dietă, urmărirea aportului de calorii este primul lucru pe care oamenii vă vor spune să-l faceți. Și, deși aceasta este o necesitate absolută pentru o dietă reușită, se pare că există mai mult decât se pare că vine vorba de calorii.
Mai întâi trebuie să înțelegem că argumentul împotriva faptului că toate caloriile sunt egale se bazează pe fiziologie - nu doar pe semantică. Dacă căutăm pur și simplu definiția unei calorii, atunci da, fiecare calorie este aceeași. O calorie este pur și simplu cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Și da, toate caloriile fac asta în mod egal. Cu toate acestea, organismul nu tratează la fel toate caloriile din alimente (12), așa că acum trebuie să examinăm această afirmație dintr-o perspectivă fiziologică.
Tipul de nutrienți care conțin calorii este denumit „macronutrienți”. Aceasta include carbohidrați, proteine, grăsimi și, - ahem - alcooli. Ambele carbohidrați și proteine au 4 calorii pe gram, grăsimile au 9 calorii pe gram, iar alcoolul are 7 calorii pe gram. O diferență majoră între calorii este că nu toți macronutrienții creează același „efect termic” (12). Efectul termic al alimentelor se referă la faptul că necesită energie pentru a digera și a absorbi nutrienții dintr-o anumită sursă de hrană (43). Proteinele produc un efect termic mai mare decât glucidele, ceea ce induce un efect termic mai mare decât grăsimile (30,43). Acest lucru înseamnă că, dacă ingerați o masă bogată în proteine, ar trebui să ardeți mai multe calorii digerând-o și absorbind-o decât ați digera o masă bogată în grăsimi.
Vedem dovada efectului termic atunci când subiecții consumă mese sau diete care au un conținut mai ridicat de proteine sau carbohidrați decât conținutul de grăsimi. Mesele bogate în proteine și bogate în carbohidrați au ca rezultat cheltuieli energetice de odihnă semnificativ mai mari decât mesele bogate în grăsimi (21,22,30,31). Un astfel de studiu a constatat o diferență de 39% în cheltuielile energetice de odihnă între mesele bogate în carbohidrați/proteine și mesele bogate în grăsimi.
Deci, deja vedem că nu toate caloriile din alimente sunt egale atunci când se ia în considerare echilibrul caloriilor, dar mai sunt multe de acoperit. Două diferențe majore apar atunci când se examinează caloriile specifice macronutrienților: saturație și sațietate. Satisfacția este procesul de reducere a foamei în cadrul unei hrăniri specifice - AKA te satură mai repede pe măsură ce mănânci o masă mare. Satietatea, deci, este cât timp rămâneți plin de acea masă specifică (12). Studiile arată că proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații, care sunt mai sățioși decât grăsimile (2,6,15,20). Prin urmare, cu cât te sături mai repede de la o masă și cu cât stai mai plin, cu atât vei consuma mai puține calorii în timpul zilei. Puteți examina acest lucru și mai departe, uitându-vă la surse specifice de carbohidrați - fibrele sunt mai satisfăcătoare decât carbohidrații complecși, care sunt mai sățioși decât zaharurile simple (13,27). Deci, acum nu vedem doar că toate caloriile nu sunt egale, ci chiar vedem că anumite tipuri de macronutrienți pot influența aportul total de calorii pe parcursul zilei.
Sursele de grăsime pot diferi și în ceea ce privește calitatea calorică. Mai multe studii au descoperit utilizarea uleiurilor MCT pentru a crește cheltuielile de energie de repaus în comparație cu utilizarea uleiurilor de gătit tradiționale (40,41). Unele studii au descoperit chiar și o scădere globală mai mare a grăsimilor și a greutății la subiecții care utilizează uleiuri MCT decât uleiurile tradiționale, chiar dacă dieta și exercițiile fizice au fost controlate între grupurile de subiecți (41,45). Destul de interesant, unele cercetări arată că uleiurile MCT ar putea să nu aibă aceleași efecte de scădere în greutate pentru femei, deci cu siguranță trebuie făcute mai multe investigații în acest sens (40). De asemenea, s-a constatat că uleiurile MCT cresc sătietatea, ceea ce poate duce la mai puține calorii consumate pe tot parcursul zilei.
Un alt factor important de luat în considerare la evaluarea aportului de calorii este sensibilitatea la insulină și indicele glicemic. Insulina este un hormon care este în primul rând responsabil pentru stocarea nutrienților - în special carbohidrați. Putem depozita carbohidrați în ficatul și celulele musculare sub formă de glicogen sau, dacă ingerăm prea mult/ne exercităm prea puțin, îi putem depozita sub formă de grăsime corporală printr-un proces cunoscut sub numele de „lipogeneză de novo” (36). Acest proces poate fi puternic mediat de sensibilitatea la insulină. Dacă sensibilitatea la insulină este scăzută (s-ar putea datora unei varietăți de motive), carbohidrații vor fi depozitați preferențial ca grăsime în loc de glicogen muscular (36). Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice în timpul dietei sunt atât de importante - exercițiile fizice pot îmbunătăți direct sensibilitatea la insulină, ceea ce poate duce la stocarea mai puțină de carbohidrați ca grăsime (29). În plus, impactul acestor factori asupra echilibrului caloric general nu este bine înțeles, cu toate acestea, este clar că aceste probleme ar putea cu siguranță să direcționeze „calitatea” pierderii în greutate/creșterii în greutate - dacă nu puteți folosi carbohidrați și pentru energie ., cu ce substrat ai rămas? Vom intra în asta mai târziu.
Indicele glicemic este extrem de legat de insulină prin faptul că măsoară modul în care un aliment are impact asupra nivelului de glucoză din sânge (34). Alimentele cu un nivel mai scăzut al IG nu vor crește semnificativ glicemia și vor avea ca rezultat un răspuns mai mic la insulină, în timp ce alimentele cu un nivel mai ridicat al GI vor avea ca rezultat niveluri mai ridicate de glucoză în sânge și o producție corespunzătoare de insulină (34). Carbohidrații sunt cel mai frecvent macronutrienți asociați cu IG, dar grăsimile și proteinele pot stimula producția de insulină dacă sunt ingerate în cantități mari (25). Proteinele cu digestie rapidă, cum ar fi proteinele din ou sau din zer, vor avea ca rezultat o producție mai mare de insulină decât proteinele cu digestie lentă (10,24). Anumite strategii dietetice care promovează alimentele cu IG scăzut pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce poate duce la o acumulare mai mică de grăsime corporală, în special la populațiile cu risc (32,48).