19 întinderi de la picioare și exerciții de încercat

Majoritatea întinderilor degetelor de la picioare îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea. Alții măresc, de asemenea, forța degetelor de la picioare. Unele sunt bune pentru condiții specifice, cum ar fi jupânii și fasciita plantară.

Când faceți întinderile din acest articol, ar trebui să simțiți întinderea în degetele de la picioare sau în alte părți ale piciorului, în timp ce aveți grijă să nu împingeți sau să nu trageți prea tare sau să extindeți prea mult. Aceste întinderi funcționează cel mai bine cu picioarele goale.

Scopul fiecărei întinderi este repetarea acesteia de 10 ori, dar este ok să începi cu 2 sau 4 repetări și să crești după cum este tolerat.

1. Ridicarea degetelor de la picioare

Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună.

1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
2. Ridică degetele de la picioare, încercând să le aduci pe toate la aceeași înălțime.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Coborâți degetele de la picioare.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

2. Ridicarea degetelor și întinderea

Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor pentru a crește rezistența și a o face mai dificilă.

1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
2. Ridică degetele de la picioare, încercând să le aduci pe toate la aceeași înălțime.
3. Când sunt ridicate, întindeți degetele de la picioare cât mai departe posibil.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
5. Relaxați-vă degetele de la picioare și coborâți-le înapoi.
6. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

3. Flex deget de la picior

1. Stați lângă o suprafață verticală dură, ca un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Folosindu-vă mâinile pentru a vă stabili, flexați degetele de la picioare ale unuia dintre picioare în timp ce le apăsați de perete. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
3. Mutați piciorul înapoi, astfel încât să fie plat pe podea.
4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

4. Tragerea degetului mare

Această întindere crește mobilitatea și flexibilitatea degetului mare. Puteți face acest lucru și cu mâinile dacă nu este disponibil un prosop sau curea.

1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
2. Înfășurați un prosop sau o curea în jurul degetului mare.
3. Trageți prosopul sau centura spre dvs. în timp ce îl împingeți cu piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

5. Intinderea degetului lateral

Acest lucru vă întinde degetele de la picioare de la o parte la alta, în loc de în sus și în jos. Puteți face această întindere câte un picior odată sau cu ambele picioare împreună.

1. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea.
2. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
3. Mutați degetele de la picioare spre stânga fără a vă mișca piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Relaxați-vă degetele de la picioare.
5. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
6. Mutați degetele de la picioare spre dreapta fără a vă mișca piciorul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
7. Relaxați-vă degetele de la picioare.
8. Repetați întinderea cu degetele de la picioare îndreptate în jos.
9. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

---