Calorii, macro-uri și plan de masă - Răspunsul la întrebările dvs.! ✅ de Leena Medium

Leena

20 iulie · 12 min citire

Bună #fitfam! Așa cum am promis, această postare de blog este pentru a răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări din poveștile mele despre Instagram:

macro-uri

1. Câte calorii ar trebui să mănânc?

2. Câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din proteine, carbohidrați și grăsimi?

3. Cum creez un plan de masă?

Acestea sunt primele 3 întrebări, dar am inclus și alte întrebări frecvente. Asadar, haideti sa începem…

Pasul 1: Pregătiți-vă informațiile

Pentru a vă calcula caloriile, va trebui să știți următoarele:

1. Greutatea ta în kg

2. Înălțimea ta în cm

Îmi voi folosi statisticile ca exemplu.

  • Cântăresc 115 lbs. Pentru a converti lbs în kg, folosesc această formulă.

Greutate în kg = Greutate în kg/2.2

  • Deci, greutatea mea în kg = 2,2 = 52 kg.

Am o înălțime de 5’5 ”. Pentru a converti în cms, utilizați această formulă

Înălțimea în cms = Înălțimea în picioare * 12 + Înălțimea în inci) * 2,54

  • Deci înălțimea mea în cms = (5 * 12 + 5) * 2,54 = 165 cms

Pasul 2: Calculați BMR

Apoi trebuie să vă cunoașteți rata de metabolizare bazală (BMR). Acesta este numărul minim de calorii pe care corpul dvs. le necesită pentru a funcționa în repaus, cum ar fi să respire, să-ți mențină pompa inimii și să-ți mențină funcționarea organelor. Nu vă recomand să mergeți vreodată sub caloriile BMR, dar vom vorbi despre cum să vă ajustați caloriile pe baza nivelului de activitate puțin mai târziu.

De ce nu ar trebui să treci sub BMR?

Pentru că dacă nu ai făcut absolut nimic toată ziua, acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a exista și a funcționa.

Există multe site-uri web cu calculatoare BMR gratuite pe care le puteți utiliza. În scopurile noastre, am arătat formulele de mai jos.

BMR se calculează diferit pentru bărbați și femei.

  • BMR pentru bărbați: [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5
  • BMR pentru femei: [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] - 161

Deci, pentru a folosi exemplul meu, greutatea mea este de 52 kg, înălțimea mea este de 165 cm, am 43 de ani, așa că BMR-ul meu este [9,99 x 52] + (6,25 x 165) - [4,92 x 43] - 161 = 1.181 calorii. Acesta este numărul minim de calorii pe care trebuie să le consum în fiecare zi.

Pasul 3: Calculați-vă TDEE

Acum, că știi câte calorii trebuie să consumi cel puțin, trebuie să calculezi câte calorii arzi în funcție de nivelul de activitate. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) și se calculează ca nivel de activitate BMR *. De exemplu, dacă stilul tău de viață este

  • Sedentar puțină sau deloc exercițiu/birou; TDEE = 1,2 x BMR
  • Ușor activ, adică exerciții ușoare/sport 1–3 zile/săptămână; TDEE = 1.375 x BMR
  • Moderat activ, adică exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână; TDEE = 1,55 x BMR
  • Foarte activ, adică exerciții fizice grele/sport 6-7 zile/săptămână; TDEE = 1.725 x BMR
  • Extrem de activ; exerciții fizice foarte grele/muncă fizică/antrenament de două ori pe zi TDEE = 1,9 x BMR

Voi spune că nivelul activității mele este moderat. În timp ce mă antrenez 6 zile pe săptămână, am un serviciu de birou și nu mă mișc la fel de mult. Deci TDEE-ul meu = 1,55 * 1.181 = 1.830.

Pasul 4: Ajustarea obiectivului dvs. caloric pe baza obiectivului dvs.

Acum că vă cunoaștem TDEE, trebuie să îl ajustăm în funcție de obiectivele dvs. Obiectivul dvs. poate fi fie să pierdeți grăsime, fie să câștigați mușchi sau să mențineți starea actuală. Rețineți că există multe modalități diferite de a face acest lucru și unele pot fi diferite de ceea ce am descris mai jos, recomandările mele se bazează pur pe ceea ce am citit și propria experiență.

Dacă doriți să vă mențineți starea actuală, obiectivul dvs. zilnic de calorii = calorii TDEE pe care le-am calculat mai sus.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, va trebui să aveți un deficit caloric, adică cantitatea de calorii pe care le ardeți> calorii pe care le consumați. O modalitate de a face acest lucru este de a reduce aportul zilnic de calorii la 75% din TDEE. De exemplu, TDEE-ul meu este de 1.830 de calorii, așa că, dacă vreau să pierd grăsime, aș regla-l la 0,75 * 1.830 = 1.281 de calorii.